Lys drøm er, når du er bevidst under en drøm. Dette sker typisk under hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, drømstadiet i søvn.
Anslået 55 procent af mennesker har haft en eller flere klare drømme i deres levetid.
Under en klar drøm er du opmærksom på din bevidsthed. Det er en form for metakognition eller bevidsthed om din opmærksomhed. Ofte giver klar drøm også dig kontrol over, hvad der sker i din drøm.
Historie
I de sidste 20 år er psykofysiolog Dr. Stephen LaBerge blevet pioneren inden for klar drømmeforskning. Ikke kun opfandt han en af de mest populære klar drømmeteknikker, men han har ledet mange videnskabelige studier om emnet.
LaBerges arbejde har hjulpet forskere med at opdage terapeutiske fordele ved klar drøm. Det kan være nyttigt til behandling af tilstande som PTSD, tilbagevendende mareridt og angst.
Lys drømning sker normalt spontant. Det er dog muligt at lære, hvordan man lyder drømmen gennem forskellige metoder.
Sådan lyder drømmen
Lucide drømmeteknikker træner dit sind til at bemærke din egen bevidsthed. De er også designet til at hjælpe dig med at genvinde eller bevare bevidstheden, når du går ind i REM-søvn.
1. Realitetstest
Realitetstestning eller reality-kontrol er en form for mental træning. Det øger metakognition ved at træne dit sind til at lægge mærke til din egen opmærksomhed.
I henhold til kognitiv neuropsykiatri er dit niveau af metakognition ens i dine vågne og drømmende tilstande. Så højere metakognition, når du er vågen, kan føre til højere metakognition, når du drømmer.
Dette kan relateres til hjernens præfrontale cortex, der spiller en rolle i både virkelighedstest og klar drøm. For at forbedre din metakognition kan du udføre virkelighedstest, mens du er vågen.
Følg disse trin flere gange om dagen for realitetstest:
- Spørg dig selv, "drømmer jeg?"
- Kontroller dit miljø for at bekræfte, om du drømmer eller ej.
- Bemærk din egen bevidsthed, og hvordan du engagerer dig i dine omgivelser.
Du kan indstille en alarm hver anden eller tredje time for at minde dig selv om at gøre en realitycheck.
Her er almindelige virkelighedskontroller, som folk bruger til at lyse drømmen:
- Spejle. Kontroller din reflektion for at se, om den ser normal ud.
- Solide genstande. Skub hånden mod en væg eller et bord og se, om den går igennem. Nogle mennesker skubber fingrene ind i deres modsatte håndflade.
- Hænder. Se på dine hænder. Ser de normale ud?
- Tid. Hvis du drømmer, ændrer tiden på et ur konstant. Men hvis du er vågen, vil tiden næppe ændre sig.
- Vejrtrækning. Denne populære realitycheck involverer at du klemmer din næse og ser, om du kan trække vejret. Hvis du stadig kan trække vejret, drømmer du.
Det anbefales at vælge en realitycheck og gøre det flere gange om dagen. Dette vil træne dit sind til at gentage virkelighedskontrollen, mens du drømmer, hvilket kan fremkalde klar drøm.
2. Vågn tilbage til sengen (WBTB)
Vågne tilbage til sengen (WBTB) indebærer, at du går ind i REM-søvn, mens du stadig er bevidst.
Der er mange versioner af WBTB, men overvej denne teknik:
Til WBTB:
- Indstil en alarm i fem timer efter din sengetid.
- Gå i dvale som sædvanligt.
- Når alarmen går, skal du holde dig ope i 30 minutter. Nyd en stille aktivitet som læsning.
- Fald tilbage i søvn.
Når du går tilbage til at sove, er du mere tilbøjelig til at lyse drøm. Mens du er vågen, skal du vælge enhver aktivitet, der kræver fuld opmærksomhed.
Ifølge en undersøgelse i PLoS One afhænger chancerne for klar drøm af niveauet af årvågenhed og ikke af den specifikke aktivitet.
3. Mnemonisk induktion af klare drømme (MILD)
I 1980 skabte LaBerge en teknik kaldet Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en af de første metoder, der brugte videnskabelig forskning til at inducere klarsomme drømme.
MILD er baseret på en opførsel kaldet prospektiv hukommelse, som involverer at sætte en intention om at gøre noget senere.
I MILD gør du intentionen om at huske, at du drømmer.
Denne metode er skitseret af LaBerge og hans kolleger i PLoS One.
Sådan bruger du MILD-teknikken:
- Når du falder i søvn, skal du tænke på en nylig drøm.
- Identificer et "drømmesign" eller noget der er uregelmæssigt eller underligt i drømmen. Et eksempel er evnen til at flyve.
- Tænk på at vende tilbage til drømmen. Anerkender, at drømmesignet kun sker, når du drømmer.
- Fortæl dig selv: "Næste gang jeg drømmer, vil jeg huske, at jeg drømmer." Gentag sætningen i dit hoved.
Du kan også øve MILD efter at have vågnet op midt i drømmen. Dette anbefales normalt, da drømmen bliver friskere i dit sind.
I 2017-tidsskriftet Dreaming blev det konstateret, at en kombination af realitytest, WBTB og MILD fungerer bedst.
Du kan kombinere WBTB med MILD ved at indstille alarmen til at vågne op om fem timer. Mens du er vågen, skal du øve MILD.
4. At føre en drømmejournal
At føre en drømmejournal eller en drømmedagbog er en populær metode til at indlede klar drøm. Når du skriver dine drømme ned, bliver du tvunget til at huske, hvad der sker under hver drøm. Det siges, at det hjælper dig med at genkende drømmesign og øge bevidstheden om dine drømme.
