Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Muskelspasmer eller kramper er ret almindelige og forekommer hyppigst i benmusklerne. Men enhver muskler, inklusive din ryg, hænder, fødder eller tæer, kan krampe.
Muskelspasmer kan vare overalt fra nogle få sekunder til 15 minutter. Hvis du oplever kronisk muskelkramper, kan du tænke dig at se en læge.
Hvordan muskelspasmer føles
En krampe kan være en trækning i muskelen eller føles stram eller hård, som en knude. Efter at sammentrækningen er stoppet, kan muskelen føle ømhed og ømhed. Nogle gange kan alvorlige spasmer være inhabil.
Specifikke hjemmebehandlinger anbefales for at lindre en muskelspasme. Disse fungerer for mange mennesker. Men kontrollerede studier har vist begrænset bevis for effektiviteten af nogle af disse retsmidler.
Her er nogle ting, du skal prøve:
1. Strækning
Strækning af det område, der har muskelspasmen, kan normalt hjælpe med at forbedre eller stoppe spasmen i at forekomme. Nedenfor er strækninger til musklerne i dine kalve, lår, ryg og nakke.
4 strækninger til kalvemuskelspasmer
Sådan gør du den første strækning:
- Lig dig ned, stræk benet ved at pege eller trække tæerne mod dit hoved. (At pege tæerne mod dig kaldes dorsifleksion.)
- Hold et par sekunder, eller indtil spasmen stopper.
- Du kan også bruge en rem eller et bælte, der er løst rundt om din fod til at trække toppen af din fod forsigtigt mod dig.
Dette fungerer også til en muskelspasme i hamstring.
Andre strækninger at gøre:
- Stå og læg din vægt på det trange ben, bøj knæet let.
- Stå på dine tiptå i et par sekunder.
- Læn dig fremad med det ben, der ikke er trangt, og hold det trange ben lige.
Stræk til lårkramper
- Stå og hold på en stol for at få balance.
- Bøj benet i knæet og nå dit ben bagud fra hoften.
- Hold din ankel, og træk din fod op bag dig mod din bagdel.
4 strækninger til rygspasmer
Den første og nemmeste måde at strække rygspasmen på er at gå rundt, hvilket kan løsne rygmusklerne og lindre spasmer. Gå i et langsomt, stabilt tempo for at løsne dine rygmuskler.
Tennisboldstrækning:
- Lig dig ned på gulvet eller på en seng med en tennisbold (eller en anden lille kugle) under området med krampen i et par minutter.
- Prøv at slappe af og ånde normalt.
- Flyt bolden til et tilstødende sted og gentag.
Skumvalsestræk:
- Lig på gulvet med en skumrulle vinkelret på din rygsøjle.
- Flyt ryggen over rullen, op til dine skulderblader og ned til din maveknap.
- Hold armene krydset på brystet.
Træningsboldstrækning:
- Sid på en træningsbold, og lig dig tilbage, så din ryg, skuldre og bagdel strækkes ud på bolden, med fødderne flade på gulvet. Gør dette i nærheden af en stol eller sofa, så du kan holde på, hvis du mister din balance.
- Løg udstrakt i et par minutter.
Stræk til halsspasmer
- Når du sidder eller står, skal du cirkel dine skuldre ved at rulle skuldrene fremad, op, tilbage og ned. Gentag denne bevægelse 10 gange.
- Rul derefter dine skuldre i den modsatte retning ved at bevæge dine skuldre tilbage, op, frem og ned. Gentag 10 cirkler i denne retning.
Du kan udføre skulderruller hvor som helst, mens du sidder i en bil, ved et skrivebord, eller hvis du står i kø et eller andet sted og venter.
2. Massage
Massage kan være en god måde at lindre fysiske smerter og muskelkramper på.
- Gnid forsigtigt musklerne, der er i krampe.
- For en vedvarende tilbage spasme, prøv at klemme området omkring det hårdt og holde nypen i et par minutter. Du har muligvis brug for en anden til at gøre klemningen, hvis du ikke kan nå området.
