Eka Pada Sirsasana, eller ben bag hovedpose, er en avanceret hofteåbner, der kræver fleksibilitet, stabilitet og styrke for at opnå. Selv om denne position kan virke udfordrende, kan du arbejde dig op med forberedende positioner, der øger fleksibiliteten i din rygsøjle, hofter og ben.
Læs videre for at lære de trin, der vil forberede dig til sikkert og effektivt at opbygge til benet bag hovedpositionen.
Forberedelse: Udvikling af fleksibilitet, styrke og balance
Medmindre du naturligt er enestående fleksibel, skal du opbygge til Eka Pada Sirsasana med et par forberedende stillinger. Disse positioner vil hjælpe dig med at udvikle den styrke, balance og den korrekte tilpasning, der er nødvendig for at gøre dette udgør sikkert.
Afhængigt af din krop, skal du muligvis konsekvent gøre disse positioner i løbet af et par dage, uger eller måneder.
Opvarm altid din krop i 5 til 10 minutter, før du går over i følgende øvelser. Husk, at din krop sandsynligvis vil være mere åben og fleksibel senere på dagen i modsætning til tidligt om morgenen. Overvej dette, når du beslutter, hvilket tidspunkt på dagen du skal øve.
Husk også, at din krop hver dag kan variere i fleksibilitet.
Siddende fremadbøjning
Denne klassiske siddende positur kan forberede din krop på fremadgående bøjning ved at åbne dine hofter og ryg. Før du falder helt ned i positionen, skal du bevæges halvvejs ned og derefter hæve til startpositionen. Gør dette et par gange, så du kan føle, at dine hofter er hængslet.
Bredben fremadbøjning
Denne bredbenede foroverbøjning løsner dine hofter, korsryg og ben. Du kan bevæge dig dybere ind i denne position ved at sidde på en pude eller blok for at lade dit bækken vippe fremad. Indgrib din kerne, hold din rygsæk lige, og sæt din hage ind i brystet.
Pigeon Pose
Denne position udvendigt roterer og flexer dine hofter og strækker dine glutes. Fokuser på at åbne langs dit forste hofte og lår. For at frigøre dyb spænding skal du holde denne position i op til 5 minutter på hver side. Til støtte skal du placere en pude under dit forreste knæ eller din hofte på denne side.
Skulderstativ
Denne inversion får din rygsøjle og ben smidige, mens du bygger styrke i dine skuldre og nakke. Læg et foldet tæppe eller flad pude under skuldrene for ekstra polstring.
hovedstand
Dette er en avanceret inversion, der kræver en masse kernestyrke. Hvis du ikke kan udføre det fulde sted, skal du udføre forberedende handlinger ved at bringe din vægt på dine underarme med dine hofter i luften. Gå langsomt dine fødder mod dit ansigt for at bringe dine hofter på linje med dine skuldre. Indgrib dine kernemuskler her og løft en fod ad gangen.
Næste trin: Åbn dine hofter, hamstrings og skuldre
Efter de forberedende stillinger er her nogle næste trin-stillinger for at gøre dig klar til benet bag hovedpositionen. Igen er det fint, hvis du ikke kan udføre disse positioner perfekt. Ha det sjovt ved at udføre disse positurer efter bedste evne.
Benvugge udgør
Sæt dig på kanten af en pude eller blok for at vippe dine hofter fremad og understøtte din rygs position. Hvis du ikke kan nå dine arme rundt om dit ben, skal du blot placere albuerne under din kalv med håndfladerne vendt mod dig. Arbejd med at tegne dit ben op og ind mod din krop. For en lidt anden strækning skal du udgøre denne position, der ligger på ryggen.
Sundial Pose
Hold din rygsæk forlænget under denne position, som åbner dine hofter, hamstrings og skuldre. Tryk din nederste skulder ind i dit ben for at forhindre, at den falder sammen.
Archer Pose
En stærk og fleksibel ryg og overkrop hjælper dig med at opnå denne position. Træk vejret dybt og hold din rygsøjle og hals forlænget.
Sidste træk: Ben bag hovedposition
Hvis du har arbejdet igennem alle de forberedende stillinger og stadig har energi til at gå videre, kan du flytte ind i benet bag hovedposition nu.
Prøv at dreje dit hoved til siden for at gøre det lettere at få din fod rundt om hovedets kurve. Indgrib din kerne for at holde din rygsæk forlænget.
Fordelene ved ben bag hovedposition
Eka Pada Sirsasana bringer mange fordele til din krop ved at løsne dine hofter, ryg og hamstrings. Dette bringer en følelse af lethed og åbenhed i din krop og kan sænke din hjerterytme, mens du øger cirkulationen. Du kan opleve en forbedret følelse af velvære, når du reducerer stressniveauer og fjerner toksiner.
Forsøg at bevare en legesindig holdning, mens du udvikler den disciplin og den dedikation, det tager for at opnå dette. Disse positive egenskaber kan naturligvis udvides til andre områder i dit liv.
Selv hvis du ikke er i stand til at udtrykke dette positive synspunkt fuldt ud, kan du opleve fordelene ved forberedelsesposerne. Disse positioner åbner dine hofter, udvikler rygsøjlenes fleksibilitet og styrker din kerne.
Forholdsregler
De fleste mennesker vil være i stand til at forsøge et udtryk for Eka Pada Sirsasana, selvom de ikke er i stand til at gøre det fuldt ud, så længe de lytter til deres krop og ikke skubber ud over deres grænser.
Hvis du har problemer med nakke, ryg eller hofte, skal du tale med din sundhedsudbyder, før du prøver på dette. Tving dig aldrig ind i nogen position eller stræk dig ud over dine fysiske grænser. Sørg for, at din åndedræt er glat og afslappet gennem din praksis. Du skal føle dig tryg både fysisk og mentalt.
Husk, at poseens udseende i en vis grad ikke er så vigtig som hvordan det føles. For observatøren kan det se ud som om du ikke går så dybt ind i posituren, men hvis du går til en behagelig grad af sensation i din krop, modtager du fordele i hver positur.
Hvis du overhovedet skal sammenligne, skal du sammenligne dig med, hvor du var i går, og hvor du sigter mod at være.
Tag væk
Eka Pada Sirsasana har mange fordele og er en sjov position at tilføje til din praksis, skønt det måske ikke er tilgængeligt for alle.
Øv dig sikkert og arbejde inden for din krops grænser. Giv dig selv tid og husk, at resultaterne er gradvis. Selv hvis du ikke kan klare det fulde, kan du nyde nogle af de forberedende positioner.
Tal med din læge, hvis du har nogen medicinske problemer, som avancerede yogastillinger kan påvirke. Hvis du ønsker at gå dybere med udfordrende stillinger, kan du overveje at booke et par yoga-sessioner en til en med din yndlingsyogalærer. Eller gå sammen med en ven og gå gennem poserne sammen.
