Der er ingen grund til at stresse med at drikke matcha dagligt, hvis du ikke har mestret teknikken med at spise og lave mad enkelt.
Bortset fra en-gryds vidundere, er det næste skridt til let at spise måltidsplanlægning eller batch-madlavning. Du har muligvis hørt om trenden "tilberedning af måltider på mandage." I dag ser det ud til, at alle - uanset hvilken kost de prøver - gør det. Spørgsmålet er: For at få din diæt til at fungere, har du virkelig brug for at tilberede måltider?
Det korte svar: Måske.
Men hvis du vil spare dig selv timer om ugen fra at lave mad og løbe til købmanden for at hente de varer i sidste øjeblik, du har glemt, spise ude eller springe måltider over (kun at spise snacks på farten), er svaret ja. Opsætning af et system til måltidsplanlægning kan være den løsning, du har brug for for at være på rette spor.
Jeg brugte først konceptet med måltidsplanlægning, før jeg vidste, hvad det hedder. I gradskolen havde jeg ganske den fyldte tidsplan, jonglerede med at skrive en afhandling, klasser og arbejde. Jeg fandt, at jeg hoppede over morgenmaden, fordi jeg bare ikke “havde tid”.
Derefter besluttede jeg en dag at fremstille al den havregryn, jeg havde brug for i ugen på en dag (så fem portioner til én portion). Dette enkle lille trin var min katalysator til at etablere en rutine for sund kost.
År senere har jeg holdt planlægningen af måltiderne og perfektioneret, hvordan man gør. Her er mine top fem tip til at blive en master-prep master. Jeg sværger ved disse strategier for at holde mig selv på sporet - og de har også arbejdet for tusinder over hele verden.
1. Har et sæt gå til sunde opskrifter
Dette er mine top fem-ingrediens måltider, der dækker morgenmad, frokost, middag, dessert og endda en opskrift på på farten. (Side note: Krydderier som salt, peber eller olivenolie betragtes ikke som en "ingrediens" i disse opskrifter.)
- Morgenmad: Matcha Mango-smoothie
- Frokost: Cremet Zucchini suppe
- På farten: Indlæst Quinoa-salat
- Middag: hjertelig vegetabilsk skål
- Dessert: Banana Blast Smoothie Bowl
At have et sæt gå-til-opskrifter, som du elsker, kan gøre måltiderne meget lettere, især i de uger, du føler dig uinspireret. Nøglen er at ikke lade processen udtømme dig, ellers er det for let at falde af båndvognen!
2. Lav en prioriteret indkøbsliste med dagligvarer
Dette kan virke som en no-brainer, men det er vigtigt at prioritere din tur til butikken eller landmændsmarkedet, før du endda begynder at forberede måltidet. Dette begynder med at lave en indkøbsliste med dagligvarer hjemme. Lav en oversigt over hvilke fødevarer og ingredienser du allerede har hjemme, så du ikke spilder tid og penge på at finde dem i butikken.
Tænk derefter over, hvilke retter du gerne vil spise, og hvis du kan blande, matche og maksimere ingredienserne. For eksempel er måltider med quinoa et godt valg: Du kan lave et stort parti quinoa og oprette måltids-spin-offs til morgenmad (koldt korn), frokost og middag!
Til sidst skal du sørge for at have nok madbeholdere til at opbevare dine måltider separat. Brug glasbentokasser til at arrangere dine frokoster og middage. Mason krukker er fremragende til opbevaring af salatdressinger, hummus, pesto og andre saucer eller marinader.
Grib endnu et par containere til opbevaring:
- store portioner suppe
- quinoa eller andre korn
- proteiner
- granola
- salat ingredienser
3. Multitask din madlavning og præpping
Jeg er alt sammen for at være effektiv med min tid, og det fører også til madlavning. (At spare tid er en grundlæggende komponent, som jeg sørgede for at medtage i min "Guide til master måltiderplanlægning.") Ikke hvert måltid skal gøres et ad gangen - brug din tid med omhu!
Kog separate ingredienser på komfuret. Mens disse ingredienser koger eller damper væk, hogge, smide og bage grøntsager, søde kartofler, granola og andre godbidder i ovnen. Få alle dine ingredienser klar på køkkenbenken. Når din komfur og ovn fyrer væk, blandes en storm med hummus, hjemmelavet mandelmælk eller salatdressinger.
Med det sagt starter folk undertiden præpping ved at lave for mange retter på én gang, hvilket kan være overvældende og stressende. Indtil du ved kendskab til opskriftsinstruktionerne, skal du starte langsomt med en parabol i ugen. Vær også selektiv med hensyn til de ingredienser, du gerne vil tilberede.
Du behøver heller ikke forberede alle komponenter i en skål på én gang. Nogle basisingredienser, som ris, quinoa og pasta, kan fremstilles batchvis, mens friskere ingredienser kan tilberedes senere på ugen. Eller du kan gemme ingredienser separat. Hvis du vælger ikke at tilberede alt på én gang (så du kan bygge dit måltid senere) kan det i sidste ende spare dig mere tid.
4. Arbejd langsomt op til et fuldt køleskab
Som jeg nævnte tidligere, behøver du ikke at tilberede måltid hver eneste ret i den kommende uge - vælg bare et måltid, du finder det mest udfordrende. Hvis det for eksempel er vanskeligt at stå tidligt op hver morgen for at tilberede morgenmad, skal du bruge din tid til at sammensætte en uges værdi af natten havre eller bage et parti fuldkornmuffins. Har du svært ved at få tid til frokost? Kast dine greener og grøntsager i individuelle containere, og forbered nogle hjemmelavede salatdressinger, som du kan dryppe oven på, når det er tid til at spise.
Nøglen er at begynde i det små og derefter arbejde dig frem til at have et køleskab fyldt med måltidskomponenter, der allerede er klargjort, så du kan blive kreativ på stedet.
5. Saml dine måltider senere i stedet for på én gang
Forberedelse af ingredienser til at samle måltider i løbet af ugen tager mest tid, så jeg anbefaler at afsætte et par timer en dag om ugen, der fungerer for dig at forberede og tilberede måltidsbestanddele, såsom quinoa, hårdkogte æg og greener til salater, at samles senere. Der kræves ingen frysning, da du spiser dine måltider hele ugen.
Måltidsproduktion kan tage mindre end 3 timer
I disse dage har jeg forberedelse af måltider ned til en videnskab og kan købmand, forberede og lave mad på under tre timer på (de fleste) lørdage.
Tænk på måltidsplanlægning som en nøgle til at spare dig for tid og energi til at placere andre steder. Jeg nyder stadig at lave mad, ligesom du måske, men jeg nyder ikke at bruge så meget tid på en aktivitet hver dag.
Denne ekstra tid for mig selv er sandsynligvis virkelig den bedste fordel ved måltidsplanlægning, især når der er så mange andre ting i livet, jeg gerne vil være opmærksom på - træning, afslapning, læse bøger og hænge ud med venner og familie.
Meal Prep: Everyday Breakfast
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velvære over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og mere. Hendes kogebog, "Ernæring fjernet," var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
