Vil du ændre formen på din krop gennem træning? Eller måske er du en atlet, der vil forbedre din sving eller kaste. I så fald kan opbygning af brystmuskler hjælpe med at opnå disse resultater.
Men med så mange forskellige typer udstyr, hvad er den bedste til at målrette mod denne specifikke del af din krop?
Selvom det ofte er et spørgsmål om personlig præference, har nogle mennesker haft gode resultater ved hjælp af et pec-dæk.
Pec-dæk fordele
Et pec-dæk er en maskine designet til at øge styrke og muskelmasse i brystet. Det er så effektivt, at det amerikanske træningsråd rangerede det som en af de bedste øvelser til opbygning af brystmuskler.
"Pec-dækket fungerer både dit bryst og dets understøttende muskler, primært din pectoralis major, som er den muskel, der giver dig mulighed for at svinge og bringe dine arme sammen," forklarer Caleb Backe, en certificeret personlig træner og sundheds- og wellness-ekspert for Maple Holistics.
”Dette styrker din overkropp og stabiliserer dine skulderblader. I mellemtiden aktiveres også dine understøttende muskler som serratus anterior under et pec-dæk. Det åbner op og styrker ryggen på dine skuldre, så du kan gennemføre øvelsen.”
Selvom et pec-dæk ikke er den eneste øvelse for brystmuskler, er en af grundene til, at den rangerer højt, dens evne til at give en intens brysttræning.
”Det er overlegent med andre øvelser, der kun fungerer brystet som en ekstra bonus,” siger Backe. "Pec-dækkets primære funktion er at aktivere brystmusklerne, som kan styrke din samlede kerne og arme."
Sådan bruges en pec deck maskine
At forstå den rigtige teknik kan hjælpe dig med at undgå muskelskade.
- Vælg vægten for maskinen.
- Sid på platformen. Tryk ryggen fast mod bagsiden af platformen med fødderne flade på gulvet.
- Grib et håndtag på maskinen med hver hånd. Afhængigt af modellen kan pec-dækket have en hvilepude. I så fald skal du placere underarmene på hver pude. Bøj dine arme i en 90 ° vinkel og hold albuerne på brystet.
- Grib fat i pec-dækhåndtagene, træk armene mod din krop, mens du sammentrækker dine brystmuskler. Tag håndtagene eller armlænene foran brystet, hold positionen i et par sekunder, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal reps.
Sikkerhed er vigtig, når du bruger en pec-dækmaskine. Dette inkluderer at kende passende åndedræt teknikker for at sikre, at dine muskler får nok ilt.
Pec dæk tip
- Udånd, når du trækker håndtagene mod dit bryst og inhalerer, når du bringer håndtagene tilbage til startposition.
- Hvis træningen er for intens, skal du sænke mængden af vægten for at forhindre skade.
- Dit sidste rep skal være vanskeligt at gennemføre, men ikke så svært at din krop svinger eller klipper.
Pec-dækmaskine vs. flyvemaskine
Del på Pinterest
Selvom pec-dæk og fluemaskiner fungerer de samme muskelgrupper, og navnene undertiden bruges om hverandre, er der subtile forskelle, bemærker Nick Rizzo, en træningsdirektør på RunRepeat.com, et sted til at gennemgå atletisk sko.
”Det, der er anderledes, er vinklen på albuerne,” siger han.”Med en flyvemaskine er albuerne betydeligt lige end når du bruger et pec-dæk. Dette lægger vægten så langt ud til siderne som muligt, hvilket betyder, at din krop skal rekruttere en større mængde muskelfibre fra dit indre bryst for at stabilisere og bevæge denne vægt.”
En anden mærkbar forskel med disse maskiner er startpositionen for dine arme, som er bredere med fluemaskinen.
Rizzo forklarer også, at fluemaskiner producerer en markant dyb strækning af musklerne, hvilket gør den mere effektiv til at producere muskelmasse end et pec-dæk.
Pec-dækalternativer
Del på Pinterest
Mens et pec-dæk giver en fremragende træning til målretning mod brystmusklerne, behøver du ikke denne maskine til at opbygge stærkere muskler i denne del af din krop.
Rizzo bemærker, at for kun at træne dit bryst, behøver du kun to hovedøvelser: en brystflue eller en brystpresse, som du kan gøre med et kabel eller frie vægte ved en tilbagegang, flad eller hældning.
Brug af en kabelremskive
- Stå mellem kablet med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold den ene ende af kablet i hver hånd. Hold dine arme fuldt udstrakte med en svag bøjning til albuerne.
- Derefter skal du langsomt bringe dine arme mod midten af dit bryst. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til din startposition.
- Gentag de ønskede reps.
Brug af håndvægte
- Hold en vægt i hver hånd, og lig derefter på en flad bænk. Dit hoved, skuldre og ryg skal være på bænken.
- Med dine fødder flade på gulvet, stræk armene ud mod loftet. Hold albuerne let bøjede med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Træk langsomt dine arme ud og ned, indtil de er parallelle med gulvet.
- Pause et par sekunder, og løft derefter armene tilbage til startposition.
- Gentag det ønskede antal reps.
Andre træninger, der er målrettet mod de store brystmuskler inkluderer en bænkpresse og kabelovergang.
Takeaway
En pec-dækmaskine giver en ret enkel og effektiv træning til at opbygge dine største brystmuskler. Du kan justere vægten baseret på dit kondition. Sammen med stigende muskelmasse i brystet kan denne øvelse også styrke dine skuldre og kerne.
Hvis et pec-dæk ikke er tilgængeligt, kan frie vægte eller en flyvemaskine give lignende resultater, da disse fungerer på samme muskelgrupper.
Uanset det valgte udstyr er korrekt form vigtig for at forhindre muskelskade. Hvis du har haft en tidligere muskelskade, skal du tale med en læge eller fysio-professionel om vejledning, før du starter en ny styrketræningsøvelse.
