Oversigt
Håndtering af fedme inkluderer en kombination af livsstilsændringer, ændringer i kosten og øget fysisk aktivitet over tid. Sammen med en forpligtelse til en sundere livsstil kan din læge muligvis foreslå receptpligtig medicin eller operation for at hjælpe dig med at tabe dig.
Det første trin i behandling af fedme er at styre dine forventninger. En overgang til en sundere livsstil kræver tid, kræfter og engagement. Du kan muligvis ikke se resultater med det samme. Du vil sandsynligvis også gennemgå perioder, hvor du ikke taber dig, selvom du gør alt godt.
Tabe sig handler om at blive sund, ikke om antallet på skalaen. Undgå at lægge pres på dig selv for at stille, og prøv derefter at opnå urimelige forventninger. Sæt dine mål baseret på, hvad du føler dig mest komfortabel med.
Du vil sandsynligvis opleve nogle tilbageslag på din rejse med vægttab. Det er ok. Nøglen holder sig til din plan og fortsætter din rejse med vægttab. Livsstilsændringer sker ikke natten over. Det tager tid.
Find ud af, hvilke diæter og behandlinger der er effektive, og hvilke du bør undgå.
Diæt, der fungerer
Der er masser af diætplaner, der flyder rundt på internettet med heftige løfter om hurtigt vægttab. Af disse diætplaner er dem, der fungerer bedst, planerne, der reducerer antallet af kalorier, du spiser, og som det er let at holde sig til over tid.
Den enkleste diætmetode er at øge dit indtag af grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner, mens du undgår sukkerholdige snacks og forarbejdede fødevarer.
Diætplaner, som dem, der er beskrevet nedenfor, kan også være effektive, hvis de gøres rigtigt. Men du bliver muligvis nødt til at udføre en prøve og fejl, før du finder en, der fungerer godt for dig. Bed din læge om en henvisning til en diætist om hjælp.
Her er nogle diætplaner, der har vist sig at være effektive.
Kalorietælling
For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Så den enkleste metode til vægttab er at tælle antallet af kalorier, du spiser.
Vægttabsprogrammer, der involverer kaloritælling, resulterer ofte i mere vægttab end dem, der ikke gør, ifølge en peer-review undersøgelse fra 2014.
Det første trin er at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise hver dag for at tabe dig. Der er regnemaskiner tilgængelige online, som denne, for at hjælpe dig med at finde ud af det. Indtast din aktuelle højde, vægt, køn og aktivitetsniveau for at bestemme dine kaloribehov.
Det næste trin er at holde styr på antallet af kalorier i de fødevarer, du spiser hver dag. Dette tager en smule indsats, men der er mange apps og websteder til rådighed for at forenkle processen.
Nogle af de mest populære gratis kalorietællende apps eller websteder inkluderer:
- Min Fitness Pal
- Miste det!
- FatSecret
Indtast den type mad, du spiser, og hvor meget af den du spiste. Appen eller webstedet gør resten. For at sikre dig, at du tæller kalorier nøjagtigt, kan du investere i en fødevareskala.
Diæt med lavt kulhydrat
En lav-kulhydrat-diæt, som Atkins-diæt, South Beach-diæt eller ketogen diæt (“keto”), involverer at reducere antallet af kulhydrater, du spiser hver dag, mens du øger mængden af protein.
Disse diæter begrænser ofte kulhydrater til kun 20 til 50 gram om dagen. Når du spiser disse få kulhydrater, begynder din krop at ændre fedt til forbindelser kendt som ketoner. Din krop skifter til at bruge ketoner som dens vigtigste energikilde.
En lav-kulhydrat-diæt opfordrer dig til at spise en masse protein, hvilket har vist sig at forbrænde flere kalorier under fordøjelsen end kulhydrater eller fedt og hjælper med at holde dig fuld længere.
En undersøgelse viste, at lav-kulhydratholdige diæt som Atkins-diæt er mere effektive til vægttab end andre typer diæter.
Plantebaserede diæter
Veganske eller plantebaserede diæter lægger vægt på at spise hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, samtidig med at man undgår kød, mejeri og forarbejdede fødevarer.
I en undersøgelse med 75 deltagere, der var overvægtige eller havde fedme, så de, der spiste en vegansk diæt markante forbedringer i kropsvægt, fedtmasse og insulinresistensmarkører.
Plantebaserede diæter kan også hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Intermitterende faste
Intermitterende faste er en måde at styre dit kaloriindtag ved at cykle mellem perioder med faste og spisning. Fasten får dine insulinniveauer til at falde, mens væksthormonniveauerne stiger dramatisk.
Dette hjælper dig med at miste fedt, samtidig med at du opretholder muskler. En systematisk gennemgang og meta-analyse i 2018 antyder, at denne type spisemønster i gennemsnit kan resultere i et vægttab på 4 til 8 procent.
