30 Træning Hjemmefra: 20-minutters Sæt, Alle Niveauer Uden Udstyr

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvis ideen om et hjemmetræning får dig til at gabbe, skal du tænke igen!

Når du udføres korrekt, kan du kun bruge din kropsvægt til at løbe for dine penge.

Så uanset om gymnastiksalen ikke er din ting, eller hvis du er i tide, skal du rydde en plads i stuen og forberede dig på at svede.

De 30 kropsvægtsbevægelser, vi har beskrevet nedenfor, kan skaleres til begyndere, mellemliggende og avancerede motionsudøvere, så start, hvor du føler dig klar og gå videre derfra.

Begynderrutine

Vores 10 valg til begyndere kropsvægtøvelser giver en body-workout.

Komplet 2 sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse, med 1 minuts hvile mellem hver bevægelse.

Dette kredsløb bør tage cirka 15 minutter - en god begynderrutine.

Bro

Del på Pinterest

Aktivér din kerne og bageste kæde (en dekorativ betegnelse for bagsiden af din krop) med en bro. Dette er en fantastisk øvelse at bruge som opvarmning.

Kørselsvejledning:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, og dine arme forlænges af dine sider.
2. Tryk igennem dine fødder og afstiv din kerne, løft din bund ned fra jorden, indtil dine hofter er fuldt udstrakte, og presse dine glutes øverst.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Stol squat

Del på Pinterest

Squat for at styrke dine ben og kerne, hvilket vil gøre hverdagens bevægelser lettere. Start med en stol nedenunder vil du hjælpe dig med at beherske den rigtige form.

Kørselsvejledning:

1. Stå foran stolen med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt ud.
2. Hængslet på dine hofter og bøj dine knæ, nederste ryg og ned, indtil din bund berører stolen, så dine arme kan strække sig ud foran dig.
3. Tryk op gennem dine hæle og vende tilbage til startpositionen.

Knæ-pushup

Del på Pinterest

En pushup med begynderstil, dette træk vil hjælpe dig med at opbygge styrke, før du forsøger en standard pushup.

Kørselsvejledning:

1. Gå ind i en høj plankeposition fra dine knæ.
2. Hold en lige linje fra dit hoved til dine knæ, bøj albuerne for at sænke dig selv ned til jorden. Hold albuerne i en 45-graders vinkel.
3. Tryk tilbage op for at starte.

Stationær lunge

Del på Pinterest

Hit dine quads, hamstrings og glutes med en stationær spræng.

Kørselsvejledning:

1. Del din holdning med dit højre ben foran. Din højre fod skal være flad på jorden, og din venstre fod skal være op på tæerne.
2. Bøj dine knæ og sprøjt, stop, når dit højre lår er parallelt med jorden.
3. Tryk op gennem højre fod for at vende tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal reps, og skift derefter ben.

Planke til nedadgående hund

Del på Pinterest

Dette træk vil teste din overkrop, især dine skuldre. Hvem siger, at du har brug for vægte til en skuldertræning?

Kørselsvejledning:

1. Gå ind i en høj plankeposition med dine hænder stablet under skuldrene og fødderne tæt sammen.
2. Hold din kerne indkoblet, og dine hænder og fødder står stille, snyd dine hofter op og tilbage i den nedadgående hundepose. Din krop skal danne en trekant med jorden. Hold din hals neutral. Dit blik skal rettes mod dine fødder.
3. Hold her et øjeblik, og vend derefter tilbage til planken. Gentage.

Straight-ben æsel spark

Del på Pinterest

Byg disse glutes med æsel spark.

Kørselsvejledning:

1. Stå på alle fire, med dine hænder på linje med dine skuldre og dine knæ på linje med dine hofter.
2. Hold ryggen lige, skub din højre fod ud til den imaginære væg bag dig, mens du holder dit ben lige.
3. Din fod skal forblive bøjet (tæer peger ned mod gulvet) overalt. Sørg for at holde dine hofter firkantet til jorden. Klem din bagdel øverst.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal reps. Gentag på det andet ben.

Fuglehund

Del på Pinterest

Fuglehunden er en bevægelse i fuld krop, der kræver balance og stabilitet, og er let skalerbar til dit evneniveau. Start med denne version, hvis du er nybegynder.

Kørselsvejledning:

1. Kom på alle fire, og sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter.
2. Når du holder din nakke neutral, skal du forlænge din venstre arm og højre ben samtidig med at holde dine hofter firkantet til jorden. Pause her i 2 sekunder.
3. Vend tilbage til startpositionen. Gentag med din højre arm og venstre ben.

