1. Udvidelser af kropsvægt
Du kan lave benforlængelser, mens du sidder i en normal stol. Dette vil styrke firhjulene uden at bruge tilsat vægt.
Det er også mindre stressende på knæene. Hvis du har knæproblemer, kan kropsvægtudvidelser uden en maskine være et ideelt alternativ.
At gøre det:
- Sid i en stol. Plante dine fødder på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
- Ret din ryg ud.
- Udvid dit højre knæ for at løfte dit højre ben.
- Vend tilbage til startposition.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps. Gentag med venstre ben.
Del på Pinterest
2. Stående benforlængelser
Den stående benforlængelse styrker din kerne og quads og tilbyder lignende fordele som benforlængelser på en maskine. Det udfordrer også din balance og koordinering.
At gøre det:
- Placer fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine skuldre væk fra dine ører.
- Engagér din kerne. Løft højre fod 1 eller 2 inches fra gulvet.
- Bøj dit højre knæ for at sende din højre fod tilbage.
- Ret dit højre knæ ud for at forlænge dit ben foran dig.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps. Gentag med venstre ben.
For at gøre det sværere skal du tilføje en ankelvægt til foden, du løfter. Du kan også hvile din hånd på en væg for at få ekstra støtte.
Del på Pinterest
3. Knebøjler
Squat er en kropsvægt øvelse, der er målrettet mod dine quads. Det griber også musklerne i din:
- kerne
- røv
- hofter
- underben
At gøre det:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Drej tæerne lidt udad. Spænd dine hænder sammen, eller anbring dem ved dine sider. Træk skuldrene ned.
- Indgrib din kerne og ret din ryg. Skub hofterne tilbage og bøj knæene.
- Sænk hofterne, indtil dine forreste lår er parallelle med gulvet. Hold knæene over dine ankler.
- Skub ind i dine hæle og stå op.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
For at udfordre dig selv skal du holde en kettlebell eller en håndvægt, mens du laver squats.
Del på Pinterest
4. Reverse lunges
Reverse lunges, som benforlængelser, styrker og toner dine quads.
De aktiverer også glutes, hamstrings og core, så du får en mere dynamisk træning.
At gøre det:
- Stå med fødderne side om side.
- Træd din højre fod tilbage. Sænk dit højre knæ til 90 grader.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til startposition.
- Gentag med venstre ben for at afslutte en rep.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
Del på Pinterest
5. Bulgarsk opdelte squats med håndvægte
Den bulgarske split squat er rettet mod dine glutes og hofter. Det fungerer også dine hamstrings og quads, hvilket gør det til et godt alternativ til benforlængelse.
For at gøre dette, skal du bruge en håndvægt og en bænk. Bænken skal være knæhøjde eller lidt lavere.
At gøre det:
- Stå med ryggen til bænken. Hold håndvægten med begge hænder, og anbring albuerne mod din krop.
- Opdel dine ben i lunge holdning, hvile toppen af din højre fod på bænken. Plant din venstre fod på gulvet.
- Bøj dit venstre ben for at sænke dit højre knæ. Sænk dig ned, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit højre knæ næsten rører gulvet.
- Skub ind i din venstre fod og vende tilbage til startposition.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps. Skift ben og gentag.
Den bulgarske split squat kræver god balance. Hvis du er ny på dette træk, kan du prøve det uden en håndvægt først. Du kan tilføje en håndvægt, når du er vant til bevægelsen.
Del på Pinterest
6. Trin ups
Step ups er effektive til at styrke dine quads, glutes og hip flexors. De forbedrer også balance og hoftemobilitet.
Du har brug for en bænk eller kasse, der er i knæhøjde eller lidt lavere.
At gøre det:
- Stå mod bænken med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold dine hænder på dine hofter, og ret din overkropp.
- Placer din højre fod på toppen af bænken. Hold dit højre knæ over din højre ankel.
- Skub din venstre fod for at træde videre til kassen. Placer din venstre fod ved siden af din højre fod og stå lige op.
- Træd højre fod tilbage og videre til gulvet. Gentag med venstre fod for at vende tilbage til startposition.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
Del på Pinterest
7. Cyklist squats
Cyklisten squat eller quad squat er et andet alternativ til benforlængelse.
Dine fødder er placeret tæt sammen, og dine hæle hæves. Dette lader dine hofter bevæge sig lige ned, hvilket tvinger dine firhjul til at arbejde hårdere.
Du har brug for en vægtplade eller kantsten, der er cirka tre inches høj.
At gøre det:
- Stå med fødderne side om side.
- Hvil dine hæle på pladen eller forkantstenen. Hold dine hænder sammen eller lige frem.
- Afstiv din kerne.
- Bøj knæene, og synk langsomt dine hofter ned i et dybt squat, indtil dine hamstrings berører dine kalve.
- Stå op for at vende tilbage til startposition.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
Når du bliver stærkere, kan du holde en håndvægt i hver hånd.
Del på Pinterest
8. Side lunges
Side lunges eller laterale lunges aktiverer din rumpe, hofter og quads.
At gøre det:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Vend tæerne fremad. Hold dine hænder sammen eller lige frem.
- Engagér din kerne. Træd din højre fod til siden, send dine hofter tilbage og flyt din vægt over dit højre ben.
- Fortsæt, indtil din højre skinneben er på linje med din højre fod.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til startposition.
- Gentag med venstre ben for at afslutte en rep.
- Start med to sæt på 10 til 12 reps.
Hvorfor alternativer er bedre
Benforlængelser er ideelle, hvis du vil fokusere på dine quads. Men hvis du gerne vil forbedre den samlede benstyrke, er det bedst at lave alternativer.
Benforlængelsesalternativer engagerer flere benmuskler, som glutes og hamstrings. Nogle øvelser fungerer endda din kerne, hvilket er vigtigt for god kropsholdning og balance.
Disse indstillinger tilbyder en mere funktionel træning end benforlængelser på en maskine. Derudover reducerer alternative øvelser risikoen for skader, fordi de er mindre belastende på knæene. Dette kan være ideelt, hvis du har en knætilstand som knæartritis.
Hvornår skal man tale med en træningspro
Hvis du er ny med styrketræning, skal du tale med en fysioterapeut eller personlig træner. De kan oprette en træningsplan, der passer til dit generelle sundheds- og fitnessniveau.
Besøg en ekspert, hvis du har problemer med knæet, benet eller hoften. Du kan muligvis kræve overvågning for sikkert at gøre bentræning.
Du skal også tale med en fysioterapeut eller træner, hvis du kommer dig efter en skade, som et brudt ben. De kan levere ændringer baseret på dine personlige behov.
Bundlinjen
At lave benforlængelser på en maskine fungerer quads, men det vil ikke styrke nogen andre muskler.
Der er mange øvelser, du kan gøre i stedet for benforlængelser. Disse alternativer involverer flere muskler, så du får en mere funktionel træning.
Disse bevægelser er også mindre belastende på knæene, så de minimerer risikoen for kvæstelser.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører disse øvelser, skal du konsultere en personlig træner eller anden træningsperson. De kan vise dig, hvordan du gør disse bevægelser sikkert og korrekt.
