Palms-up håndled curl
- Når du sidder, skal du hvile håndledene på dine knæ eller en flad overflade med håndfladerne vendt opad og holde en håndvægt i hver hånd.
- Med en håndvægt i hver hånd, løft dine hænder så højt du kan, og hold dine arme stille.
- Efter en lille pause, sænk dine hænder til startpositionen.
Del på Pinterest
Palms-down håndled curl
- Når du sidder, skal du hvile håndleddet på knæene eller en flad overflade med håndfladerne vendt nedad og holde en håndvægt i hver hånd.
- Hold dine arme stille, mens du løfter dine hænder så højt som du kan.
- Efter en lille pause skal du vende tilbage til udgangspositionen.
Grip crush
Del på Pinterest
- Når du sidder, skal du hvile dit venstre håndled på dit knæ eller en flad overflade og holde en håndvægt.
- Slap af og åbn din hånd, så håndvægten ruller mod fingerspidserne.
- Spænd din hånd, og krul håndledet op, mens du klemmer vægten så tæt som muligt.
Med maskiner
Del på Pinterest
Bagkrydset til kabelføring
- Hold i håndtaget på en lav remskive med din venstre hånd, og placer din højre fod lidt foran din venstre.
- Gå et par skridt væk fra maskinen.
- Krul langsomt din arm for at bringe din hånd op mod din skulder.
- Pause her, inden du sænker armen til startpositionen.
Del på Pinterest
Håndklædekabel række
- Sæt et håndklæde fast på en kabeltrulle og stå foran det.
- Hold den ene ende af håndklædet i hver hånd.
- Træk dine skulderblader sammen, mens du bringer håndklædet til dit bryst i en rækkebevægelse.
Uden vægt
Armhævninger
Del på Pinterest
Det er tilbage til det grundlæggende for denne øvelse. Du har brug for en bar eller noget der understøtter din vægt.
- Den ideelle håndposition er med håndfladerne vendt væk fra dig, men hvis det er lettere, kan du vende dine håndflader mod dig.
- Aktivér dine underarme mere ved at gribe fast i stangen eller bruge en tykkere stang.
- Løft dig mod baren.
- Du kan øge størrelsen på en bar ved at pakke et håndklæde rundt om det.
Døde hænger
Del på Pinterest
- Tag fat i stangen og hold der så længe som muligt, med albuerne let bøjede.
- Dette hjælper med at udvikle grebstyrke og er lettere end at gøre pullups.
Underarms træk
Del på Pinterest
- Hold vægtstangen på en remskiver på skulderniveau med håndfladerne vendt nedad.
- Træk dine overarme ind mod siden af din overkropp.
- Skub vægten helt ned.
- Pause her, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Farmer's walk
Del på Pinterest
For at øge vanskeligheden skal du pakke et håndklæde rundt om håndtagene.
- Brug et overhåndsgreb til at bære tunge vægte eller tasker med dine arme langs din krop.
- Oprethold god holdning, hold brystet åbent, og træk skuldrene ned og tilbage.
- Gå i 30 til 40 fod pr. Sæt.
- Gør 2 til 5 sæt.
Hjemme
Underarmsklemme
Del på Pinterest
Brug et par underarmsgreb eller en anden genstand, som du kan klemme, f.eks. En tennisbold eller en sok.
- Forlæng og bøj derefter fingrene for at klemme emnet.
- Hold i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af grebet i et par sekunder.
- Fortsæt i 10 til 15 minutter.
- Gør dette 2 til 3 gange om dagen.
Fingeraftryk pushups
Del på Pinterest
- Knæl ned ved en bænk eller en robust genstand, og før fingerspidserne ned på overfladen.
- Langsomt og med kontrol skal du bringe brystet til bænken og bøje albuerne i en 90-graders vinkel.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
Krabbe gåtur
Del på Pinterest
- Kom i omvendt bordplade.
- Placer dine hænder under dine skuldre med fingrene vendt fremad.
- Ret dine ankler direkte under knæene.
- Gå fremad på dine hænder og fødder i op til et minut ad gangen.
Opbygning af en rutine
Du kan udføre disse underarmsøvelser alene eller sammen med din træningsrutine. Kom i gang med nogle få, og skift derefter din rutine så ofte ved at inkorporere flere øvelser.
Hvis du laver øvelserne ud over anstrengende aktivitet, skal du sørge for, at du ikke træder dine muskler. Udfør disse øvelser i en kort tid hver dag, og brug derefter tid til en længere session en til to gange om ugen.
Tillad en hel dags hvile mellem længere sessioner for at give dine muskler tid til at komme sig.
Fordele
Hvis du udfører disse underarmsøvelser konsekvent, vil du se resultater i styrken på dine arme såvel som dine albuer, håndled og hænder.
At gribe og løfte genstande vil være lettere, og du er mindre tilbøjelig til at få en skade. Derudover giver du styrke til andre områder af din træning eller vægtløftningsrutine ved at være i stand til at klemme, skubbe og trække med mere kraft.
Advarsler og ændringer
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde eller gerne vil have nogle vejledninger, skal du kontakte en fitnessekspert. De kan løse eventuelle specifikke bekymringer, du måtte have, indstille dig med en rutine og sørge for, at du udfører øvelserne korrekt.
Når du udfører disse øvelser, skal du kun gå til den grad, der passer til din krop. Vær blid, og sørg for at opretholde en jævn, kontrolleret vejrtrækning, der efterligner dine bevægelser. Undgå enhver skurrende bevægelse.
Stop, hvis du føler smerter eller noget ud over en mild fornemmelse. Hvis du oplever ømhed efter disse øvelser, is det berørte område og prøv let strækning for at reducere spændinger.
Hvis du har nogen skader eller medicinske problemer, der kan blive påvirket af underarmsøvelser, er det bedst at undgå dem eller gøre dem under vejledning af din læge eller fysioterapeut.
Bundlinjen
Underarmsøvelser kan opbygge styrke og øge grebstyrken, som begge er til gavn for en lang række fysiske aktiviteter. For at se de bedste resultater skal du være konsekvent i din praksis og forpligte dig til at holde dig til din rutine.
Giv dig selv masser af tid til at komme dig ind imellem træningen, og varier din træningsrutine hver uge.
