De strækninger, der er beskrevet her, hjælper dig med at forhindre skinnebensskinner eller komme sig, hvis du har smerter i skinnebenskinner. Vi giver dig også nogle forebyggelses- og gendannelsestips fra en ekspert.
Det er vigtigt at strække stramme lægningsmuskler, din gastrocnemius og soleus. Disse store muskler bag på dit ben løber fra knæet til hælen. Stræk hver kalvmuskel separat. Her er syv strækninger, du kan prøve.
Husk
Skinnebensspalter er smerter i underbenene langs indersiden eller fronten af din skinneben (skinneben). Det medicinske navn for skinnebensspalter er medial tibial stressyndrom (MTSS).
1. Gastrocnemius kalvestræk
- Stå med dine hænder mod en væg eller på bagsiden af en stol for støtte.
- Sæt en fod bag dig. Hold fødderne flade og pegede lige fremad.
- Med ryggen på hælen nede og bagbenet lige, skal du bøje det forreste knæ, indtil du mærker en strækning i bagbenet.
- Hold ryggen lige igennem hele strækningen.
- Hold strækningen i mindst 30 sekunder. Gentag strækningen 2 eller 3 gange og mål at strække 3 gange om dagen.
2. Soleus kalvestræk
- Stå med hænderne mod en væg eller bag på en stol for støtte.
- Sæt en fod bag dig. Hold fødderne flade og pegede lige fremad.
- Bøj dit forreste knæ let. Bøj dit rygknæ med din ryghæl ned. Hvis det er for svært at holde hælen nede, forkort din skridt.
- Hold strækningen i mindst 30 sekunder. Gentag strækningen 2 eller 3 gange og mål at strække 3 gange om dagen.
3. Stående akillessenen
- Du kan gøre denne øvelse stående på et trappetrin, en kantsten, en trinskammel eller en tyk telefonbog. Sørg for at holde fast i et gelænder eller noget tungt for balance, med mindst en hånd.
- Stå med dine fødder på kanten af trappetrinnet (eller hvad du end har valgt at bruge til denne øvelse).
- Lad langsomt den ene hæl hænge af trinnet, indtil du føler en strækning på bagsiden af dit ben og Achilles-området.
- Hold positionen i 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange, op til 5 gange om dagen.
4. Achilles-sene siddende strækning
- Siddende på gulvet, bøj det ene knæ og læg det andet ben ud foran dig med hælen på gulvet.
- Slyng et træningsbånd, et håndklæde eller et bælte rundt om din fodkugle.
- Træk langsomt tåen mod dig og hold den i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.
Du kan også gøre denne strækning siddende i en stol, med det ene ben udstrakt og din hæl på gulvet. Løft båndet eller håndklædet rundt om din hæl og træk langsomt tåen mod dig.
5. Tibialis anterior muskelstrækning
Denne øvelse strækker den forreste (anterior) af din skinnemuskulatur.
- Sæt dig på dine fødder, med tæerne pegende lidt ind, med hænderne på gulvet foran dig.
- For at øge strækningen skal du læne dig frem for at hæve dig op og hvile på dine tæer. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder.
6. Styrke anterior tibialis
- Sid på gulvet eller på en bænk.
- Fastgør et træningsbånd omkring noget robust, og loop det rundt på toppen af din fod.
- Når tæerne vender opad, bøj din ankel mod dig til antallet af 2. Vend din ankel ned til tællingen 4.
- Foretag 10 til 20 gentagelser på 2 til 3 sæt dagligt.
7. Styrke gastro-soleus muskler
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hæv dine hæle til tællingen af 2, og sænk dem til tællingen af 4.
- Sørg for, at du er på tæerne. Brug en stol eller væg til støtte, hvis du har brug for det.
- Foretag 10 til 20 gentagelser på 2 til 3 sæt dagligt.
For at gøre øvelsen sværere skal du prøve at gøre det på det ene ben. Eller peg fødderne ind eller ud for at udøve en anden del af muskelen.
