Boobs. Ønsker du, at dine var større? Perkier? Fastere?
Mens den eneste sikre-brand måde at få dette til at ske er at gå under kniven - eller investere i en alvorligt god push-up-bh - kan du styrke træne dine brystmuskler til at øge deres masse, hvilket igen får dit hele bryst til at se ud fyldigere.
Nedenfor har vi samlet 13 brystøvelser udført med og uden udstyr til at fastholde dine brystvorter og hjælpe din øverste halvdel med at se perkier. Prøv en kombination af disse et par gange om ugen for at føle dig mere va-va-vellystig end nogensinde før.
1. Cobra udgør
Aktiv krop. Kreativt sind.
En stor opvarmning til dine brystøvelser. Cobra-positur aktiverer disse muskler.
For at komme i bevægelse:
- Begynd med at ligge på din mave med dine ben udstrakt, og dine toppe på dine fødder hviler på gulvet.
- Placer dine hænder direkte under dine skuldre med albuerne gemt ind.
- Begynd at løfte dit hoved og bryst fra jorden, mens du trækker skuldrene tilbage og holder din nakke neutral. Ret dine arme så meget som det er behageligt.
- Hold poseringen i 30 sekunder, og vend tilbage til starten. Gentag tre gange.
2. Rejseplanke
Aktiv krop. Kreativt sind.
Vi ved, hvor gavnlige planker er for dig. Føj dynamisk bevægelse til det, og de er endnu bedre. Fokuser virkelig på dine brystmuskler, mens du deltager i denne øvelse.
For at komme i bevægelse:
- Start i en plankeposition med dit hoved og halsneutral og dine hænder stablet under dine skuldre. Sørg for, at din korsryg ikke er hængende.
- Hold din kerne tæt, løft din højre hånd og højre fod fra jorden og "træd" en fod til højre. Dette er en rep.
- Stop et øjeblik, nulstil, og flyt en anden fod til højre. Udfør 10 "trin" til højre, skift derefter sider, og kør dig tilbage til startpunktet, og træd med venstre hånd og venstre fod.
- Gentag tre sæt.
3. Pushup
Aktiv krop. Kreativt sind.
En af de bedste kropsvægtøvelser i hele kroppen, du kan gøre, pushups er også målrettet mod disse brystmuskler på en meget bevidst måde. Hvis en standard pushup er for udfordrende, kan du prøve at falde på knæene.
For at komme i bevægelse:
- Start i en plankeposition med dine hænder placeret lidt bredere end dine skuldre, dit hoved og halsneutral og din kerne stram.
- Bøj albuerne og begynd at sænke dig selv ned, indtil dit bryst kommer så tæt på gulvet, som du kan få det. Sørg for, at albuerne ikke bøjes ud i en 90-graders vinkel; de skal være tættere ind i din krop.
- Begynd at udvide dine arme og vende tilbage til startpositionen. Komplet tre sæt med så mange reps som du kan.
4. Plank rækkevidde
Aktiv krop. Kreativt sind.
En anden variation på den traditionelle planke, plankens rækkevidde får dig til at skifte rundt på en enkelt arm for at få en større udfordring.
For at komme i bevægelse:
- Start i en plankeposition med dine hænder under dine skuldre, din rygneutral og din kerne stram.
- Hold plankepositionen, og start med din højre arm, løft din hånd fra jorden og rør ved dit venstre knæ.
- Vend tilbage til plankens position. Gentag 10 reps med din højre arm, skift derefter til din venstre arm, og fuldfør 10 reps. Dette er et sæt.
- Komplet tre sæt.
5. Dumbbell brystpresse
Aktiv krop. Kreativt sind.
Selvom bænkpressen er en traditionel brystøvelse, giver brug af håndvægte et større bevægelsesområde. Dette giver endnu mere bang for din sorteper. Start med håndvægte med moderat vægt, ligesom 10 eller 15 pund.
For at komme i bevægelse:
- Med en håndvægt i hver hånd, start med at sidde på enden af bænken.
- Sænk dig selv ned, så din ryg er flad på bænken, dine knæ er bøjede, og dine fødder er flade på gulvet.
- For at indstille til bænkpressen skal du bringe dine overarme ud ved din side, parallelt med gulvet, og bøje albuerne, så vægtene er parallelle med dine overarme.
- Afstivning af din kerne, begynd at udvide dine arme og skub håndvægte væk fra gulvet op mod midterste del af din krop, med fokus på brystmusklerne, du føler dig arbejder.
- Når dine arme er helt udstrakt, skal du pause og begynde at sænke vægterne ned til startpositionen. Dette er en rep.
- Gentag tre sæt med 12 reps.
6. Stabilitetsboldhåndvægtsflue
Aktiv krop. Kreativt sind.
Brystfluen er specifikt rettet mod dine brystmuskler til et isoleret træk med store udbetalinger. Bonus: Udfør dette træk på en stabilitetsbold for at engagere din kerne mere end en standard bænkflue. Start med lette håndvægte, 5 pund eller mindre, for at få et træk på bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Gå i startpositionen, hviler din overkrop på en stabilitetsbold og dann en 90-graders vinkel med resten af din krop - bagagerum og overben lige, knæ bøjede og fødder flade på jorden. Du skal have en håndvægt i hver hånd.
- Hold din kerne stram, stræk armene ud med håndfladerne opad og en svag bøjning i albuen. Arme skal være parallelle med gulvet for at starte.
- Begynd samtidig med at hæve begge håndvægte op mod din midtlinje og føle, at dine brystmuskler fungerer for at få dem der. Når du kommer til midten, skal du langsomt ryg ned lidt bagefter startpositionen, indtil du føler en strækning i brystet. Dette er en rep.
