- Start på ryggen. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet ved hoftebredde. Placer dine hænder på dine sider, håndfladerne ned.
- Spænd din kerne og glutes.
- Løft hofterne, indtil knæene er på linje med dine skuldre.
- Hold i 10–30 sekunder.
Crunch
Crunches er et klassisk kerneforstærkende træk. At løfte din overkrop fungerer dine mavemuskler.
Hvis du har lændesmerter i ryggen, skal du gøre crunches med omhu. Gå langsomt og start med bare et par reps.
Del på Pinterest
- Start på ryggen. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet ved hoftebredde. Linie op dit hoved og rygsøjle. Kryds dine arme over dit bryst.
- Stram din kerne, og slap af med nakken og skuldrene. Træk din hage i, og løft din øvre del af ryggen, mens du holder lænden, bækkenet og fødderne på gulvet. Pause.
- Sænk langsomt din øvre del af ryggen for at vende tilbage til startpositionen.
- Start med 1 sæt 8-12 reps.
Planke
Planken er en øvelse med fuld krop, der er målrettet mod din kerne. Det styrker også dine arme, skuldre, ryg, glutes og ben.
Del på Pinterest
- Begynd på alle fire, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Ret dine ben bag dig og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden. Stram din kerne.
- Hold i 10–30 sekunder.
For at gøre denne øvelse lettere skal du placere knæene på gulvet.
Supine Toe Tap
Supine Toe Tap er en grundlæggende Pilates-øvelse. Det griber ind i dine kernemuskler, mens du arbejder med dine glutes, hofter og ben.
Tåhaner lægger også minimalt tryk på din rygsøjle. Hvis du har rygsmerter, kan tåhaner være et ideelt alternativ til crunches.
Del på Pinterest
- Start på ryggen. Løft dine ben, knæ bøjet til 90 grader. Placer dine hænder på dine sider, håndfladerne ned.
- Stram din kerne. Sænk højre fod, og bank forsigtigt på gulvet, mens du holder dit venstre ben stille og ryggen flad.
- Løft dit højre ben for at vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben.
- Start med 1 sæt 8-12 reps.
Mellemgående bevægelser
Efterhånden som du bliver stærkere, skal du tage det ind i hak med disse mellemøvelser.
Fuglehund
Fuglehunden griber ind i både mave- og rygmuskler, så det er et ideelt kerneforstærkende træk. Det udfordrer også din koordination, balance og stabilitet.
Del på Pinterest
- Start på alle fire, hænderne under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Stram din kerne. Løft og ret højre ben op til hofte niveau. Løft og forlæn samtidig din venstre arm til skulderplan, håndfladen ned. Pause.
- Gentag med venstre ben og højre arm.
- Start med 1 sæt 8-12 reps.
Bjergbestiger
Denne mellemøvelse kombinerer en planke med knæbevægelser, så det er et fremragende træk for balance og kernestyrke.
Del på Pinterest
- Start i en planke med dine hænder under dine skuldre. Stram din kerne.
- Løft dit højre knæ mod brystet, hold ryggen lige og hofterne nede.
- Vend dit højre ben tilbage til startpositionen, mens du samtidig løfter dit venstre knæ mod dit bryst.
- Fortsæt med skiftende ben. Start med 1 sæt 8-12 reps.
Kriger knase
Denne knasende variation fungerer din kerne og underkrop, inklusive dine lår, glutes og quads.
Del på Pinterest
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og tæerne vendt udad. Læg hænderne bag dit hoved og åbn brystet.
- Spænd din kerne og glutes. Bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Bøj din torso til siden, og flyt din højre albue mod dit højre lår. Gentag på venstre side.
- Start med 1 sæt 8-12 reps.
Avancerede træk
Når du har mestret mellembevægelser, skal du udfordre dig selv til en avanceret kernerutine. Disse øvelser vil yderligere opbygge kernestyrke ved at engagere dine muskler på mere komplekse måder.
Sideplan med rotation
Denne øvelse er en avanceret version af basisplanen. Det styrker arme, skuldre og skrå ved at kombinere en sideplan med armbevægelser.
Del på Pinterest
- Lig på din højre side med din højre underarm under din skulder. Forlæng benene, venstre fod øverst på højre. Stram din kerne.
- Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop. Løft din venstre arm lige op.
- Drej overkroppen mod gulvet og før din venstre arm under din krop.
- Drej over torso og ret din venstre arm for at vende tilbage til startpositionen.
- Start med 1 sæt 8-12 reps.
- Gentag på den anden side.
Fuglehund med albue til knæ
Denne variation på den basale fuglehund inkorporerer væskebevægelse for at engagere din abs og ryg, mens du forbedrer kernemobilitet.
Del på Pinterest
- Start på alle fire, hænderne under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Stram din kerne. Løft og ret højre ben op til hofte niveau. Løft og forlæn samtidig din venstre arm til skulderplan, håndfladen ned.
- Bring dit højre knæ og venstre albue mod hinanden. Vend tilbage til startpositionen.
- Start med 1 sæt 8-12 reps.
- Gentag på den anden side.
Cykelknase
Denne klassiske øvelse styrker din abs ved at placere dem under konstant spænding.
- Start på ryggen. Bøj knæene og plant dine fødder på gulvet ved hoftebredde. Linie op dit hoved og rygsøjle. Placer dine hænder bag dit hoved, albuerne peger mod siderne.
- Stram din kerne, og flyt dine skuldre tilbage og ned. Bøj dit højre knæ mod dit bryst og stræk dit venstre ben, løft det et par centimeter fra gulvet.
- Løft din venstre skulder og øvre del af ryggen, før din venstre albue mod dit højre knæ.
- Tryk på din venstre skulder på gulvet og skift samtidigt benene.
- Fortsæt med skiftende albuer og knæ, start med 1 sæt 8-12 reps.
Bundlinjen
Uanset om du ønsker at starte en regelmæssig træningsrutine eller tilføje et ekstra skub til din eksisterende, er kerneforstærkende bevægelser et godt udgangspunkt.
Tal med din sundhedsudbyder, inden du starter en ny træningsrutine. Hvis du har en tidligere eller nuværende rygskade, skal du kontakte en personlig træner. De kan vise dig, hvordan du sikkert tone og træne din kerne.