Underarmsplanke

Del på Pinterest

En øvelse i hele kroppen, der kræver styrke og balance, planker sætter kernen i overdrive.

Kørselsvejledning:

1. Antag en plankeposition på dine underarme. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til fødder.
2. Sørg for, at korsryggen og hoften ikke falder sammen. Hold positionen i 30 sekunder til 1 minut.

Side liggende hofteafføring

Del på Pinterest

Du kan måske ikke tænke på at styrke dine hoftemuskler, før de begynder at genere dig, men tænk igen!

Dette er især tilfældet, hvis du sidder hele dagen. At modvirke det med hofte-målretning bevægelser vil være meget fordelagtigt.

Kørselsvejledning:

1. Lig på din venstre side med dit venstre ben lige, højre ben lige og højre fod hviler på jorden.
2. Løft dit højre ben op og hold din krops position. Sørg for, at dine hofter ikke åbner sig.
3. Vend tilbage til startpositionen. Gentag for det ønskede antal reps, og gør derefter den anden side.

Cykelknase

Del på Pinterest

Selvom du arbejder din kerne med næsten alle disse styrkeøvelser, gør et målrettet træk ikke skade.

Kørselsvejledning:

1. Lig på ryggen og før dine ben til bordpladsen. Bøj dine albuer, og læg dine hænder bag dit hoved.
2. Knas op og før din højre albue til dit venstre knæ, og ret dit højre ben.
3. Slip crunch let. Bøj dit højre ben og ret dit venstre ben, og bring derefter din venstre albue til dit højre knæ.
4. Gentag for det ønskede antal reps.

Mellemrutine

Hvis du har mestret begynderrutinen, er du klar til at tage disse mellemliggende træk.

Udfør 2 sæt på 10 til 15 reps af hver øvelse nedenfor, og gå derefter videre til det næste efter 1 minuts hvile.

En alternativ, mere avanceret tilgang er at gennemføre tidsrunder. Fuldfør for eksempel 1 minut af hver øvelse, og gentag kredsløbet to gange.

Konkurrer mod dig selv for at få kun 1 eller 2 flere reps, hver gang du gennemfører rutinen.

Enbenbro

Hver gang du træner til et enkelt ben, gør du det automatisk sværere.

Her skal du følge trinnene til en bro, men løft en fod fra jorden, mens du holder benet bøjet for en mellemudfordring.

Fuldfør det samme antal reps på hver side.

Squat

At tage stolen ud giver dig mulighed for at mestre formen af en almindelig kropsvægt squat.

Den samme bevægelse er dog stadig gældende her. Forestil dig, at du sætter dig ned i en stol ved at hænge ved hofterne og skubbe din bagerste ryg.

Skub op

En standard pushup er den mere udfordrende version af en knæ-pushup. Antag en høj plankeposition og fuldfør pushup på samme måde, så dine albuer kan blusse ud i en 45-graders vinkel.

Walking lunge

Ved at rejse i stedet for at forblive stille i en spræng, tilføjer du aspekter af stabilitet, mobilitet og balance.

Start med fødderne sammen, og trin fremad, lunger med dit højre ben. Stå op, og gentag derefter med dit venstre ben.

Pike pushups

Tilføjelse af en pushup til din gedde vil målrette disse skuldre endnu mere. Bevægelsen her er alt sammen i armene, så hold resten af din krop stabil.

For at udføre skal du indtage en geddeposition og bøje ved albuerne - så de kan blusse ud til siderne - ret toppen af dit hoved mod jorden.

Get-up squat

Get-up squats er gode til tid under spænding eller ved at holde dine ben og glutes under kontinuerligt arbejde, hvilket bidrager til forbrændingen.

Kørselsvejledning:

1. Slip ned i en squat position. Du vil overhovedet ikke stå under dette træk.
2. Slip dine knæ ned ad jorden en ad gangen, så du knæer.
3. Træd dine fødder tilbage til jorden én ad gangen, og hold den knebøjeposition.
4. Gentag så hurtigt som muligt, mens du opretholder god form.

Superman

Arbejd din korsryg - og hele bagsiden af din krop - med en superman. Gå så langsomt som du kan her for virkelig at høste fordelene ved dette træk.

