Øvelser Til Tennisalbue: 5 Bevægelser Til Rehabilitering

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

1. Sid ved et bord med underarmen hviler på bordet.
2. Hold et sammenrullet håndklæde eller en lille kugle i hånden.
3. Klem håndklædet i hånden og hold i 10 sekunder.
4. Slip og gentag 10 gange. Skift og gør den anden arm.

Supination med en håndvægt

Supinator musklen er en stor muskel i underarmen, der fastgøres i albuen. Det er ansvarligt for at dreje håndfladen opad og er ofte involveret i bevægelser, der kan forårsage tennisalbue.

Nødvendigt udstyr: bord og 2-pund håndvægt

Muskler arbejdede: supinator muskel

Del på Pinterest

1. Sid i en stol med en 2-pund dumbbell lodret i din hånd med din albue hviler på dit knæ.
2. Lad vægten på håndvægten hjælpe med at dreje armen udad og dreje håndfladen op.
3. Drej hånden tilbage i den anden retning, indtil håndfladen vender nedad.
4. Gentag 20 gange på hver side.
5. Forsøg at isolere bevægelsen til din underarm og hold din overarm og albue stille.

Håndledsforlængelse

Håndledsforlængere er en gruppe muskler, der er ansvarlige for at bøje håndleddet, ligesom under håndsignalet til stop. Disse små muskler, der forbinder sig i albuen, udsættes ofte for overforbrug, især under racetsport.

Nødvendigt udstyr: bord og 2-pund håndvægt

Muskler arbejdede: håndled extensors

Del på Pinterest

1. Sæt dig i en stol med en 2-pund håndvægt i din hånd med håndfladen nedad og hvil din albue komfortabelt på dit knæ.
2. Hold håndfladen nedad, forlæng dit håndled ved at krølle det mod din krop. Hvis dette er for udfordrende, skal du bevæge dig uden vægt.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange på hver side.
4. Forsøg at isolere bevægelsen til håndleddet og hold resten af armen stille.

Håndledsflektion

Håndleds-flexorer er en gruppe muskler, der arbejder overfor håndledsforlængerne. Disse små muskler, der forbinder sig i albuen, udsættes også for overforbrug, hvilket fører til smerter og betændelse.

Nødvendigt udstyr: bord og 2-pund håndvægt

Muskler arbejdede: flexledere i håndleddet

Del på Pinterest

1. Sid i en stol med en 2-pund håndvægt i hånden med håndfladen vendt op og albuen hviler behageligt på dit knæ.
2. Hold håndfladen opad, bøj dit håndled ved at krølle det mod din krop.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange på hver side.
4. Forsøg at isolere bevægelsen til håndleddet og hold resten af armen stille.

Håndklædevridning

Nødvendigt udstyr: håndklæde

Muskler arbejdede: håndled extensors, håndled flexors

Del på Pinterest

1. Sid i en stol med et håndklæde med begge hænder, skuldre afslappet.
2. Drej håndklædet med begge hænder i modsatte retninger, som om du trækker vand ud.
3. Gentag 10 gange, og gentag derefter yderligere 10 gange i den anden retning.

Advarsler

Konsulter altid en læge, inden du starter et træningsprogram. Det er vigtigt at have en fuld evaluering for at udelukke alvorlige kvæstelser såsom en muskel- eller senetåre.

Start ikke aktiviteter, før betændelsen er aftaget, da det kan forværre tilstanden. Hvis smerter vender tilbage efter aktivitet, skal du hvile og ise din albue og underarm og kontakte en fysisk eller ergoterapeut for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.

Ofte kan ændring af den måde, du udfører en daglig aktivitet på, hjælpe med at mindske symptomerne, og din terapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke bevægelser der kan forårsage smerter.

Tag væk

Hvis du har haft tennisalbue i fortiden eller er kommet dig efter det nu, kan du prøve disse øvelser for at hjælpe med at styrke underarmens muskler og forbedre funktionen. At styrke musklerne og undgå gentagne bevægelser kan gå langt i at hjælpe med at undgå dette problem i fremtiden.

Del på Pinterest