En stærk kerne er en væsentlig komponent i den samlede fitness, atletiske præstationer og dagligdagen.
Dine kernemuskler inkluderer:
- tværgående abdominis
- rectus abdominis
- obliques
- hoftefleksorer
- bækkenbund
- mellemgulv
- lav ryg
Disse arbejder alle sammen for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle, forhindre rygsmerter og holde dig i bevægelse sikkert.
Når du udøver dine mavemuskler gennem kerneøvelser eller en træning, skal du passe dem lige som du ville gøre for enhver anden muskelgruppe.
Det kan hjælpe at opvarme dig med dynamiske strækninger, før du træner og køle ned med statiske strækninger, når du er færdig.
Denne artikel vil se nærmere på, hvorfor det er så vigtigt at strække dine magemuskler til den generelle ydeevne og for bedre sundhed.
Desuden giver vi dig nogle specifikke strækninger, du kan gøre derhjemme, i gymnastiksalen eller hvor som helst du beslutter dig for at træne.
Hvad er fordelene ved at strække din abs?
Strækning er generelt kritisk for succes med dine træningspas og dit helbred. For at få en bedre idé om, hvorfor du skal få tid til at strække mavemuskler, skal du tjekke disse fordele.
Forebygger rygsmerter
Når det kommer til at forebygge smerter i korsryggen, er en kombination af styrke- og strækøvelser til magemusklerne vejen.
Stramme muskler kan forårsage et fald i dit bevægelsesområde. Når dette sker, bliver dine muskler mindre fleksible og kan blive mere tilbøjelige til at blive skadet.
Strækning af mave- og lænderygsmuskler kan hjælpe med at forhindre dette og kan endda hjælpe med at lindre eksisterende rygsmerter.
Øger fleksibiliteten
At strække en muskel efter en træning kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten.
”Nogle muskler kan miste deres fleksibilitet efter gentagne træninger, hvilket kan ændre din holdning og lægge yderligere pres på din rygsøjle,” forklarer Allen Conrad, BS, DC, CSCS, fra Montgomery County Chiropractic Center.
Øger genopretningen
Ved at strække din abs, forklarer Conrad, hjælper du musklerne med at vende tilbage til fuld bevægelse og komme sig hurtigere, så du snart kan træne igen.
”Kernemuskler som mave kan arbejdes flere gange om ugen versus muskelgrupper som quads eller biceps, som kræver mellemrum på træningsdage på grund af den vægtede modstand, deres øvelser bruger,” forklarer han.
For at holde din ab-rutine fremad, anbefaler Conrad at strække abs regelmæssigt.
Forbereder din krop til træning
Ifølge Cleveland Clinic giver udførelse af dynamiske strækninger - strækninger, der er baseret på bevægelse, før du træner, dine mavemuskler til at varme op og blive forberedt på aktiviteten fremover.
Disse typer bevægelser kan også forbedre din atletiske præstation og mindske risikoen for kvæstelser.
Hvornår skal du strække din abs?
Når du strækker din mave kan være lige så vigtig som de strækninger, du udfører.
”Muskler kan kramme efter en intens abdominal træning, og strækning kan hjælpe med at forhindre fremtidige kvæstelser,” siger Conrad. Derfor anbefaler han, at straks straks strækkes efter en god ab-træning, hvilket kan hjælpe med at forhindre ømhed i muskler næste dag.
Eksempler på ab-strækninger
Cobra Pose abdominal stretch
Del på Pinterest
Cobra Pose åbner dine hofter og giver dine mavemuskler en blid, men grundig strækning.
- Læg ansigtet ned på gulvet eller en træningsmåtte. Dette er din udgangsposition.
- Med dine hofter fladt på jorden, skal du skubbe overkroppen opad, mens du ser lige frem. Dette vil strække mavemusklerne.
- Hold positionen i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 3 til 4 gange.
Cat-ko strækning
Del på Pinterest
Cat-ko strækning hjælper med mobilitet og fleksibilitet i dine magemuskler. Det hjælper også med at strække og styrke lænden.
- Gå på dine hænder og knæ, og træk hovedet nedad, når du buer ryggen, svarende til hvordan en kat gør det.
- Forlæng nakken helt opad, og slip din mave helt nedad, stræk magemusklerne.
- Hold i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag 3 til 4 gange.
Siddende sidestreg strækning
Den siddende sidestroppede strækning giver dig mulighed for at forlænge magemuskler, hofter og lårmuskler, mens du forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen.
- Sid lodret på gulvet med benene fra hinanden.
- Løft armene op til siden med albuerne bøjede og fingrene peger opad.
- Indgreb mavemusklerne og bøj langsomt sidelæns til højre, før den højre albue mod gulvet. Bøj ikke fremad eller drej. Du skal føle strækningen gennem obliquesne.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side og hold dem i 15 til 30 sekunder.
- Gentag 2 til 3 gange på hver side.
Bryståbner på en træningsbold
Denne strækning fremmer afslapning og giver dine maver en grundig strækning. Det strækker også skuldre og bryst.
- Lig på ryggen på en træningsbold. Dine skulderklinger, nakke og hoved skal være på toppen af bolden, med ryggen udvidet, fødderne flade på gulvet og knæene bøjet 90 grader.
- Begynd strækningen ved at åbne dine arme og lade dem falde til siden af bolden. Sørg for, at du kigger op i loftet.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gentag 2 til 3 gange.
Sikkerhedstips
For at forblive i sikkerhed mens du strækker magemusklerne, skal du huske disse tip:
- Gå i dit eget tempo. Strækning er ikke en aktivitet, der kræver hastighed eller evnen til at følge med den person ved siden af dig. For ikke at være sikker og få mest muligt ud af dine abdominale strækninger, skal du ikke skubbe dig ud over det, der er behageligt.
- Undgå hurtige bevægelser. Undgå at udføre hurtige eller uønskede bevægelser, mens du strækker dig. Dette inkluderer hoppning, mens du bevæger dig gennem og holder strækningen.
- Gå kun så langt, som du kan. Under enhver type strækning er det vigtigt kun at gå til spændingspunktet. Hvis du går ud over dette, øger du risikoen for skader.
- Reducer bevægelsesområdet, hvis din abs ondt. Hvis du føler ekstra stramhed eller ubehag i dit bagagerum, skal du gå let på strækningen og overveje at reducere bevægelsesområdet. Du behøver ikke at udføre hele bevægelsesområdet for at drage fordel af strækning.
Takeaway
Dine magemuskler, som er en del af din kerne, består af nogle af de hårdest fungerende muskler i din krop.
At strække din abs regelmæssigt kan øge din fleksibilitet, forbedre din kropsholdning, mindske din risiko for kvæstelser og rygsmerter og hjælpe dig med at bevæge dig og træne let.
