Hormoner er kemikalier produceret af forskellige kirtler i hele din krop. De rejser gennem blodbanen, fungerer som budbringere og spiller en rolle i mange kropslige processer.
En af disse vigtige funktioner? Hjælper med at regulere dit humør.
Visse hormoner er kendt for at hjælpe med at fremme positive følelser, herunder glæde og glæde.
Disse "glade hormoner" inkluderer:
- Dopamin. Dopamin er også kendt som”det gode” -hormon og er et hormon og neurotransmitter, der er en vigtig del af din hjernes belønningssystem. Dopamin er forbundet med behagelige fornemmelser sammen med læring, hukommelse, motorisk systemfunktion og mere.
- Serotonin. Dette hormon (og neurotransmitter) hjælper med at regulere dit humør såvel som din søvn, appetit, fordøjelse, indlæringsevne og hukommelse.
- Oxytocin. Ofte kaldet "kærlighedshormon", er oxytocin afgørende for fødsel, amning og stærk binding mellem forældre og børn. Dette hormon kan også hjælpe med at fremme tillid, empati og binding i forhold, og oxytocin-niveauer stiger generelt med fysisk hengivenhed som kysse, kos og sex.
- Endorfiner. Endorfiner er din krops naturlige smertestillende middel, som din krop producerer som reaktion på stress eller ubehag. Endorphin-niveauer har også en tendens til at stige, når du deltager i belønningsproducerende aktiviteter, såsom at spise, træne eller have sex.
Her er et kig på, hvordan du får mest muligt ud af disse naturlige humørforstærkere.
Kom udenfor
Leder du efter at øge dine endorfiner og serotonin niveauer? At tilbringe tid udendørs i sollys er en god måde at gøre dette på.
I henhold til 2008-undersøgelse kan eksponering for sollys øge produktionen af både serotonin og endorfiner.
Start med mindst 10 til 15 minutter uden for hver dag. Hvis du er træt af de samme gamle seværdigheder, kan du prøve at udforske et nyt kvarter eller en park. (Glem bare ikke solcreme!)
Lav tid til træning
Træning har flere fysiske sundhedsmæssige fordele. Det kan også have en positiv indflydelse på følelsesmæssigt velvære.
Hvis du har hørt om en "løberens høje", kender du måske allerede forbindelsen mellem træning og frigivelse af endorfin.
Men motion fungerer ikke bare på endorfiner. Regelmæssig fysisk aktivitet kan også øge dine dopamin- og serotoninniveauer, hvilket gør det til en fantastisk mulighed at øge dine glade hormoner.
Maksimer din træning
For at se endnu flere fordele ved træning:
- Medtag et par venner. En lille undersøgelse fra 2009, der kiggede på 12 mænd, fandt bevis, der antyder, at gruppeøvelser giver flere fordele end solo-øvelse.
- Få lidt sol. Flyt din træning udendørs for at maksimere din serotonin boost.
- Tid det. Sigt efter mindst 30 minutters aerob træning ad gangen. Enhver mængde fysisk aktivitet har sundhedsmæssige fordele, men forskningen forbinder frigørelse af endorfin med fortsat træning snarere end korte aktivitetsudbrud.
Griner med en ven
Hvem har ikke hørt det gamle ordsprog, “latter er den bedste medicin”?
Naturligvis vil latter ikke behandle igangværende sundhedsspørgsmål. Men det kan hjælpe med at lindre følelser af angst eller stress og forbedre et lavt humør ved at øge dopamin- og endorfinniveauerne.
Ifølge en lille undersøgelse i 2017, der kiggede på 12 unge mænd, udløste social latter endorfinfrigivelse. Forskning fra 2011 understøtter denne konstatering.
Så del den sjove video, støv din vittighedsbog eller se en speciel komedie med en ven eller partner.
En ekstra bonus? Limning over noget sjove med en elsket kan endda udløse oxytocinfrigivelse.
Tilbered (og nyd) et yndlingsmåltid med en elsket
Dette tip kunne - i teorien - øge alle dine 4 glade hormoner.
Den glæde, du får ved at spise noget lækkert, kan udløse frigivelse af dopamin sammen med endorfiner. Deling af måltidet med en, du elsker, og limning over forberedelse af måltider, kan øge oxytocin-niveauerne.
