Vi giver dig ikke grønt lys til at træne til et maraton endnu, men disse træk vil hjælpe dig med at styrke dit bækkenbund, så du kan komme tilbage til en rutine.
Tillykke! Du gjorde det. Du lavede et menneske. Temmelig imponerende ting.
Du tænker måske, at det er tid til at komme tilbage til din normale træningsrutine. Store! Denne entusiasme vil hjælpe dig med at komme i bevægelse og gøre alt det rigtige, selvom du ikke får meget søvn i de næste par måneder.
Eller tænker du måske, at det føles, at du aldrig kommer tilbage til din normale rutine, da du har glemt, hvad normalt endda føles. Hej, det er også OK! At tage ting trin for trin giver din krop den tid, den har brug for at heles, og sætter dig på det rigtige spor til fremtidig succes.
Sammen slår vi de første 6 uger af din fitness efter fødslen ud med nogle blide bevægelser, så du kan passe godt på din helbredende krop og arbejde hen imod en tilbagevenden til de øvelser, du elsker!
Nogle grundregler
Start langsomt. Færdig stærk
Bare rolig, det vil ikke være langsomt for evigt, og du kommer tilbage til alle de øvelser, du elsker.
De første 6 uger postpartum er en virkelig vigtig tid til at opbygge et stærkt fundament for resten af dine fitness efter fødslen. Husk, at denne periode sker, før du bliver ryddet af din læge for at vende tilbage til normal træning.
I løbet af denne kritiske tid bygger du stabilitet i dit bækken og integriteten i dit bækkenbund, og gradvist foretager du mere vanskelige og anstrengende øvelser (uden at tisse bukserne eller skade din ryg).
Overdriv det ikke
Påmindelse: Din OB kan muligvis ikke rydde dig for fuld træning før ca. 6 uger efter fødslen. Så lad os ikke hoppe i kanoner, der brænder og begynde at træne til et maraton eller straks gå tilbage til din yndlings yogaklasse for at vise, hvordan flexi den relaxin gjorde dig.
Din læge giver dig tommelfingrene, når du kan begynde at ratchere det. Planen nedenfor kan virke langsom, men hvis du følger den, vil alt, hvad du gør efter, gå meget hurtigere.
Gendanne
Som alle gode fitnessrutiner er din gendannelsestid lige så vigtig som din arbejdsindsats. Du lægger bare en god mængde arbejde på at vokse og levere den baby. Det er tid til at komme sig, hvile så meget som du kan og spise godt - din krop vil gøre resten.
Hvis du havde komplikationer under fødslen, er disse øvelser muligvis ikke det rigtige for dig. Det kan være nødvendigt at du bruger et par ekstra uger på at komme dig inden du hopper ind. Spørg altid med din læge, hvis du er usikker.
Øvelser
Dette er en 6-ugers progression, der fokuserer på din bækkenbunds integritet og hofte- og kernestabilitet.
Vi tilføjer en øvelse hver uge i de første 4 uger og en til to øvelser i de sidste 2 uger, hvis du føler dig klar. For eksempel, i uge 1 har du kun en øvelse - Kegel åndedrætsværn. I uge 2 gentager du Kegel vejrtrækning og tilføjer glute broer.
I uge 6 holder du på 6 til 8 øvelser pr. Session. Du kan også gå dagligt fra 15 til 30 minutter, hvilket øger intensiteten og varigheden af din gåtur hver uge.
Hvis det er muligt, kan du prøve at gå en tur, når du har gennemført øvelserne nedenfor og se, om du begynder at føle dig mere stabil i dine hofter og kerne, eller hvis du er mere opmærksom på dit bækkenbund.
Uge 1: Siddende Kegel åndedrætsværn
Del på Pinterest
Sid på en stabilitetskugle eller en blød stol, så de to benede dele af din rumpe, sitzknoglerne og din perineum er på kuglens overflade. Jord dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine hofter.
Tag en dyb indånding gennem næsen for at fylde din mave i alle retninger. Forestil dig, at en ballon er i din mave, og du prøver at fylde den op, så den berører dine hofter og ribben, mens du trækker ind.
Når du udånder, pung dine læber og forestil dig, at du sprænger lys.
Når du har øvet denne dybe åndedrag flere gange, skal du være opmærksom på bækkenbunden. Mærk rummet mellem perineum og sitz knogler i kontakt med bolden eller stolen.
Med hvert åndedrag ind, forestil dig at du fylder ballonen mere og mere med hvert åndedrag ved hjælp af din membran. Når du udånder, skal du lade dine skuldre og ribben blødgøre, når maven bevæger sig ind mod rygsøjlen. Det skal føles som om din perineum griber fat i bolden og løfter den fra gulvet.
Øv Kegel åndedræt hver dag i 3 til 5 minutter, eller indtil du føler dig træt. Du vil muligvis bemærke, at det er svært at få en fuld sammentrækning eller holde en i længe. Det er okay! Øv hver dag, og du forbedrer dig hurtigt.