3. Is eller varme
Behandling af smerter og spasmer med varm eller kold terapi kan være ekstremt effektiv.
For en vedvarende krampe, påfør en ispakke på musklerne i 15 til 20 minutter ad gangen, et par gange om dagen. Sørg for at pakke isen i et tyndt håndklæde eller klud, så isen ikke ligger direkte på din hud.
En varmepude på området kan også være effektiv i 15 til 20 minutter ad gangen, men følg dette med en ispakke. Dette skyldes, at mens varmen føles god for smerter, kan det forværre betændelsen. Is vil berolige betændelsen.
Andre varmemuligheder inkluderer et varmt bad, varmt brusebad eller et boblebad eller spa, hvis du har adgang til et, som alle kan hjælpe med at slappe af dine muskler.
4. Hydrering
Når du har en krampe, kan du prøve at drikke lidt vand.
For at forhindre spasmer skal du sikre dig, at du forbliver hydreret, især hvis du træner, eller hvis vejret er varmt.
Mens anbefalinger om, hvor meget vand du skal drikke, varierer afhængigt af ting som dine individuelle behov, aktiviteter, livsstil og vejr, er her nogle beløb at gå efter.
Tilstrækkelige mængder vand og ækvivalente målinger
| Kvinder | 2,7 liter | 91 ounces | 11 briller |
|---|---|---|---|
| Under graviditet | 3 liter | 101 ounces | 12 briller |
| Under amning | 3,8 liter | 128 ounces | 16 briller |
| Mænd | 3,7 liter | 125 ounces | 15 1/2 glas |
Food and Nutrition Board frigav en rapport i 2004, der indeholder generelle retningslinjer for det samlede vandindtag, inklusive det vand, du får fra mad og drikkevarer.
Rapporten bemærkede, at omkring 80 procent af det vand, vi har brug for, kan hentes fra drikkevarer, herunder almindeligt vand og 20 procent fra fødevarer, vi spiser.
5. Mild øvelse
Nogle mennesker finder ud af, at de kan afværge benkramper om natten (hvilket kan forekomme hos op til 60 procent af voksne) ved at lave lidt let træning, inden de sover.
Nogle eksempler på let træning inkluderer:
- jogging på plads
- gå op og ned af et sæt trapper
- kører på en stationær cykel i et par minutter
- ved hjælp af en række maskine i et par minutter
- hoppende på en trampolin
Mens let træning kan hjælpe, kan moderat eller intens træning påvirke din søvn, så du ønsker at undgå det lige før sengetid.
6. Retsmidler uden recept
Der er flere ting, du kan tage via munden, som kan hjælpe med dine muskelspasmer:
- NSAID. Over-the-counter (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) bringer ofte lettelse ved at reducere betændelse og smerter.
- Pickle juice. At drikke en lille mængde pickle juice lindrer angiveligt kramper i muskler inden for 30 til 35 sekunder. Det menes, at dette fungerer ved at gendanne elektrolytbalancen.
- Kosttilskud. Salttabletter, vitamin B-12 og magnesiumtilskud bruges af nogle mennesker til at behandle og forhindre muskelspasmer. Det er vigtigt at bemærke, at der er begrænset bevis for at vise, at disse er effektive.
- Naturlige muskelafslappere. Naturlige muskelafslappende midler inkluderer at drikke kamille-te, tilføje capsaicin til fødevarer og forbedre din søvn.
7. Aktuelle cremer, der er antiinflammatoriske og smertelindrende
Over-the-counter smertelindrende cremer kan hjælpe. Disse inkluderer produkter, der indeholder lidocaine, kamfer eller menthol (for eksempel produkter fra Tiger Balm og Biofreeze).
Blødgørende gel fremstillet af curcuma longa (gurkemeje) og sellerifrø hjælper angiveligt med at lette smerter og betændelse i en muskelspasme.
Køb aktuelle smerte-lindrende cremer her.