Tips til forebyggelse af shin splints
Hvad kan du gøre for at forhindre skinnebensskinner? Vi spurgte fysioterapeut, Jody Coluccini. Hun har en doktorgrad i fysioterapi og har praktiseret i 39 år. Hun er nu på Cape Cod Rehab i Massachusetts.
Fodtøj
Coluccini understregede, at det at forebygge skinneflin begynder med dit fodtøj.”Overdreven eller langvarig pronation (gå med dine buer rullet indad eller nedad) forårsager overdreven stress på den bageste skinneben, som indsætter direkte på skinnebenet,” sagde hun.
"Ortotik kan tilpasses tilpasset eller købes over-the-counter," sagde Coluccini, men du "skal vurderes og passer af en professionel til komfort og korrektion af unormal mekanik."
Hun anbefalede også sko med en "robust hælbenk og polstret indersål for at give god stabilitet og reducere slagbelastningen." Og købe nye sko, når dine gamle viser tegn på slid, som at bære ujævnt nederst på skoen.
Dyrke motion
Coluccini rådede”styrkelse af ankel- og fodmuskler samt knæ, hofte og kerne for mere effektiv mekanik.” Hun anbefalede også at strække eventuelle stramme muskler, "især kalvene (gastrocnemius og soleus)."
"Varm op inden og afkølet efter aktiviteter eller sport," anbefalede Coluccini, "med let plyometrik (springøvelser) eller dynamisk strækning."
Øg enhver aktivitets- eller træningsniveau gradvist, sagde Coluccini. "Hvis en rullator eller løber, skal du holde dig på jævne og blødere overflader (skov og stier) kontra hårdt fortov og bakker."
Når der opstår symptomer, rådede Coluccini: “Rediger dit program straks. Overvej hvile eller skift til aktiviteter med lavere påvirkning - elliptisk, cykel, svømning - mens du heler.”
Sidst, men ikke mindst, sagde Coluccini:”Oprethold en god vægt (for dig). Overdreven vægt kan bidrage til vævets overbelastning og belastning.”
Gendannelsestid for shin splinter
Hvor lang tid tager genopretning efter skinnebensspalter? Coluccini sagde, at det “varierer afhængigt af alder, tilstand og helbred” for hver person. Også vigtig, sagde hun, er "overholdelse af behandlingsanbefalinger."
Generelt tilføjede Coluccini:”De fleste yngre mennesker, atleter eller mere egnede ældre voksne, der overholder anbefalingerne, kommer sig tilbage om tre til fire måneder. For dem med mere markante styrke- og fleksibilitetssvækkelser eller problemer, der kan påvirke mekanik og helbredelse, er min erfaring, at nyttiggørelse kan tage op til seks måneder.”
Hvis det ikke er shin splints?
Alle kan udvikle skinnebensskiver fra overforbrug eller gentagen stress på dine ben. Men det er en almindelig skade for løbere, dansere, atleter og militæret.
Den nøjagtige fysiske mekanisme, der forårsager smerten, er ikke sikker. De fleste mennesker kommer sig efter en periode med hvile og is og lav påvirkning.
Hvis din smerte fra skinnebensskiver ikke forsvinder efter hvile, eller hvis den vender tilbage, skal du kontakte din læge. De kan kontrollere, om der er et andet problem, der forårsager dine smerter i benene, såsom en spændingsbrud eller tendinitis.
Takeaway
Shin splint smerter kan være intens og holde dig væk fra din yndlingsaktivitet. Men du kan træffe foranstaltninger for at forhindre dem. Og når du først har skinnebensskinner, er der foranstaltninger, herunder hvile, glasur, strækning og træning med lav effekt, som hjælper dig med at heles. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, hvilke aktiviteter der er mest nyttige.
Hvis din smerte vedvarer eller forværres, skal du kontakte din læge for at udelukke andre problemer, der forårsager smerten.