Uge 2: Tilføj glute broer
Del på Pinterest
Brug et par minutter på at øve dit Kegel åndedræt.
Ligg nu på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle med en blid kurve i lænden.
Fra denne position udfør et par Kegel-vejrtrækninger. Start med en fuld inhalation for at udvide din imaginære ballon, og udpust derefter for at gå i indgreb med din kerne og bækkenbunden, mens du løfter rumpen fra gulvet og trykker hofterne op mod loftet. Når du sænker, inhalerer du igen og gentager.
Gentag i 10–12 reps 1-2 gange dagligt.
Bemærk: Hvis du har problemer med at føle engagementet i bækkenbunden, kan du prøve at tilføje en Pilates-kugle eller -pude mellem lårene. Hold let tryk på kuglen eller puden under hele bevægelsen.
Uge 3: Tilføj muslingeskaller
Del på Pinterest
Lig på din side med en neutral rygsøjle og knæene bøjede. Dine hofter, knæ og ankler vil blive stablet. Tag et par øjeblikke på at øve Kegel-åndedrætsværket fra denne nye sidelejende position.
Hold dine hæle sammen, løft dit øverste knæ væk fra dit nederste knæ. Indånder for at fylde ballonen i din mave, udånder med dine læber, der er snydt, blæser ud stearinlysene, mens du sænker det øverste knæ ned igen.
Gentag 10–12 reps 1-2 gange dagligt.
Uge 4: Tilføj sidelejestilling
Del på Pinterest
Denne nye øvelse er en progression fra sidste uges muslingeskaller, så du konfigurerer på samme måde. Lig på din side med en neutral rygsøjle og knæene bøjede. Dine hofter, knæ og ankler vil blive stablet. Ligesom i sidste uge, skal du tage et par øjeblikke på at øve Kegel-åndedrætsværket fra den sidelejende position.
Løft hele topbenet væk fra bundbenet. Inhalerer for at fylde ballonen i din mave, udånder med dine læber, der er snydt, blæser ud stearinlysene, mens du sænker dit øverste ben ned igen. Prøv at holde et lidt pres mod gulvet med dit benben, mens du løfter dit øverste ben.
Gentag 10–12 reps 1-2 gange dagligt.
Uge 5: Tilføj siddende og stående marsjering
Siddende marcherende
Del på Pinterest
Sid på en stabilitetskugle eller en blød stol, så de to benede dele af din rumpe, sitzknoglerne og din perineum er på kuglens overflade. Jord dine fødder fladt på gulvet, lidt bredere end dine hofter.
Tag en dyb indånding og fyld ballonen. Start bevægelsen på udånding, afstiv din kerne. Udfør en marcherende handling ved at løfte en fod nogle få centimeter fra gulvet, derefter pause i luften, og sænk derefter foden ned igen. Gentag på den anden fod.
Gentag 10–12 reps 1-2 gange dagligt.
Stående marcherende
Del på Pinterest
Når først siddende marsjering føles let, skal du tilføje marchering fra en stående position til din rutine. Brug det samme Kegel vejrtrækningsmønster, som du brugte ved siddende marchering.
Uge 6: Tilføj squats
Delet squat (aka stationær spræng)
Del på Pinterest
Fra en stående position, tag et langt skridt fremad med en fod. Gå kun så langt, som du kan, mens du holder begge hæle på jorden og tæerne pegede fremad. Hold din overkropp lodret og dine hænder på dine hofter.
Begynd Kegel-åndedrættet med at indånde for at udvide den imaginære ballon. Bøj begge knæ, så din rygshæl kommer fra jorden, når du bevæger dig lige ned. Hold din vægt afbalanceret mellem begge ben.
Sænk, indtil begge knæ er bøjet omkring 90 grader, eller indtil du har det godt. Udånd for at gribe ind i din kerne, og forestil dig at klemme lårene sammen, når du vender tilbage til at stå ved at køre gennem din forhæl og bagerste tæer.
Kropsvægt squat
Del på Pinterest
Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Inhalerer for at udvide den imaginære ballon, mens du hængsler på dine hofter, mens du bøjer dig på knæene og lader dine hofter sætte sig ned og tilbage, ligesom du sidder i en stol.
Gå ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Udånd for at engagere din kerne, og forestil dig at klemme lårene sammen, når du står op.
Hvis du ikke føler dig stabil, skal du bruge en stol, så du kan sidde i bunden af hvert squat, men prøv ikke at hvile i bunden.
Gentag 10–12 reps 1-2 gange dagligt.
Bevæger sig fremad
Når din læge er klaret for at vende tilbage til regelmæssig træning, skal du huske, at du stadig er i overgang. Tag din tid, og tilføj ikke mere end 10 procent stigning i træningsintensitet eller varighed hver uge.
Fortsæt med at opbygge din kernestyrke og integritet, og gentag disse øvelser som en opvarmning til dit regelmæssigt planlagte program.
