Deadlifts er en af de vigtigste styrkeøvelser, og de giver en række fordele.
De kræver og bygger kernestyrke, hvilket hjælper med at etablere sikre motoriske mønstre, stabilisere bagagerummet og forbedre koordinationen og smidigheden. Dette gør dem til et populært valg blandt bodybuildere og atleter, der vil øge deres præstation.
Deadlifts er også populære blandt mennesker, der ønsker at gøre det lettere for deres daglige aktiviteter. De kan øge bevægelsesområdet i hofter og knæ, forbedre ledets stabilitet og forbedre knogletætheden.
Plus, de er en tilpasningsdygtig, alsidig øvelse med masser af variationer, der giver dig mulighed for at skræddersy din træning til at imødekomme dine behov, mål og evner.
Læs videre for at lære mere om de forskellige typer deadlifts, samt de muskler, de er målrettet mod, fordele og forsigtighed.
Traditionel dødløft
Sådan gør du en traditionel dødløft
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og vektstangen foran dine fødder.
- Forbrænd dit bryst og slip dine hofter lidt tilbage.
- Hængsel på dine hofter for at bøje dig fremad og tage fat i vektstangen.
- Tryk fødderne hårdt ned i gulvet, mens du slipper hofterne tilbage.
- Tryk dine hofter frem for at komme i stående position.
- Hold baren lige under dine hofter, og hold dine ben, ryg og knæ lige.
- Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe hofterne tilbage, bøje knæene og hugge ned for at placere stangen på gulvet.
- Gør 3 til 5 sæt på 1 til 6 reps.
Del på Pinterest
Muskler målrettet
Deadlifts bygger styrke på underkroppen ved at målrette mod din:
- trapezius
- tilbage
- mavemusklerne
- glutes
- hofter
- adductors
- lårmusklen
- hamstrings
Tip til korrekt form
Det er vigtigt at undgå at lave teknik og justeringsfejl. Her er nogle tip til korrekt form:
- Begynd med en behagelig, let belastning for at gøre din form perfekt. Start med en standard vektstang på 45 pund. Tilføj gradvis vægte på siderne, når du skrider frem.
- Indgrib dine kernemuskler for at forhindre afrunding eller overdreven udstrækning af korsryggen, og hold brystet åbent for at undgå at runde ryggen udad.
- Lad dine arme hænge naturligt ned i stedet for at trække stangen ind mod lårene.
- Bøj dine knæ let for at målrette dine hamstrings. Dette hjælper også med at forhindre knæbelastning.
Undgå skade
Mens deadlifts kan hjælpe med at reducere lændesmerter, kan de også forårsage skade på dette område. Her er nogle forslag til at undgå personskade:
- Brug et vægtløftebælte til at støtte din lave ryg.
- Når du løfter, skal du holde dine arme og ryg lige, mens du griber ind i dine kernemuskler.
- Hold vektstangen ved hjælp af et overhåndsgreb eller et blandet / skiftevis greb, med den ene håndflade opad og den anden nedad.
- Hvis du har problemer med håndleddet, skal du bruge håndledsstropper til at støtte tungere belastninger.
- Brug løftestropper for at øge grebstyrken.
- Vær forsigtig, og vær opmærksom på smerter eller ubehag, du oplever under eller efter træningen.
- Hold baren tæt på din krop hele tiden.
- Bevæg dig langsomt og med kontrol, så du undgår enhver jerky bevægelse.
Rumænsk dødløft
Sådan gør du en rumænsk dødløft
- Brug et overhåndsgreb til at holde bjælken på hofte niveau.
- Træk skuldrene tilbage og hold rygsøjlen lige.
- Skub hofterne tilbage, mens du langsomt sænker stangen mod dine fødder.
- Tryk dine hofter frem for at komme i en stående position med vektstangen foran dine lår.
Del på Pinterest
Muskler målrettet
Den rumænske dødløft er rettet mod dine hamstrings mere end standard deadlifts. Du arbejder også dine glutes og underarms flexors.
Stivbenben løft
Denne variation kræver mere kernestyrke og fungerer dine glutes, hamstrings og kalve mere end traditionelle deadlifts. Dette forbedrer squatters ydeevne og den samlede benstyrke.
Sådan gør du en stivbenben løft
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en svag sving i knæene.
- Hold en bar ved hjælp af et overhåndsgreb.
- Hold ryggen lige, mens du hængsler på dine hofter for at sænke barbell og føle strækningen i dine hamstrings og glutes.
- Gå langsomt tilbage til stående.
Del på Pinterest
Er den ene type dødløft bedre end den anden?
Mens en type deadlift ikke er helt overlegen variationerne, er der et par centrale forskelle mellem typerne.
For at bestemme, hvilken variation der er bedst for dig, skal du tænke på dine mål, styrker og begrænsninger samt hvilken type der føles mest behagelig for dig.
Når du udfører alle typer dødløfter, skal du holde dit hoved let løftet, især hvis du er bekymret over nakken. Stabiliteten på dine knæ under alle former for dødløft gør dem til en sikker mulighed for mennesker med knæeproblemer.
Rumænske og stive benlifte er rettet mod dine hamstrings mere end standardformen, hvilket gør dem ideelle til folk, der ønsker at styrke dette område. De lægger også mindre pres på din lave ryg og er ideelle til mennesker med rygsmerter.
Rumænske deadlifts er en god mulighed for folk, der ønsker at øge hoftemobiliteten og målrette mod glutes, hvilket er nyttigt i aktiviteter, der kræver, at du bøjes ned, samt bevægelser som squatting.
Stive benlifter målrette din korsryg og ben mere end de andre typer. Dette gør dem ideelle til bygningsstyrke i disse områder, men efterlader dig også mere udsat for skader.
Tænk på, hvad du vil opnå, samt eventuelle begrænsninger, du måtte have for at oprette den bedste træningsplan. Udfør altid øvelserne sikkert og effektivt, især når du prøver nye teknikker.
Takeaway
Deadlifts er en grundlæggende kropsøvelse, der er en yderst fordelagtig supplement til din styrketræningsrutine. Du toner og definerer dine muskler, mens du korrigerer forkerte justeringer, hvilket gavner din samlede holdning og holdning.
Mens deadlifts kan være udfordrende, er indsatsen det værd på grund af deres samlede kropsstyrkeudvikling. Tag dig tid til at udvikle ordentlig form og teknik, når du lærer deadlifts, og start med en lettere belastning.
Tal med din læge, inden du begynder en vægtløftningsrutine, hvis du er ny med at træne eller har nogen medicinske problemer. Hvis det er muligt, skal du mindst have et par sessioner med en personlig træner.
Hvis det ikke er en mulighed, skal du finde en ven, der kan give dig feedback og hjælp til at foretage korrektioner. Se dig selv i et spejl, eller lav en video for at observere din form.