For de bedste resultater skal du logge dine drømme, så snart du vågner op. Det anbefales også at læse din drømmejournal ofte.
5. Vækkeinitieret klar drøm (WILD)
En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) sker, når du direkte går ind i en drøm fra at vågne liv. Det siges, at WILD hjælper dit sind med at holde sig bevidst, mens din krop sover.
Du bliver nødt til at lægge dig og slappe af, indtil du oplever en hypnagogisk hallucination, eller en hallucination, der opstår, når du lige er ved at falde i søvn. WILD er enkel, men det er svært at lære. Øvelse af andre klare induktionsteknikker til drømmer øger dine chancer for WILD.
Sådan vågner du op
Nogle gange vil du måske ønsker at vågne op af en klar drøm. Lucide drømmere bruger et par forskellige teknikker.
Prøv følgende metoder for at vågne op fra en klar drøm:
- Ring til hjælp. Det siges, at råben i din drøm fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op. Eller, hvis du formår at tale højt, kan du muligvis vågne op.
- Blinke. Blinkende gentagne gange kan hjælpe dit sind med at blive klar til at vågne op.
- Fald i søvn i din drøm. Hvis du er opmærksom på, at du drømmer, skal du sove i din drøm, så du kan vågne op i det virkelige liv.
- Læs. Prøv at læse et tegn eller bog i din drøm. Dette kan aktivere dele af din hjerne, der ikke bruges i REM.
Fordele
Der er nogle beviser for, at klar drømning har terapeutiske virkninger. Lys drømning kan hjælpe folk:
Overvinde mareridt
Det er normalt at have et mareridt af og til. Cirka 50 til 85 procent af voksne har lejlighedsvis mareridt.
Gentagne mareridt kan imidlertid forårsage stress og angst. De er ofte forbundet med:
- posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- depression
- angst
- stress
- søvnforstyrrelser, ligesom søvnløshed
- medicin
- stofmisbrug
Lys drømning kan hjælpe ved at lade drømmeren styre drømmen. Når en drømmer ved, at de drømmer, kan de desuden erkende, at mareridtet ikke er reelt.
Let drømning bruges ofte i billedpræparaterapi (IRT). I IRT hjælper en terapeut dig med at gentage et tilbagevendende mareridt med en anden, mere behagelig historie.
Når det bruges sammen med kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan IRT med klar drømmeinduktion hjælpe med at øge drømmen kontrol.
En lille undersøgelse fra 2017 i Dreaming undersøgte denne effekt. Treogtredive militærveteraner med PTSD og tilbagevendende mareridt modtog CBT med IRT eller CBT alene. Gruppen, der modtog CBT med IRT, oplevede højere drømskontrol, hvilket reducerede mareridtinduceret stress.
Lindre angst
Mest videnskabelig forskning har fokuseret på PTSD og mareridtinduceret angst. Men ifølge anekdotisk dokumentation kan klor drømning også lette angst forårsaget af andre grunde.
Folk hævder, at det at kontrollere deres drømme gør det muligt for dem at møde situationer, der forårsager dem angst.
Forbedre motorik
Let drøm kan potentielt være til fordel for fysisk rehabilitering. En artikel i Medical Hypoteses deler, at mentalt udførelse af motoriske færdigheder kan øge den fysiske evne til at gøre dem.
Dette antyder, at mennesker med fysisk handicap kunne praktisere motoriske færdigheder, mens de lyder drømmer.
Forfatterne af artiklen spekulerer i, at mennesker uden fysisk handicap potentielt kunne bruge klar drøm til også at forbedre motorik.
Forsigtig
Generelt skyldes enhver fare ved klar drøm af induktionsteknikker.
Negative aspekter kan omfatte:
- Søvnproblemer. WBTB og MILD involverer at vågne op midt på natten. Disse afbrydelser kan gøre det vanskeligt at få nok hvile, især hvis du har en søvnforstyrrelse eller en uregelmæssig søvnplan.
- Derealisation. Søvnforstyrrelser kan føre til derealisering eller følelsen af at mennesker, ting og dit miljø ikke er reelle.
- Depression. Søvnafbrydelser af induktionsteknikker kan øge depressive symptomer.
- Søvnlammelse. Lys drømning kan forekomme med søvnlammelse, hvilket kan være kort, men alligevel skræmmende. Plus, søvnproblemer kan øge risikoen for søvnlammelse.
Hvornår skal man læge
Besøg din læge, hvis du oplever:
- hyppige mareridt
- mareridt, der regelmæssigt forstyrrer søvnen
- frygt for at sove
- traumatiske flashbacks
- følelsesmæssige ændringer
- hukommelsesproblemer
- problemer med at sove
Disse symptomer kan indikere PTSD, et mentalt helbredsproblem eller en søvnforstyrrelse. Din læge kan afgøre, om behandling med klar drømning er den rigtige for dig.
Bundlinjen
Lys drømning sker, når du er opmærksom på, at du drømmer. Ofte kan du styre drømmens historie og miljø. Det forekommer under REM-søvn.
Når det bruges i terapi, kan klar drømning hjælpe med at behandle tilstande som tilbagevendende mareridt og PTSD. Forskere mener, at det muligvis også kan hjælpe med fysisk rehabilitering.
Hvis du gerne vil lyse drømmen, kan du prøve ovennævnte teknikker. Disse metoder kan træne dit sind til at være bevidst om din bevidsthed under søvn. Det er bedst at se din læge, hvis du tror, du har en søvnforstyrrelse, PTSS eller et andet psykisk helbredsproblem.