8. Hyperventilation
En gennemgangsartikel fra 2016 om spasmer rapporterede om en observationsundersøgelse med tre deltagere, der brugte hyperventilering med 20 til 30 åndedræt pr. Minut for at løse kramper, der var øvelsesrelaterede.
Hyperventilation er, når du indånder hårdere og hurtigere end normalt. Hvis du har angst, er hyperventilation muligvis ikke et godt valg for dig, da det kan fremkalde panikfølelse.
9. Receptpligtig medicin
Hvis du har en vedvarende muskelspasme, især hvis den er svær, kan din læge ordinere et muskelafslappende middel eller et smertemedicin.
Muskelrelaksanter, der bruges til muskelspasmer kaldes centralt virkende skeletmuskelrelaxanter (SMR), og er ofte kun ordineret i 2- til 3-ugers perioder.
Se en læge
Hvis dine muskelspasmer er hyppige, eller hvis smerterne forstyrrer dit daglige liv, er det en god ide at se en læge.
Hvis du aftaler aftale om muskelspasmer, kan din læge:
- tage en medicinsk historie
- spørger dig om dine symptomer
- spørg om din diæt og eventuelle medicin eller kosttilskud, du tager
- udføre en fysisk undersøgelse
De vil udelukke andre medicinske tilstande eller årsager, der kan være involveret i dine muskelspasmer.
De kan bestille billeddannelsestests for at kontrollere, om der er mulige forhold, såsom brud, eller bestille blodprøver for at se efter markører for andre forhold.
Din læge kan henvise dig til fysioterapi for at hjælpe dig med at styrke et bestemt sæt muskler eller for at få fleksibilitet og strækningsøvelser.
Hvis dine spasmer er langvarige og smertefulde, kan de ordinere receptpligtige styrker.
Andre muligheder
Hvis dine spasmer er i ryggen, skal du overveje at se en kiropraktor. De kan give dig nogle målrettede terapier og øvelser for at lindre dine muskelspasmer.
En professionel massageterapeut kan også hjælpe.
Muskelspasmer forårsager
Den nøjagtige mekanisme, der forårsager muskelspasmer, er ikke sikker. Almindelige triggere inkluderer:
- muskel træthed fra træning
- dehydrering eller elektrolytudtømning
- lave niveauer af calcium, magnesium, kalium og natrium
- nogle medikamenter, såsom statiner
- nogle medicinske tilstande, såsom diabetes, Parkinsons sygdom, hjerte-kar-sygdom og skrumpelever
- graviditet
- nerveskade
- forudgående skade
Oftest er muskelspasmer mærket idiopatiske - hvilket betyder, at de ikke har nogen identificeret årsag.
Forebyggelse af muskelspasmer
Beviserne er blandet om effektiviteten af retsmidler til forebyggelse af muskelspasmer.
Hvis du generelt er sund og har lejlighedsvis muskelspasmer, anbefaler eksperter:
- forbliver hydreret
- gør lysstrækning før og efter træningen
- spise en sund kost
Brug af kinesio tape eller kompressionsstrømper kan hjælpe med at forhindre muskelspasmer i dine ben, ifølge en lille undersøgelse af løbere.
Det kan være en god ide at føre en fortegnelse over, når du får en muskelspasme, for at se, om det er relateret til en bestemt aktivitet. Ændring af denne aktivitet kan hjælpe med at forhindre fremtidige spasmer.
For eksempel:
- Får du en tilbage spasme, når du har læst i sengen?
- Krampe dine ben, hvis du har siddet eller stående et sted i lang tid?
- Har det at bære stramme sko eller høje hæle føre til tå kramper?
- Hvilken position har du sovet i?
Besvarelse af disse spørgsmål kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan udløse dine muskelspasmer.
Takeaway
Muskelspasmer er normalt kortvarige og godartede. Selvbehandling, især strækning, fungerer for de fleste mennesker.
Hvis du ofte har spasmer, eller hvis de er meget smertefulde, skal du kontakte en læge for at finde ud af, hvad der udløser spasmerne.
