Vandring kan være overraskende udfordrende, især for dem, der ikke er vant til den fysiske anstrengelse. Tilsæt den ekstreme varme denne sommer har bragt til mange dele af landet, og uerfarne vandrere kan muligvis finde sig ømme og åndedræt hurtigere end forventet.
En udmattet vandrere kan være i fare for dehydrering, glide eller fald - og det sidste, du ønsker, er at blive strandet på bjerget og ikke være i stand til at klatre ned igen.
Selv hvis du kun planlægger let eller moderat vanskelige vandreture, eller går på vandreture, når det er køligere om efteråret, kan du stadig drage fordel af træning til vandring. Du bevæger dig bedre op og ned ad bjerget, plus dine muskler føles mindre udmattede bagefter.
Uanset om du har en stor vandretur op, eller du planlægger at slå bjergene for at nyde efterårets løv, har vi inkluderet de bedste måder at træne til vandreture på. Her er de tre vigtige fitness-mål, du skal fokusere på, hvis du vil blive bedre til vandreture:
1. Byg styrke i underkroppen
Del på Pinterest
Som du kunne forvente, er dine ben de vigtigste muskler at opbygge og styrke, hvis du vil være en bedre vandrere. Dine glutes, quads, hamstrings og kalve er de fire største muskelgrupper i benet. Når du træner dine benmuskler, skal du koncentrere dig om sammensatte øvelser. Her er nogle af de bedste:
Sammensatte øvelser til benene
- squats
- lunges
- benpress
Sammensatte øvelser er ideelle, fordi de arbejder flere muskler og senegrupper i én bevægelse. Endnu bedre har de en tendens til at efterligne de faktiske bevægelser, du foretager dig, mens du vandrer, ligesom at sprænge foran med dit ben eller hugge ned for at undgå noget. Selv noget så enkelt som en ændring af hældningen håndteres bedre med stærkere benmuskler, så denne træningstype er især nyttigt, hvis du går en stejl kurs.
Hvis du føler dig op til det, kan du integrere isoleringsøvelser som benforlængelser og tilbageslag, men de tre sammensatte øvelser ovenfor er virkelig alt hvad du har brug for for at hjælpe med at opbygge en kraftig underkrop - især knebøjler. Du kan gøre squats mere udfordrende ved at tilføje vægt, såsom en vektstang, der hviler på dine skuldre, som kaldes en back squat.
”Tilbage-squats er en fantastisk måde at øge den samlede benstyrke [til vandring],” siger Ally McKinney, distrikts fitness manager på Gold's Gym i Austin.”Et rygskæv tvinger virkelig vores firgruppe og glute-gruppe til at arbejde og rekruttere alle muskelfibre. Stien vil altid bringe overraskelser. Hvis du er stærk … vil du være i stand til at håndtere en masse af disse overraskelser på vej op eller på vej ned.”
2. Forbedre kardiovaskulær udholdenhed
Del på Pinterest
En vandretur er en chance for mentalt at opdatere og slappe af fra en hektisk dag til dag, mens du sætter pris på den store udendørs. Men for vores kroppe er det en kardiovaskulær træning, ligesom svømning, dans, spille volleyball eller gå din hund (også kaldet aerob aktivitet).
Hvis du vil blive bedre til at vandre - eller enhver anden cardio - skal du forbedre din udholdenhed.
American Heart Association anbefaler mindst 150 minutter moderat til kraftig træning pr. Uge eller en halv time fem dage om ugen.
Hvis du ikke allerede er på dette niveau, skal du arbejde for at opskalere dine fitnessvaner, indtil du er. Herfra skal du langsomt øge mængden af træning, du foretager dig ved enten at forlænge varigheden eller øge intensiteten.
Hvis din forrige cardio-træning f.eks. Gik på løbebånd i 20 minutter, kan du tilføje en hældning i de sidste 10 minutter eller bare gå i 25 minutter. At udfordre dig selv presser dine grænser og hjælper dig med at vare længere på sporet.
Prøv at indarbejde så meget rigtig vandreture i dine kardiovaskulære træning som muligt. Dette vil hjælpe dig med at få erfaring og teknisk viden om stier, men vandring i sig selv er også værdifuld som et udholdenhedstræningsværktøj.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indikerer, at selv afslappet vandretur i stier er nok til at medføre fysiologiske forbedringer i dit hjerte-kar-system.
3. Bliv fleksibel
Del på Pinterest
Strækning er ikke kun vigtig for at opvarme musklerne før anstrengende aktivitet, men for at forbedre bedring og opretholde muskelsundhed. I henhold til Harvard Health Letter opretholder fleksibilitet rækkebevægelser og holder musklerne lange. Uden tilstrækkelig strækning bliver musklerne korte og stramme, hvilket negativt påvirker ydeevnen og kan føre til smerter i leddene og muskelspændingerne.
De bedste strækninger for vandrere er dem, der inkorporerer de muskler, der bruges mest til vandring: ben og hofter. Strækning er især vigtig, hvis du bruger en masse tid på at sidde hver dag, da dette kan forårsage tæthed i dine glutes, hoftefleksorer og hamstringmuskler.
Her er fem af de bedste strækninger til vandreture:
Figur fire
- Start fra enten en stående position eller liggende fladt på ryggen.
- Bøj det ene ben, krydse det, så din fod hviler på toppen af dit knæ på det andet ben.
- Træk derefter det samme knæ tilbage mod dit bryst ved enten at skubbe hofterne tilbage (hvis du står) eller trække det med dine arme (hvis du er på jorden).
- Gentag for begge knæ.
Knæ til bryst
- Når du ligger fladt på ryggen, skal du trække knæet op og diagonalt over dit bryst, indtil du føler en strækning i din glute og hofte.
- Hold korsryggen mod jorden.
- Gentag for begge ben.
God morgen
- Start fra en stående position, hold dine ben lige, mens du skubber bagenden bagud ved at bøje dig, mens du hænger dine hofter.
- Fortsæt med at bøje, indtil du føler, at dine hamstrings strammes.
Stående quad-stretch
- Bøj det ene ben ved knæet, mens du står. Grib din fod med den modsatte hånd, og træk den mod bagenden, indtil du føler, at du trækker i din quadricep.
- Hold noget med din anden hånd for stabilitet, hvis nødvendigt.
- Gentag for begge fødder.
Runner's stretch
- For at holde dine kalve fleksible, skal du stå omkring en fod væk fra en væg og læg et ben bagud.
- Hold begge fødder flade på jorden, mens du læner din krop mod væggen, indtil du føler, at kalven strækker sig.
- Brug dine hænder til at afstive på væggen.
- Gentag med hvert ben.
Selv begyndervandringer kan være vanskelige. Men at gå rundt i naturen er noget, som mennesker har gjort i millioner af år - din krop blev bygget til det!
Hvis du styrker dine benmuskler, arbejder på din cardio og sørger for at strække dig, mens du konsekvent rammer stierne for at øve din teknik, finder du dig hurtigt at blive bedre som vandrere.
Glem ikke at hydrat ordentligt inden din vandretur, og tag med dig rigeligt med vand og snacks. God vandring!
Raj Chander er en konsulent og freelance skribent med speciale i digital marketing, fitness og sport. Han hjælper virksomheder med at planlægge, oprette og distribuere indhold, der genererer kundeemner. Raj bor i Washington, DC, hvor han nyder basketball og styrketræning i sin fritid. Følg ham på Twitter.