Kørselsvejledning:

1. Lig på din mave, arme og ben udstrakt.
2. Hold din nakke neutral, rekrutter din kerne og bagsiden af din krop for samtidig at hæve dine arme og ben op og væk fra jorden så højt som de vil gå.
3. Pause i 1 sekund øverst, og sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Plank med skiftende benløft

At tilføje en benløft til en almindelig planke gør dig ustabil, hvilket kræver, at din kerne arbejder i overdrive og dine tre lemmer for at understøtte mere vægt.

Løft det ene ben op, hold i 5 sekunder, og sæt det tilbage i jorden. Gentag med det andet ben.

Knælende sideplan med hoftebortføring

Når du holder din krop op med dit knæ og din udstrakte arm under en abduktion i hoften, gør denne bevægelse også en øvre kropsøvelse. Plus, det rekrutterer kernen endnu mere.

For at udføre antager du en knælende sideplan, løft derefter det frie ben op, pause og sænk det ned igen. Gentag på begge sider.

Død bug

Aktivér de dybe kernemuskler med en død bug.

Kørselsvejledning:

1. Begynd at ligge på ryggen, benene ved bordpladen og armene forlænget foran dig.
2. Udvid dit venstre ben i en koordineret bevægelse og slip din højre arm over dit hoved, og pas på, at din korsryggen forbliver flad til jorden.
3. Bring dit ben tilbage til bordpladen og din arm foran dig, og gentag derefter med den modsatte arm og ben.

Avanceret rutine

Når mellemrutinen bliver en leg, skal du tage en kniv ved disse avancerede træk.

Bro med ben udvidet

At løfte foden og derefter forlænge benet lige ud vil gøre en enbenbro endnu vanskeligere.

Hold din fod bøjet gennem bevægelsen. Fuldfør det samme antal reps på begge ben.

Overhead squat

At udvide armene overhead vil udfordre din mobilitet og bevægelsesområde i overkroppen samt give din underkrop fordelene ved et squat.

For at udføre skal du gennemføre en squat med dine arme udstrakt over hovedet igennem.

Enbens pushup

At løfte det ene ben vil igen lægge større vægt på dine andre tre lemmer, hvilket vil skabe mere en udfordring.

For at få det til, skal du indtage en pushup-position og løfte det ene ben fra jorden og derefter afslutte push-ups.

Jumping lunges

Springøvelser - ofte kendt som plyometrics - kræver, at du giver det din maksimale indsats i et kort tidsinterval.

På grund af den kraft og styrke, de har brug for, vil du føle forbrændingen hurtigt.

Tilføj et spring til din udstråling, virkelig eksploderer i hver rep, for at udfordre dig selv.

Forhøjede pike pushups

At løfte fødderne i en geddeoptræk gør denne version den sværeste.

Sæt fødderne på en forhøjet overflade, som en bænk eller et trin, og fuldfør en hævet geddeoptræk.

Jo højere overflade, jo mere udfordrende vil den være.

Get-up squat med spring

I stedet for at trække fødderne tilbage fra knæ, spring dem. Du har brug for masser af styrke og styrke til dette træk.

Avanceret fuglehund

Gå ind i en høj plankeposition, komplet derefter en Fuglehund, løft den ene arm og det modsatte ben samtidig.

Som med alle avancerede øvelser er vedligeholdelse af en lige rygsøjle nøglen her.

En-ben eller en-arm planke

At løfte en arm eller et ben - og holde den der - vil tage en planke op ad et hak. Hold i så mange sekunder, som du kan, og skift derefter sider.

Et ben vil være mere udfordrende end en arm, så vælg den rigtige version til dig.

Sideplan med hoftebortføring

Plank din fod i stedet for dit knæ for en udfordring med fuld krop i denne hoftebortføring.

For at udføre antager du en sideplan og udfør derefter en benløft. Gentag på begge sider.

Hult greb til kniven

Dette træk kræver, at du kontraherer din mavemuskler overalt.

Kørselsvejledning:

1. Gå ind i en hul holdeposition: Lig dig på ryggen og stræk armene over dit hoved. Indgreb din kerne, løft dine ben og overkrop af gulvet og hold dem der.
2. Tilføj en knivkniv: Knas sammen, før dine arme overhead mod tæerne og benene mod midten af din krop.
3. Slip langsomt tilbage til knivpositionen og gentag.

Bundlinjen

Kropsvægtøvelser vil gøre dit træning derhjemme udfordrende, uanset dit kondition. Start med vores begynderrutine, og inden for få måneder kan du være godt på vej til at mestre den avancerede rutine. Tjen den svedkapital i dag!

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.