Når nogle mennesker beslutter at tabe sig, er de første ting, de gør, at få - eller forny deres medlemskab af gymnastiksalen. Men du behøver ikke at ramme gymnastiksalen for at transformere din krop.
Faktisk har du måske bedre resultater med aktiviteter, du nyder, som svømning.
Svømning er ikke kun en fantastisk måde at afkøle på en varm dag, det er også en af de bedste måder at tabe sig i, ifølge Franklin Antoian, personlig træner og grundlægger af det online personlige træningswebsted, iBodyFit.com.
”Du kan tabe den samme mængde vægt svømning som du kunne ved at løbe, men du kan gøre det uden påvirkningen, hvilket er godt for mennesker med kvæstelser eller smertefulde led,” siger han.
Så hvordan kan du svømme for at tabe sig? Læs videre for et par tip og tricks.
10 tip til svømning for at tabe sig
Uanset om du svømmer for at miste mavefedt, øge muskeltonen eller bare ændre din træning, så her får du de bedste resultater.
1. Svøm om morgenen, før du spiser
En morgen svømning er ikke mulig for alle, men det er værd at prøve, hvis du har adgang til en pool før arbejde.
"Når du vågner op om morgenen og går på svømning, vil du efterlade din krop i en fast tilstand klar til at bruge disse fedtlagre som energi," forklarer Nick Rizzo, en træner og fitnessdirektør på RunRepeat.com, en anmeldelse af atletisk sko. "Svømning er ikke kun en god form for cardio, men det er også en body-workout, så du kan forvente nogle gode resultater.”
2. Svøm hårdere og hurtigere
Svømning forbrænder mange kalorier, når du lige er startet. Men efterhånden som dine svømmefærdigheder forbedres, og du bliver mere effektiv, øges din hjerterytme ikke så meget, advarer Paul Johnson, grundlægger af CompleteTri.com, et websted, der giver vejledning, tip og gearanmeldelser til svømmere, triatleter og fitnessentusiaster.
Ifølge Johnson er løsningen at svømme hårdere og hurtigere for at holde din puls op.
Bær en vandtæt fitness tracker til at overvåge din puls, mens du svømmer. Din målpuls under en træning med moderat intensitet skal være ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220.
3. Tag en svømmetime
Læring af korrekte slagteknikker kan hjælpe dig med at svømme i et moderat tempo. Kontakt et community center eller KFUM for information om svømmeundervisning, eller tilmeld dig en klasse gennem Det amerikanske Røde Kors.
4. Skift din svømmerutine
Hvis du svømmer i samme hastighed og bruger den samme teknik igen og igen, kan din krop i sidste ende ramme et plateau.
At gå uden for din komfortzone og ændre din rutine er en fremragende måde at bruge forskellige muskelgrupper på, hvilket hjælper med at maksimere dine resultater.
5. Svøm fire til fem dage om ugen
For at tabe sig, jo mere fysisk aktiv er du, jo bedre. Dette gælder, uanset om du jogger, går, bruger cardioudstyr eller svømmer.
Hyppigheden af svømning for vægttab er den samme som andre kardiovaskulære øvelser, så mål i fire til fem dage om ugen for at få de bedste resultater, ifølge Jamie Hickey, en certificeret personlig træner og ernæringsfysiolog med Truism Fitness.
6. Start langsomt
Start med 15 til 20 minutters svømme hver anden dag, og øg derefter gradvist til 30 minutters svømme fem dage om ugen, som din krop tillader. Hvis du starter en ny svømmerutine med en for høj intensitet, kan muskelsårhed og træthed få dig til at give op.
7. Alternativ svømning med vandaerobic
Du behøver ikke at svømme hver dag for at se resultater. Tag en vandaerobic-klasse på dine fri dage. Dette er en fremragende lavspændingsøvelse til at bevæge sig på aktive restitutionsdage.
8. Svøm med en float eller pool noodle
Hvis du ikke er en stærk svømmer, svøm omgange i poolen ved hjælp af en poolnudle, kickboard eller redningsvest. Disse holder dig flydende, når du bruger dine arme og ben til at bevæge dig gennem vandet.
9. Brug vandvægte
Hvis du svømmer for at tabe dig og tone op, skal du lave et par bicep-krøller med vandvægte mellem skødene. Vandet skaber modstand, som kan hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed.
10. Juster din kost
Med ethvert vægttabsprogram skal du forbrænde flere kalorier, end du tager i. Svømning er ingen undtagelse.
"Hvis dit mål er at miste et par kilo, skal du stadig foretage justeringer af din diæt," nævner Keith McNiven, grundlægger af det personlige træningsfirma Right Path Fitness.
”Og vær forsigtig. Svømning tager meget energi, så du bliver nødt til at tanke med mad. Det kolde vand kan også få din appetit til at stige markant efter en session.”
Hvis du føler dig sulten, anbefaler McNiven at tilføje flere grøntsager til din tallerken, gribe en proteinshake og holde sig væk fra snacking.
Svømmeslag for at hjælpe dig med at tabe dig
Husk, at forskellige svømmeslag kan resultere i en større kaloriforbrænding, afhængigt af musklerne, der arbejdes. Så eksperimentér med forskellige rutiner for at holde dine muskler og krop gætte.
Svøm freestyle den ene dag, og den næste dag gør sommerfuglslaget.”Sommerfuglslaget er det mest krævende, der arbejder hele kroppen og vil forbrænde flest kalorier,” siger Hickey.”Bryststrykket kom på andenpladsen, og rygstødet tredje.”
At blande intensiteten af din træning har også gode resultater, bemærker Rizzo. Han anbefaler sprintintervaltræning, som består af sprints i 30 sekunder, efterfulgt af fire minutters hvile.
Dette kan være fyldt med hvile, eller du kan fortsætte med at svømme i en intensitet på 1 ud af 10 og gentage fire til otte gange, siger han.”Det lyder ikke meget, men husk, at du gik 100 procent i løbet af hele 30 sekunder. Det er krævende at sige mildt, men effektivt. Du kan skifte mellem forskellige svømmestiler eller streger eller holde det temmelig ligetil.”
En almindelig myte om svømning
Mange børn blev lært ikke at svømme før 30 til 60 minutter efter at have spist. Man troede, at noget blod ville aflede til maven efter at have spist for at hjælpe med fordøjelsen, og til gengæld lede blod væk fra arme og ben.
Nogle troede, at blod, der forlader lemmerne, ville få arme og ben til at trætte let og øge risikoen for at drukne.
Men selvom en almindelig tro, ser det ikke ud til at være noget videnskabeligt grundlag for denne anbefaling.
Nogle mennesker kan udvikle mavekramper efter svømning på en fuld mave, men dette er ikke noget alvorligt eller farligt.
Bundlinjen
Hvis du ikke er fan af gymnastiksalen eller ikke kan deltage i visse aktiviteter på grund af ledssmerter, er svømning en fremragende måde at komme i form på.
Det er en fantastisk træning til at tabe sig, øge muskeltonen og styrke dit hjerte.