Der er flere intermitterende faste metoder, herunder:
- Fastedag på alternativ dag (5: 2 diæt). Du spiser normalt i fem dage om ugen og begrænser dit kaloriindtag til 500 til 600 kalorier i to dage hver uge.
- 16/8 metode. Med denne metode begrænser du din spiseperiode til otte timer. For eksempel kan du kun spise mellem kl. 12 og kl. 20, hvorefter du faste i 16 timer imellem.
- Spis-stop-Eat. Denne metode inkluderer faste i 24 timer, en eller to gange om ugen. For eksempel spiser du ikke mellem middag en dag indtil middag den næste dag.
Det kan tage lidt tid at finde en plan, der fungerer bedst for dig. Tal med din læge eller diætist, hvis du ikke er sikker på, hvad der er bedst for dig.
Livsstilsændringer
Håndtering af fedme går langt ud over din kost. Du skal også tilpasse din livsstil. Men der er ingen grund til at foretage alle disse ændringer på én gang.
Her er et par livsstilsændringer, du kan føje til din daglige rutine over tid:
- opbevar køleskabet fyldt med frugt, grøntsager og sunde snacks
- øg dit vandindtag
- Brug en mindre plade
- spis langsomt
- spiser ikke mens du sidder foran et tv
- Sørg for, at du får nok søvn
- parkere langt væk fra indgangen til en bygning, så du skal gå lidt for at komme ind
- Brug trappen i stedet for elevatoren
- undgå fastfood-restauranter
- spis mad med højt fiberindhold
- reducer dine stressniveauer
- eliminere alle sukkerholdige drikkevarer; Hvis du har svært ved at opgive soda, skal du skifte til diæt soda eller prøve mousserende vand
- start din dag med en sund morgenmad med højt protein, som æg i stedet for korn eller bagels
- Når du spiser ude, skal du bede om en hjemmeboks og læg halvdelen af din skål i den for at spise den næste dag
- læse madmærkater omhyggeligt, og vær opmærksom på, hvad der betragtes som en portion størrelse og antallet af kalorier i hver portion
Foretagelse af kun få af disse ændringer kan have en massiv effekt på din vægt og det generelle helbred.
Træningsprogrammer
Træning er en vigtig del af sund livsstil. Træning forbedrer din fysiske og mentale sundhed. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig. Du ønsker at sigte mod en kombination af hjerte-kar-træning og modstandstræning.
Når det gælder cardio, skal du først tage 30 minutter om dagen, og derefter arbejde dig op. Nogle måder at få cardio-øvelse på inkluderer:
- løbe
- cykling
- magt gå
- vandring
- svømning
- ved hjælp af en elliptisk
Tab af muskelmasse er almindelig under slankekure. For at bekæmpe tab af muskler, prøv at løfte vægte eller lave kropsvægtøvelser som pushups og situps mindst to gange om ugen.
Receptpligtige medicin
Spørg din læge, om receptpligtig medicin kan hjælpe dig med at tabe dig. Husk, at disse medicin ikke passer til alle. Nogle af dem har hårde bivirkninger. Du bliver også nødt til at følge med i diæt- og træningsændringerne ovenfor.
Eksempler inkluderer:
- orlistat (Xenical)
- bupropion og naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- phentermin og topiramat (Qsymia)
Kirurgiske indstillinger
Vægttabskirurgi, ofte kaldet bariatrisk kirurgi eller gastrisk bypass, involverer at gøre din mave mindre.
Under operationen vil en kirurg skære over toppen af din mave og forsegle den fra resten af din mave for at skabe en lille pose. Denne pose kan kun indeholde en unse mad. Din tyndtarme er forbundet direkte til posen.
Bariatrisk kirurgi er ikke for alle og kommer med risici. Du bliver også nødt til at opfylde visse krav til støtteberettigelse, såsom:
- et kropsmasseindeks (BMI) på 40 eller mere
- en BMI på 35 til 39,9 og et alvorligt vægtrelateret sundhedsmæssigt problem
- forpligtelse til en speciel diæt før og efter operationen
Hvad der ikke fungerer
Enhver diæt, der lover en "quick fix" på kort tid, vil sandsynligvis ikke være det, du har brug for for at håndtere fedme. Faktisk kan disse typer diæter gøre tingene værre.
Undgå stærkt restriktive diætplaner som:
- flydende diæter
- “Detox” diæter
- ”renser”
- moderat diæter, der kun giver dig mulighed for at spise bare et par fødevaretyper hver dag, som kålsuppe diæt eller grapefrugtfoder
Tag væk
Fedme er en kompleks sygdom. Den ideelle måde at behandle fedme på er med en kombination af kost, fysisk aktivitet og livsstilsændringer. Din læge kan også anbefale receptpligtig medicin eller kirurgi.
Håndtering af fedme handler om at forbedre dit generelle helbred, ikke kun om at tabe sig.
Nøglen til effektivt vægttab er konsistens. Den bedste diæt til dig er den, du kan holde fast ved på lang sigt.
