Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
En presse bag halsen er en øvelse, der er målrettet mod dine skuldre. Det er en variation af skulderpressen, også kendt som en overheadpresse.
Det er også en af de mest kontroversielle øvelser i fitnessbranchen, fordi den potentielt kan lægge for meget stress på din nakke og skuldre.
Selvom det er muligt at udføre øvelsen sikkert, er det ikke for alle. Selv avancerede løftere skal arbejde sammen med en personlig træner for at forblive i sikkerhed.
Hvordan gøres det?
Pressen bag halsen kan udføres i siddende eller stående stilling. Hvis du er ny med øvelsen, skal du starte med den siddende version på en vægtbænk. Du kan også bruge en lodret rygbænk til ekstra støtte.
- Sid med barbell på tværs af dine fælder. Plante dine fødder på gulvet med knæene bøjede i 90 grader.
- Grib stangen, hænderne er bredere end skulderbredden og håndfladerne vender fremad. Afstiv din kerne og pres dine skulderblad sammen, og hold albuerne under stangen.
- Udånd, og tryk stangen lige op, for den op med hovedet. Pause.
- Inhalerer og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 12 til 15 reps.
Hvis du sikkert kan udføre denne øvelse, kan du gå videre til den stående version. Det involverer den samme bevægelse med en barbell på et rack.
Når du udfører begge versioner, skal du starte med en lys vektstang. En personlig træner kan hjælpe dig med at vælge den passende vægt.
Hvilke muskler fungerer det?
Pressen bag halsen fungerer:
- forste, ydre og bageste deltoider (skuldre)
- fælder eller trapezius (øvre del af ryggen)
- triceps brachii (bagerste arm)
- serratus anterior (armhule over ribben bur)
Når man gør sig stående, udfordrer pressen bag halsen også din kerne og ben.
Hvad er fordelene?
Arbejde dine skuldre, overrygg og overarme er en fremragende måde at forbedre overkroppens styrke. Det øger også skulders stabilitet og mobilitet.
Stærke skuldre giver dig mulighed for at udføre en række bevægelser, herunder:
- at løfte
- trækker
- skubbe
- stansning
Derudover reducerer god skulderstabilitet og mobilitet din risiko for skuldersmerter og kvæstelser.
Men er det ikke risikabelt?
En presse bag halsen lægger faktisk en masse stress på dine rotatormanschettemuskler, som stabiliserer dine skulderled. Positionen er også akavet. Hvis du har dårlig skuldermobilitet, eller hvis din vægt er for tung, kan du rive en skuldermuskel.
Du kan også skade din nakke. I den nedadgående fase kan vektstaven ramme din hals eller bag på dit hoved. Det lægger også belastning på dine nakkemuskler.
På grund af disse risici er det bedst at kun prøve en bag-nakke-presse, hvis du har:
- tilstrækkelig skuldermobilitet og stabilitet
- normal bagagerumstabilitet
- god thorax (øvre) rygsøjlenes mobilitet
Ikke sikker på, om du passer til regningen? En personlig træner kan hjælpe dig med at ringe op.
Du skal også undgå træk, hvis du har en tidligere eller nuværende skulderskade.
Er der alternativer, der tilbyder lignende fordele?
Hvis du er bekymret for at skade dig selv, mens du udfører en presse bag halsen, tilbyder flere alternativer lignende fordele med mindre risiko.
De følgende alternative øvelser vil målrette dine skuldre uden den ekstra risiko.
Stadig, hvis du har en historie med skulderproblemer, er det vigtigt at arbejde med en personlig træner. De kan foreslå yderligere ændringer for at beskytte dig.
1. Tryk bag halsen med håndvægte
Presse bag halsen udføres normalt med en vektstang, men ved hjælp af individuelle håndvægte kan du reducere din risiko for kvæstelser.
I modsætning til vektstænger holder håndvægte ikke dine arme i en fast position. Dette lægger mindre stress på dine skuldre, fordi du kan bevæge dig på en mere naturlig måde.
Med håndvægte kan dine skuldre gradvis også udvikle sig til et større bevægelsesområde. Barbells på den anden side kræver ekstrem forlængelse og bortføring.
Sådan gør du farten med håndvægte:
- Sid på en bænk, fødderne plantes på gulvet og knæene i 90 grader. Hvil håndvægte på lårene. Løft håndvægte til skulder niveau en ad gangen, med håndfladerne vendt fremad.
- Klem dine skulderblad sammen, og flyt albuerne tilbage, mens du holder håndvægterne bag dine ører.
- Afstiv din kerne. Udånd og tryk håndvægterne lige op, og hold dem på linje med dine skuldre. Pause.
- Inhalerer og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 12 til 15 reps.
Brug en håndvægt ad gangen for en lettere version. Dette er en fantastisk måde at langsomt forbedre skulderstyrken.
Den stående version er sværere, fordi den også fungerer din kerne og ben. For at gøre det, skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og følge ovenstående anvisninger.
Køb håndvægte online.
2. Skulderpresse
Den grundlæggende skulderpresse er mindre risikabel, fordi du holder vægten foran din krop.
Ligesom bagud-halsudgaven er standard skulderpressen rettet mod deltoiderne, triceps og trapezoider. Det fungerer også pectoral muskler i brystet.
For at komme i bevægelse:
- Sid med barbell lige over dine forreste skuldre. Plant dine fødder på gulvet med knæene i 90 grader. Grib stangen, hænderne er bredere end skulderbredden og håndfladerne vender fremad.
- Flyt vektstangen ud af stativet, og hold den på hageniveau. Afstiv din kerne, klem dine skulderblad sammen, og peg albuerne fremad.
- Udånder og stræk armene ud for at trykke på vektstangen opad og foret den med hovedet. Pause.
- Inhalerer og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 12 til 15 reps.
Du kan også lave skulderpresse med håndvægte eller mens du står.
Bundlinjen
Pressen bag halsen er en øvelse, der er målrettet mod dine skuldre. Dog kan det lægge ekstra pres på din nakke og skuldre, så mange fraråder det.
Hvis du har dårlig skuldermobilitet og stabilitet, er det bedst at undgå dette træk. Det kan være nødvendigt at prøve alternative øvelser, der arbejder dine skuldre uden risiko.