- Komplet tre sæt på 12 reps.
7. Medicinbold-supermand
Aktiv krop. Kreativt sind.
Til kernearbejde og en brystudfordring skal du tilføje en medicinkugle.
For at komme i bevægelse:
- Start med at ligge på din mave, armene strækket ud foran dig med medicinkuglen i dine hænder. Dit hoved og din hals skal være neutral.
- For at udføre, skal du bruge din kerne og dit bryst til at hæve dine ben og overkrop og medicinkuglen fra jorden.
- Løft så højt du kan gå uden at anstrenge din nakke og pause øverst.
- Vend tilbage til starten. Komplet tre sæt på 12 reps.
8. Håndvægtstrøje
Aktiv krop. Kreativt sind.
Brug en stabilitetsbold eller en bænk til at udføre en håndvægtstrøje, der rammer masser af små muskler, som du ikke vidste, at der eksisterede.
For at komme i bevægelse:
- For at opsætte skal du sidde på stabilitetsbolden eller i slutningen af bænken og holde en håndvægt med moderat vægt eller to lettere håndvægte.
- Læn dig tilbage og gå fødderne ud, indtil knæene danner en 90-graders vinkel. Hold håndvægten med begge hænder, så den er vinkelret på jorden og lige op over brystet.
- Med armene stadig udstrakt, skal du sænke håndvægten bag dit hoved i en bue, indtil du føler et træk i brystet. Din kerne skal være stram under denne bevægelse. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lad ikke vægten falde bag dig, da det kan skade din nakke.
- Komplet 3 sæt på 12 reps.
9. Kabelovergang
Aktiv krop. Kreativt sind.
At ramme brystmusklerne i en anden vinkel, som i kabelovergangen, sikrer, at hver del bliver arbejdet for et godt afrundet look.
For at komme i bevægelse:
- Placer hver remskive over dit hoved, og tag fat i håndtagene. For at genoptage startpositionen skal du gå fremad, trække håndtagene sammen foran dig med forlængede arme og bøje lidt i taljen.
- Læg en let bøjning i albuen, og lad dine arme i en kontrolleret bevægelse komme op og ud, indtil du føler en strækning i brystet.
- Vend tilbage til startpositionen, pause og gentag.
- Komplet tre sæt på 12 reps.
10. Sommerfuglmaskine
Aktiv krop. Kreativt sind.
Da maskinen hjælper dig med at stabilisere din krop, skal du være i stand til at gå relativt tung under dette skridt sammenlignet med andre, der er nævnt her. Dit bryst skriker virkelig bagefter!
For at komme i bevægelse:
- Juster maskinens sæde til en passende højde. Sæt dig med ryggen mod ryggen og læg dine underarme mod puderne og greb i håndtagene. Tag bare fat i håndtagene, hvis din maskine ikke har puder.
- Begynd at skubbe dine arme sammen ved hjælp af dine brystmuskler til at bevæge vægten.
- Når du når midten, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage i tre sæt med 12 reps hver.
11. Hæld håndvægtspresset på håndvægten
Aktiv krop. Kreativt sind.
Vinklen på denne øvelse rammer virkelig de øvre brystmuskler.
For at komme i bevægelse:
- Placer bænken i en skrå position.
- Sæt dig på bænken med håndvægterne i dine hænder. Læn dig tilbage og bring håndvægte til dit bryst, albuer bøjede og overarme parallelt med jorden.
- Skub lige op for at udvide dine arme og bringe håndvægte over dig. Pause, og kør derefter tilbage ned, så dine overarme er lidt forbi parallelle. Gentage.
- Komplet tre sæt på 12 reps.
12. Barbell bænkpresse
Aktiv krop. Kreativt sind.
En klassisk brystøvelse, barbellbænkpressen er nøglen til at opbygge styrke.
For at komme i bevægelse:
- Placer dig selv på bænken, der ligger fladt på ryggen, fødderne flade på gulvet, og en barbell - understøttet af dine arme - hviler over dit bryst. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden på stangen.
- Afstivning af din kerne, forlæng dine arme og skub vektstangen lige op. Pause og ned tilbage ned mod dit bryst. Fokuser på at rekruttere dine brystmuskler til at udføre denne bevægelse.
- Gentag tre sæt med 12 reps.
13. Kabels skrå drejning
Aktiv krop. Kreativt sind.
Kabeltrækningen med ekstra brystfordele. Kabeltvridningen er god til samlet whittling.
For at komme i bevægelse:
- Ved hjælp af et enkelt reb eller et håndtag, skal du placere remskiven på skulderniveau.
- Stå på højre side af maskinen og tag fat i redskabet med begge hænder skulderbredde fra hinanden. Dine arme skal forlænges, og din holdning skal også være behagelig og skulderbredde med en let bøjning i knæet.
- Brug din kerne og bryst til at begynde at vri din overkrop mod venstre, indtil dit hoved vender mod venstre side af rummet. Pause, og vend langsomt tilbage til midten.
- Komplet 10 reps på denne side, og gentag derefter på den anden side. Komplet tre sæt.
Ting at overveje
Indarbejd tre til fire af disse øvelser to gange om ugen for at begynde at bemærke en forskel og rotere igennem. Nøglen her er at virkelig fokusere på muskel-sind-forbindelse - dette vil sikre, at du rekrutterer dine brystmuskler på den mest effektive måde.
For at få den maksimale fordel af dine ekstra brystøvelser skal du sørge for, at du spiser en velafbalanceret diæt for at holde kropsfedt på et sundt niveau.
Bundlinjen
Hvis du forbliver engageret i din rutine, vil du begynde at bemærke øget styrke og en perkier bryst inden for et par måneder.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
