Plankstik er en kombineret cardio- og kernestyrkeøvelse. De kan hjælpe dig med at styrke musklerne i både overkroppen og underkroppen. At tilføje plankeknopper til din træningsrutine et par gange om ugen kan også øge kernestyrken og stabiliteten, forbrænde kalorier og hjælpe med at reducere fedt.
Læs videre for at lære mere om fordelene, sikkerhedstips og trin til udførelse af en plankestik.
Sådan gør du en plankstik
Del på Pinterest
Følg disse trin for at udføre en plankestik:
- Start i plankeposition med dine arme forlænget og hænderne under skuldrene, fødderne sammen. Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Foretag din mavemuskler for at hjælpe med at beskytte din korsryg mod skader.
- Spring begge fødder ud bredt til hver side, som om du laver en vandret hoppehjul.
- Bliv i plankeposition, når du hurtigt hopper fødderne sammen igen.
- Fortsæt med at hoppe ind og ud igen. Hold ryggen flad, og lad ikke dine hofter falde gennem hele bevægelsen. Dine arme skal forblive stabile.
- Udfør plankstik i 10-20 sekunder for at starte. Du kan arbejde op til 60 sekunder eller hoppe med en hurtigere hastighed for at gøre farten mere udfordrende.
Du kan også udføre plankestik på dine underarme for en ekstra udfordring.
Variation med lav effekt
Du kan udføre plankestik uden at "hoppe" dine ben ud til siden. Denne version kaldes plankesidehaner. Sidetapper fra planke er en begyndervenlig træning med lav effekt.
Sidekanler til planke
Del på Pinterest
- Start i en plankeposition med dine arme forlænget og hænderne under skuldrene. Fødderne skal være sammen, og din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine hæle.
- Engagere din abs ved at trække dem ind.
- Træd din højre fod ud til siden. Bring den tilbage til midten.
- Træd din venstre fod ud til siden. Bring den tilbage til midten.
- Udfør 8–10 reps på hvert ben.
Hvad er fordelene ved plankestik?
Plankstik kan hjælpe med at styrke følgende muskler:
- bryst
- mavemusklerne
- tilbage
- skuldre
- arme
Styrke kernemuskler
Plankstik kan hjælpe med at styrke musklerne i kernen. Variationer i planke- og plankevariationer aktiverer alle kernemuskler, inklusive rectus abdominis, tværgående abdominis og obliques. De aktiverer også musklerne i hofterne og ryggen.
Resultater fra en lille undersøgelse med 14 deltagere fandt, at underarmsplanker krævede dobbelt aktivering af magemusklerne sammenlignet med andre kernestyrkende øvelser, såsom crunches.
Forskerne konkluderede, at udførelse af planker kan føre til forbedret stabilitet, reduceret risiko for skader og opretholdelse af mobilitet.
Undgå rygsmerter
Styrking af kernemusklerne kan også hjælpe med at reducere risikoen for lændesmerter. En stærk kerne er vigtig for korrekt spinaljustering. Det reducerer til gengæld din risiko for rygskader.
Hvis du har eksisterende rygsmerter, kan plankeknopper også hjælpe med det. Resultater fra et klinisk forsøg i 2017 viste, at seks ugers kernestabiliseringsøvelser var mere effektive end andre fysiske terapirøvelser til at lindre lændesmerter. Der var 120 deltagere i undersøgelsen i alderen 20 til 60 år, og de havde alle ikke-specifikke kroniske lændesmerter.
Mens plankstik ikke var inkluderet i de kernestabiliserende øvelser, integrerede deltagerne front- og sideplanke i deres rutiner. Da plankstik er en kernestabiliserende øvelse, kan du muligvis se lignende resultater ved at føje denne øvelse til din rutine.
Imidlertid er der behov for mere forskning for at se, hvordan kernestabiliseringsøvelser påvirker en større gruppe mennesker, og hvilken effekt de kan have på kroniske rygsmerter relateret til specifikke tilstande eller skader.
Forbrænder kalorier og fedt
Plankstik er en kardiovaskulær øvelse. Kardiovaskulære øvelser kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og regulere din vægt. De kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere din risiko for hjertesygdom.
Sikkerhedstips til plankstik
Følg disse tip for at udføre plankstik med sikkerhed:
- Engagér din kerne gennem hele bevægelsen. Dette kan hjælpe med at beskytte korsryggen mod skader.
- Hold din krop i en lige linje, og lad ikke dine hofter dyppe.
- Stop, hvis du føler dig træt, svimmel eller overophedet.
Plankens position kan lægge stress på håndledene. Plankstik skal undgås eller ændres, hvis du har en håndledskade eller smerter i håndleddet. For at ændre kan du i stedet udføre dem på dine underarme.
Plankknæk kan hjælpe med at styrke kernemusklerne og lindre smerter i korsryggen, men du skal tale med din læge, før du udfører denne øvelse, hvis du har en ryg, skulder eller anden skade.
Tilføjelse af plankstik til din rutine
Plankstik er en moderat til høj intensiv aerob aktivitet. De er også en muskelforstærkende aktivitet. Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler, at raske voksne bør sigte mod at få mindst 150 minutter aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge og udføre muskelstyrkende aktiviteter to dage om ugen.
Da plankstik er både en aerob og en modstandsøvelse, kan du føje dem til din rutine på nogle få måder, herunder:
- tilføjelse af plankehuller på dage, hvor du udfører andre vægt- eller modstandsøvelser
- udførelse af plank-donkrafte som en del af en HIIT-træning med høj intensitet
Prøve rutine
Følgende er en eksempelrutine til, hvordan du kan tilføje plankestik til en HIIT-træning. Udfør hver øvelse i 20–60 sekunder. Hvil 30–60 sekunder mellem øvelserne. Gentag op til 4 gange.
- Høj knæ løber. For at udføre denne øvelse skal du løbe på plads, mens du løfter knæene så højt som muligt.
- Plankstik.
- Squat hopper. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Drej langsomt ned. Når du rejser dig op igen fra knebet, skal du tilføje et hopp, inden du går tilbage i dit kneb.
- Ankelrør. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og dine arme ved din side. Løft hovedet fra jorden og nå din højre hånd mod din højre ankel. Når du vender din højre hånd tilbage til startpositionen, skal du forlænge din venstre hånd mod din venstre ankel. Gentage.
- Burpees. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og sæt derefter på huk ned. Når du når bunden af dit squat, skal du placere dine hænder på gulvet, flytte din vægt til overkroppen og hoppe dine fødder tilbage, når du lander i en planke position. Hop straks tilbage til din lave squat-position og vende derefter tilbage til stående og tilføj derefter et spring, før du vender tilbage til squat-positionen.
Takeaway
Plank-donkrafte er en effektiv øvelse til at fungere kernemuskler, samtidig med at de får fordelene ved konditionstræning.
Plankstik kan kombineres med andre cardio- og core-øvelser for en komplet træning. Prøv at føje dem til din kerne- eller HIIT-rutine et par gange om ugen. Husk altid altid at kontakte din læge, før du tilføjer nye cardio-træningspunkter til din rutine.
