Du hører måske om metabolsk alder og hvad det betyder for dit helbred. Men hvad er metabolsk alder, hvordan bestemmes det, og hvad betyder det egentlig?
Din metaboliske alder er, hvordan din basale stofskifte (BMR), eller hvor mange kalorier din krop forbrænder ved hvile, sammenlignes med den gennemsnitlige BMR for personer i din kronologiske alder i den generelle befolkning.
Fortsæt med at læse, mens vi udforsker teorien bag metabolisk alder, hvad det betyder for dit helbred, og hvordan du kan ændre den.
Hvad fortæller din metaboliske alder dig om dit helbred?
Dr. Natasha Trentacosta er en sportsmedicinsk specialist og ortopædkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Hun fortalte Healthline, at "metabolsk alder" er et udtryk, som fitnessindustrien har brugt i de senere år.
BMR er kun en måling af en persons samlede sundhed og fitness. "Du kan ikke bruge BMR som et enkelt mål for din sundhedstilstand eller dit fitnessniveau, men det kan give indsigt i din sundhedstilstand," sagde Trentacosta.
Som med kropsmasseindeks (BMI), har BMR sine kritikere. Ifølge Trentacosta måler ingen af faktorer i kropssammensætning korrekt. For eksempel kan en bodybuilder med en masse mager muskel ende med en lignende anslået BMR eller BMI som nogen uden den samme sammensætning.
I øjeblikket er der ikke mange peer-reviewede undersøgelser af metabolisk alder.
”Det er ikke et datapunkt i forskningen. Metabolsk alder er ikke noget, vi taler om i det medicinske samfund. Det giver indsigt i, hvordan du sammenligner med andre på din alder. Markøren for den ultimative definition af sundhed er det ikke,”sagde Trentacosta.
Hvordan adskiller din metaboliske alder sig fra din kronologiske alder?
Din kronologiske alder, blot sagt, er hvor mange kalenderår du har levet. Kronologisk alder er en måde at måle dit fitnessniveau sammenlignet med dine kammerater på.
Din metaboliske alder er din BMR sammenlignet med andre i din aldersgruppe.
"Så hvis din metaboliske alder kommer ud til din kronologiske alder, ligner du resten af befolkningen i mennesker på din alder," sagde Trentacosta.
Hvis din metaboliske alder er lavere end din kronologiske alder, er det sandsynligvis et godt tegn. Hvis det er højere, kan du måske tage et kig på dine kostvaner og din træningsrutine.
Forståelse af basal stofskifte (BMR)
Din BMR er det mindste antal kalorier, det tager for din krop at fungere i hvile. Så det inkluderer de kalorier, du forbrænder uden så meget som at løfte en finger. Selv når du er en total sofa kartoffel, forbrænder du kalorier gennem ting som vejrtrækning, fordøjelse og blodcirkulation.
BMR faktor ikke i fysisk aktivitet. Dette er vigtigt, fordi omkring 60 til 75 procent af de kalorier, du forbrænder hver dag, sker, mens du tilsyneladende ikke gør noget.
For at estimere din BMR skal du faktor i din køn, højde (i centimeter), vægt (i kg) og alder. Du kan bruge Harris-Benedict Equation calculator eller bruge den passende formel nedenfor:
- Mand: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,755 x alder)
- Kvinde: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,667 x alder)
BMR kaldes undertiden hvilemetabolisk hastighed (RMR).
En gennemgang af 2015 af videnskabelige artikler, der måler RMR, konkluderede, at der ikke er nogen enkelt RMR-værdi, der er passende for alle voksne. Kropsforhold og demografiske egenskaber kan komplicere disse estimater.
Hvilende energiforbrug (REE) repræsenterer det faktiske antal kalorier, der er brugt i hvile. Ankomst til din REE kræver faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne test skal du lægge dig under en gennemsigtig kuppel. Når du slapper af, overvåger en tekniker dine udgifter til hvile energi.
Skønt BMR og REE beregnes forskelligt, er forskellen mindre end 10 procent, så disse udtryk kan bruges om hverandre.
Metabolisk test kan tilbydes på sundhedsklubber og medicinske klinikker.
Hvordan beregnes metabolisk alder
Du kan estimere din BMR, men beregningen af din ægte stofskiftealder er kompleks. I en nylig undersøgelse blev den metaboliske alder vurderet efter faste og faktorering i:
- kropssammensætning
- taljemål
- hvile blodtryk
Forskerne brugte speciel software og en 5-dages diætanalyse. Beregningen for relativ metabolisk alder var at trække kronologisk alder fra metabolisk alder.
For at få din relative metaboliske alder har du brug for data om andre mennesker på din alder. Hvis du er interesseret i at bestemme din stofskiftealder, skal du tale med din læge, diætist, personlig træner eller anden fitnessekspert.
Det er aldrig for sent: Hvordan du kan forbedre din stofskiftealder
”En højere BMR betyder, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier for at opretholde dig selv hele dagen. En lavere BMR betyder, at dit stofskifte er langsommere. I sidste ende er det vigtigt at føre en sund livsstil, motionere og spise godt,”sagde Trentacosta.
Diæt og motion
Den bedste måde at forblive sund på er gennem en kombination af motion og diætvaner. Du skal prøve ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder på en konstant basis.
Hvis du skærer ned på kalorier, selvom du ikke øger din fysiske aktivitet, vil du sandsynligvis begynde at tabe dig. Men når du sænker kaloriforbruget, begynder din krop at forberede sig på muligheden for sult ved at bremse din stofskifte. Nu hvor du forbrænder kalorier langsommere, vil den tabte vægt sandsynligvis finde vej tilbage.
Hvis du ikke justerer kaloriindtagelsen, men tilfører træning, kan du tabe dig, men det er en langsom vej. Du skal muligvis gå eller løbe 5 mil om dagen i en uge for at miste et enkelt pund fedt.
Ved at skære kalorier og øge motion, kan du undgå den metaboliske afmatning, der forhindrer dig i at tabe dig. Regelmæssig motion hjælper dig ikke bare med at forbrænde kalorier i øjeblikket - det forbedrer også din BMR, så du forbrænder flere kalorier, mens du ikke træner.
Hvis du er klar til det, kan du prøve en højintensitetsintervaltræning (HIIT). Denne type træning involverer hurtige, men intense udbrud af aktivitet.
Forskning viser, at HIIT kan hjælpe med at forbedre din stofskifte, selv efter din træning, men med mindre træningstid. Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller hvis du har en helbredstilstand, kan du tjekke med din læge først.
Bedre søvn til bedre metabolisk alder
Mens kost og motion er nøglefaktorer, er det også vigtigt at få en god nats søvn. Forskning viser, at søvn spiller en vigtig rolle i energimetabolismen, og at utilstrækkelig søvn kan føre til vægtøgning. Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve nogle strækninger før sengetid.
Bundlinjen
Metabolisk alder er mere et kondition end for en medicinsk. Det er en måde at sammenligne din basale stofskifte (BMR) med andre mennesker på din alder. Det kan tilbyde en generel idé om dit stofskifte, så du kan tage skridt til at håndtere vægt og forbedre sundheden.
Den bedste måde at tabe fedt og få en muskelmasse er at skære kalorier, mens du øger fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret for din BMR eller vægt, skal du starte med at tale med din sundhedsudbyder.
