Er du nysgerrig efter, hvordan du bruger en Bosu-bold i dine træninger? Vi har dig!
Hvis du aldrig har set en Bosu-bold før, skal du ikke bekymre dig - vi har dig også på det.
En Bosu-kugle - der ligner en træningskugle, der er skåret i halvdelen - er oppustet på den ene side med en flad platform på den anden. Du kan finde dem på de fleste fitnesscentre, sportsforretninger og online.
Det er en balancetræner, der giver brugeren en ustabil overflade, hvorpå han kan udføre øvelser, der involverer forskellige muskler. Brug af Bosu-kuglen vil gøre din træning mere udfordrende, og det er et godt værktøj til at blande tingene op.
En anden fordel ved Bosu-bolden er, at den er alsidig. Nedenfor har vi sammensat 11 øvelser, som du kan gøre på en Bosu-bold til at arbejde på hele din krop. Grib en, og lad os komme i gang.
1. Hold med et ben
via Gfycat
At mestre balance er den vigtigste ting at gøre, når man først begynder at bruge en Bosu-kugle. Disse enkeltben holder dig tvunget til at finde og opretholde dit tyngdepunkt på en ustabil overflade.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Placer en fod i midten af Bosu, og træd op på den, så du balancerer på dit ben.
- Hold din balance i 30 sekunder, og prøv ikke at lade din anden fod røre ved Bosu eller jorden.
- Gentag på den anden side.
2. Fuglehund
via Gfycat
At udføre en fuglehund på en Bosu-kugle tilføjer en lidt mere udfordring til farten.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Kom på alle fire på Bosu. Dine knæ skal være lige under midten, og dine håndflader skal være mod toppen. Dine tæer hviler på jorden.
- Løft din højre arm og venstre ben af Bosu-kuglen samtidig, indtil de er parallelle med jorden. Hold hofterne firkantede mod bolden og din halsneutral.
- Sænk din arm og ben tilbage ned til bolden, og løft den modsatte arm og ben.
3. Bro
via Gfycat
Fokuser på din bagerste kæde med en bro ud af en Bosu.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Læg på ryggen, knæene bøjede og fødderne flade på Bosu-bolden.
- Afstivning af din kerne og skub gennem fødderne, løft din bund fra jorden, indtil dine hofter er fuldt udstrakte, og pres dine glutter øverst.
- Sænk langsomt dine hofter ned til jorden.
4. Bjergbestiger
via Gfycat
Få en dosis cardio med denne øvelse, som også er målrettet mod din kerne.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu-kuglesiden nedad.
- Antag en høj plankeposition, og placer dine hænder på hver kant af Bosu's flade side.
- Afstivning din kerne, begynde at køre dine knæ ad gangen mod dit bryst og opretholde en lige ryg. Gå så hurtigt, som du kan, mens du opretholder korrekt form.
5. Burpee
via Gfycat
Det er den øvelse, du elsker at hader, men burpees er virkelig værd at gøre det. Tilføj en Bosu-kugle i blandingen for en ekstra udfordring.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu-kuglesiden nedad.
- Antag en høj plankeposition, og placer dine hænder på begge sider af Bosu.
- Spring dine fødder op mod bolden, og løft Bosu-kuglen, så snart de lander, op over hovedet.
- Når dine arme er fuldt udstrakt, skal du sænke Bosu tilbage ned til jorden og hoppe dine fødder tilbage til den høje planke position.
6. Lunge
via Gfycat
At udføre en fremadgående sprængning på en ustabil overflade som en Bosu-kugle kræver meget mere stabilitet og balance. Gå langsomt for at sikre, at du opretholder god form.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Stå omkring to fødder bag Bosu, eller i en behagelig afstand, hvor du kan træde frem på midten af bolden.
- Hold brystet op, skridt fremad på Bosu, landing din fod i midten, ind i en spræng, arbejd hårdt for at opretholde din balance.
- Stå op, træd foden tilbage for at starte, og gentag med det andet ben.
7. V squat
via Gfycat
En variation på en squat, dette træk vil lægge vægt på dine quads. Pas på, når du monterer Bosu-kuglen - det kan være vanskeligt!
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Monter Bosu-kuglen, når du står med dine hæle i midten og tæerne peger ud.
- Dæk ned og stræk armene ud foran dig.
- Stå op og vende tilbage til start.
8. Side til side squat
via Gfycat
Ved at hoppe op og over Bosu-bolden får du styrke og cardio i et træk.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Begynd med at stå med højre side mod Bosu-kuglen. Træd din højre fod op på midten af bolden, og hold din retning.
- Drej ned og stig op, og spring din venstre fod ned på bolden og dit højre ben til den modsatte side af bolden, og sæt dig ned igen.
- Stå op og hoppe tilbage den anden vej.
9. Pushup
via Gfycat
Tilføjelse af en Bosu gør pushups sværere, så vær ikke bange for at falde ned på knæene for at afslutte sætene.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu-kuglesiden nedad.
- Antag en høj plankeposition, og placer dine hænder på begge sider af Bosu.
- Udfør en pushup, og sørg for, at dine albuer er i en 45-graders vinkel, og at din ryg er lige under hele bevægelsen.
10. Triceps-dukkert
via Gfycat
Triceps er en mindre muskel, der kan overses i din træningsrutine. Indtast Bosu-dips, som vil være målrettet mod bagsiden af dine arme. Jo længere væk dine fødder er fra bolden, desto sværere vil denne øvelse være.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Sæt dig foran kuglen og læg hænderne på skulderbredden fra hinanden. Dine fingerspidser skal vende mod din bund. Bøj knæene og hold din bund op fra jorden.
- Hold albuerne gemt ind, bøj dine arme og sænk din krop mod jorden.
- Når din bund berører jorden, skal du skubbe op gennem hænderne tilbage for at starte, og føl dine triceps engagerede.
11. Siddende skråt drejning
via Gfycat
Dette træk er en udfordring, så begyndere pas på. Sørg for, at din kerne er i indgreb - forestil dig, at dine ab-muskler vikles tæt rundt på fronten af din krop - for at opretholde god form.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Sæt dig på Bosu og indtast en V-position med dine ben løftede og armene strækket ud foran dig.
- Afbalancere dig selv, begynd at bevæge dine arme fra side til side, sno din kerne, mens du går. Hvis dette er for svært, skal du droppe det ene ben, mens du vrider dig.
Takeaway
Bland og match fem af disse øvelser til en Bosu-balltræning, der helt sikkert vil udfordre dig. Mål 3 sæt med 12 reps for hver øvelse, og udfør rutinen en gang om ugen for at tilføje variation til din styrkerutine.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
