Kan du vende prediabetes med diæt?
Prediabetes opstår, når dit blodsukker er højere end hvad der anses for normalt, men ikke højt nok til at være type 2-diabetes. En sund kost er vigtig for at vende prediabetes.
Der er ingen mad, urter, drikkevarer eller kosttilskud, der sænker blodsukkeret. Kun medicin og træning kan.
Men der er ting, du kan spise og drikke, der har et lavt glykæmisk indeks (GI). Dette betyder, at disse fødevarer ikke hæver dit blodsukker og kan hjælpe dig med at undgå en blodsukkerspids. Foruden diætændringer er det også vigtigt at opholde sig eller blive aktiv.
Lær, hvilke fødevarer du kan føje til din diætplan. Du kan muligvis forhindre prediabetes eller type 2-diabetes ved at tilføje flere af disse fødevarer, krydderier og drikkevarer til din diæt. Spis dem som sunde alternativer til sukker, høje GI-kulhydrater eller andre godbidder.
Vil du have mere info som dette? Tilmeld dig vores diabetes nyhedsbrev og få ressourcer leveret direkte i din indbakke.
avocadoer
Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og enumættede fedtsyrer (MUFA'er) er vigtige komponenter i en sund blodsukkerspiseplan. De kan forbedre insulinfølsomheden. De kan også hjælpe med at øge sæthedsfølelser og have en sund indflydelse på blodtryk og betændelse. MUFA'er er et vigtigt næringsstof i avocados.
Undersøgelser har vist, at avocado kan sænke risikoen for metabolsk syndrom. Dette er en gruppe af risikofaktorer, der kan øge risikoen for diabetes. Det kan også øge risikoen for sygdomme i blodkar som hjertesygdomme og slagtilfælde.
Avokado har også et lavt GI. For en unik, diabetesvenlig dessert, prøv at lave Oh She Glow's naturlige, ingen sukker tilsat, rå avocado-chokoladepudding.
Tun, hellefisk og fisk med omega-3-fedtsyrer
Protein hjælper kroppen med at vedligeholde og reparere sig selv. Da protein ikke påvirker blodsukkerniveauet, har det ikke en GI-placering og hæver ikke blodsukkerniveauet. Protein øger også metthed, så det kan være en god måde at styre dit blodsukker ved at stole på protein for at føle sig fuld i stedet for brød, ris eller pasta.
Fisk er en stor kilde til protein. Det er lavt i usunde fedtstoffer og en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Gode muligheder inkluderer:
- laks
- ørred
- albacore tun
- makrel
- helleflynder
Fisk er også hurtig og let at tilberede. Krydre en filet med salt, peber og citron, og sæt den i en ovn ved 218 ° C. Bages i 20 minutter, indtil kødet er flassende.
Hvidløg
Hvidløg har potentiale til at hjælpe med at styre blodsukkeret. Rapporter viser, at indtagelse af hvidløg kan sænke fastende blodsukker, hvilket er dit blodsukkerniveau, når du ikke har spist. Tilsvarende undersøgelser antyder også, at løg har positive effekter på blodsukkerniveauet.
Hvidløg har ikke en GI-placering, da den ikke har kulhydrater og ikke øger blodsukkerniveauet. Tilsæt mere hvidløg i dine måltider ved at prøve denne lækre hvidløg spredt af En spiselig mosaik. Det kan vare i en uge og erstatte smør eller salatdressing.
Lær mere om hvidløg og diabetes.
Sur kirsebær
Mens alle frugter kan hæve blodsukkerniveauet, har nogle en lavere GI-score - som sure kirsebær. Surkirsebær har et kemikalie kaldet anthocyaniner. Undersøgelser har produceret eksperimentelle bevis for, at anthocyaniner kan beskytte mod diabetes og fedme.
Hvis du er fan af frugt, så prøv at spise mere sure kirsebær i stedet for bananer, pærer og æbler.
Hvis du planlægger dessert, skal du springe fersken skomageren over og prøve denne paleo, ikke-tilsat sukker kirsebær sprød af I Breathe, I'm Hungry. Sørg for at bruge sure kirsebær, da almindelige kirsebær har en moderat til høj GI-score.
æble cider eddike
Eddikesyren i æble cider eddike reducerer visse enzymer i maven. En undersøgelse rapporterede, at æble cider eddike kan forbedre insulinfølsomheden efter måltider.
Prøv at drikke 20 gram æble cider eddike i 40 gram vand, før du spiser for at hjælpe med at reducere en øget blodsukker. Find et stort udvalg af æble cider eddike her.
Bladige grønne gerne spinat, grønnkål og chard
Bladige greener indeholder mange fibre og næringsstoffer som magnesium og vitamin A. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Bladige greener, der kan føjes til din kost, inkluderer:
- spinat
- salat
- collards
- næse grønne
- grønkål
- Schweizisk chard
At spise 1,35 portioner i stedet for.2 portioner bladgrøntsager om dagen er forbundet med en 14 procent reduktion af risikoen for udvikling af type 2-diabetes.
Alle grønne blade har en lav GI. Spinat har endda en GI-placering på mindre end 1 pr. 1 kop. Kale har en estimeret GI-score mellem 2 og 4.
For at tilføje flere grønne grøntsager i din diæt, prøv denne diabetesvenlige smoothie af Tracy Russell fra Incredible Smoothies.
Chia frø
Chiafrø er gavnligt og indeholder mange fibre og sunde fedtstoffer, omega-3'er, calcium og antioxidanter. Undersøgelser har vist, at diæt med høje chiafrø kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og triglycerider.
Chiafrø har en GI på 1 og er en god tilføjelse til opskrifter. Den slemme konsistens fungerer godt som fortykningsmiddel i denne buddingopskrift fra Little Broken (springe lønnesirup). Ernæring Stripped bruger chiafrø og blomkål til at lave en lavkarbo pizzaskorpe.
Cacao
Cacao er bønnerelignende frø, der bruges til at fremstille chokoladeagtige opslag og godbidder som kakaosmør og chokolade. Før konditorer tilsætter sukker, er det bittert og usødet, som mørk chokolade.
Kakaofrø indeholder mange antioxidanter. De indeholder også en flavanol kaldet epicatechin, som regulerer glukoseproduktionen ved at aktivere nøgleproteiner. Det kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, også hos dem, der allerede har diabetes.
Skift mælkeschokoladen ud for mørk chokolade, der indeholder 70 procent eller mere cacao, og begræns indtagelsen til en til to firkanter.
Du kan også bruge cacao nibs som toppings til din yoghurt, smoothies eller desserter.
Blåbær og brombær
Brombær og blåbær hæver ikke dit blodsukkerniveau så meget som andre frugter. Disse bær er meget fiberrige og har de højeste koncentrationer af anthocyaniner. Anthocyaniner hæmmer visse fordøjelsesenzymer for at bremse fordøjelsen. De forhindrer også pigge i blodsukkeret efter at have spist stivelsesrige måltider.
En undersøgelse rapporterede, at tilsætning af blåbærbæraktiv (22,5 gram) til smoothies forbedrede insulinfølsomheden i insulinresistens. Den glykæmiske belastning af blåbær er 5.
Tilfredsstille din søde tand med denne blåbær-fersken chiafrø parfait.
Mandler og andre nødder
Mandler kan hjælpe med at regulere og reducere stigninger i blodsukkeret efter måltider og forhindre diabetes. En undersøgelse fandt, at mennesker, der forbrugte 2 ounces mandler pr. Dag, havde lavere niveauer af fastende glukose og insulin. En anden undersøgelse fandt, at mandelforbrug kunne øge insulinfølsomheden hos mennesker med prediabetes.
GI-score for mandler estimeres til at være 0. Dette skyldes, at små mængder kulhydrat, der findes i mandler og andre nødder, primært er fiber.
Rist mandler med spisskummen for at skabe en sund snack, eller prøv EatingWells kinesiske kyllingnudelsalat. Til nudelsalaten kan det være nødvendigt at erstatte kelpnødder (tang) eller shirataki (yam) nudler, der har lavt til ingen kulhydrater, med ramen nudler.
De fleste nødder har alle GI-score mellem 0 og 20, hvilket betragtes som lavt. Møtrikken med en højere GI-score er cashewnødder (22). Vælg nødder som pistacienødder, valnødder og macadamias i stedet for kiks og andre snacks næste gang du er sulten.
Hele korn
Når du handler eller spiser ude, skal du vælge fuldkorn (som hirse eller quinoa) i stedet for raffinerede korn. Raffinerede korn indeholder mange kulhydrater og kan forårsage pigge. Hele kerner har større mængder fiber, fytokemikalier og næringsstoffer og kan hjælpe med at regulere blodsukkeret.
En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition fandt, at fuldkornsforbrug gavnede insulinfølsomheden. Fastende insulinhastigheder var 10 procent lavere efter forbrug.
Helkornsbrød har en GI-score på 51, og fuldkornspasta har en GI-score på 42.
æg
Æg er en af de fødevarer, der fik et dårligt navn, fordi de indeholder en højere mængde kolesterol. Men at spise æg ser ikke ud til at skade dem med prediabetes. Det menes også, at kolesterol i kosten ikke er lige så vigtigt, i det mindste for dem, der ikke har diabetes type 2.
Som alle rene proteinkilder har æg en GI-score på 0. Æg kan også øge fylden og reducere trangen. Men hvad du føjer til æg kan modvirke deres sundhedsmæssige fordele.
Det er sikkert for sunde mennesker, medmindre en læge har anbefalet andet, at indtage æg moderat, men hårdkogte æg kan fungere som en tilfredsstillende snack eller hurtig morgenmad.
Kaffe
Der er en undersøgelse, der antyder, at forøgelse af dit kaffe (koffeinholdigt og koffeinholdigt) indtag med en kop om dagen kan reducere din risiko for type 2-diabetes med mere end 10 procent. Men hvad du tilføjer til kaffen betyder også. Undgå at tilføje for meget sukker, sirup og mælk til din kaffe.
Bundlinjen
For at forhindre diabetes og prediabetes gennem din diæt skal du undgå fødevarer, der har en høj GI-score. Sænk også mængden af samlede kulhydrater og sukker, som du spiser. Fødevarer med lav GI er fødevarer, der har en score på 55 eller derunder.
Der er flere apps, der gør det lettere at se sundere spisevalg. Du kan bruge disse apps til at kontrollere kulhydrat- og sukkerindhold i fødevarer. Dette kan hjælpe dig med at undgå pigge eller indtag af sukker og kulhydrater. Disse apps inkluderer:
- Daily Carb - Ernæringstæller og glukosetracker
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Carb tæller med Lenny
Den vigtigste måde at undgå indtræden af diabetes, hvis du er insulinresistent, er at tabe sig, træne og spise en afbalanceret diæt med fuld mad. Ingen enkelt metode, mad eller træning træder i stedet for de langsigtede fordele ved en sund kost.
Følg dette link for mere information om den rigtige diæt til prediabetes.