Visse fødevarer kan også have indflydelse på hormonniveauerne, så bemærk følgende, når du planlægger måltidet til et lykkeligt hormonforøgelse:
- krydret mad, som kan udløse endorfinfrigivelse
- yoghurt, bønner, æg, kød med lavt fedtindhold og mandler, som kun er et par fødevarer knyttet til dopaminfrigivelse
- fødevarer med meget tryptophan, som har været forbundet med øgede serotoninniveauer
- fødevarer, der indeholder probiotika, såsom yoghurt, kimchi og surkål, som kan påvirke frigørelsen af hormoner
Prøv kosttilskud
Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe med at øge dine glade hormonniveau. Her er blot et par at overveje:
- tyrosin (knyttet til dopaminproduktion)
- grøn te og grøn teekstrakt (dopamin og serotonin)
- probiotika (kan øge produktionen af serotonin og dopamin)
- tryptophan (serotonin)
Eksperter, der studerer virkningen af kosttilskud, har fundet forskellige resultater. Mange studier involverede kun dyr, så mere forskning er nødvendig for at hjælpe med at støtte fordelene ved kosttilskud for mennesker.
Lyt til musik (eller lav noget)
Musik kan give mere end et af dine glade hormoner et løft.
At lytte til instrumental musik, især musik, der giver dig frysninger, kan øge dopaminproduktionen i din hjerne.
Men hvis du nyder musik, kan du blot lytte til enhver musik, du nyder, hjælpe med at sætte dig i godt humør. Denne positive ændring i dit humør kan øge serotoninproduktionen.
Musikere kan også opleve en endorfinudgivelse, når de opretter musik. I henhold til forskning i 2012 førte til at skabe og udføre musik ved at danse, synge eller tromme til endorfin frigivelse.
Meditere
Hvis du er bekendt med meditation, kender du måske allerede de mange wellness-fordele - fra forbedring af søvn til reduktion af stress.
En lille undersøgelse fra 2002 forbinder mange af meditations fordele med øget dopaminproduktion under praksis. Forskning fra 2011 antyder også, at meditation kan stimulere frigivelse af endorfin.
Ikke sikker på, hvordan man starter? Det er ikke så svært, som du måske tror. Du behøver ikke engang at sidde stille, skønt det kan hjælpe, når du først starter.
Prøv det
Sådan kommer du i gang med meditation:
- Vælg et roligt, behageligt sted at sidde.
- Bliv behagelig, uanset om det står, sidder eller ligger.
- Lad alle dine tanker - positive eller negative - stå op og gå forbi dig.
- Når tanker dukker op, så prøv ikke at dømme dem, klamre sig til dem eller skub dem væk. Anerkende dem bare.
Start med at gøre dette i 5 minutter, og arbejd dig op til længere sessioner over tid.
Planlæg en romantisk aften
Oxytocins omdømme som”kærlighedshormon” er velfortjent.
Bare at blive tiltrukket af nogen kan føre til produktion af oxytocin. Men fysisk kærlighed, herunder kys, kos eller sex, bidrager også til oxytocinproduktionen.
Bare det at tilbringe tid med nogen, du er interesseret i, kan også hjælpe med at øge produktionen af oxytocin. Dette kan hjælpe med at øge nærhed og positive relationer, så du føler dig lykkelig, salig eller endda euforisk.
Hvis du virkelig vil føle de glade hormoner, skal du være opmærksom på, at dans og sex begge fører til endorfinfrigivelse, mens orgasme udløser dopaminfrigivelse.
Du kan også dele et glas vin med din partner for en ekstra endorfin boost.
Pet din hund
Hvis du har en hund, er det en god måde at øge oxytocin-niveauerne for dig og din hund ved at give din lodne ven en kærlighed.
Ifølge undersøgelser fra 2014 ser hundeejere og deres hunde en stigning i oxytocin, når de koser sig.
Selv hvis du ikke ejer en hund, kan du muligvis også opleve en boost af oxytocin, når du ser en hund, du kender og kan lide. Hvis du er hundeelsker, kan dette ske, når du overhovedet får en chance for at kæledyr.
Så find din foretrukne hjørnetænder og give den en god øre ridse eller lap kos.
Få en god nats søvn
Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, kan det påvirke dit helbred på flere måder.
For det første kan det bidrage til en ubalance af hormoner, især dopamin, i din krop. Dette kan have en negativ indvirkning på dit humør såvel som dit fysiske helbred.
At afsætte 7 til 9 timer hver nat til søvn kan hjælpe med at genoprette balancen mellem hormoner i din krop, hvilket sandsynligvis vil hjælpe dig med at føle dig bedre.
Hvis du har svært ved at få en god nats søvn, kan du prøve:
- går i seng og rejser sig omkring den samme tid hver dag
- skabe et roligt, afslappende sovemiljø (prøv at reducere lys, støj og skærme)
- faldende koffeinindtag, især om eftermiddagen og aftenen
Få flere tip til forbedring af søvn.
Håndter stress
Det er normalt at opleve lidt stress fra tid til anden. Men at leve med regelmæssig stress eller håndtere meget stressende livshændelser kan forårsage dråber i dopamin- og serotoninproduktionen. Dette kan have negativ indflydelse på dit helbred og humør, hvilket gør det sværere at håndtere stress.
Hvis du er under meget stress, anbefaler American Psychological Association:
- tage en kort pause fra kilden til stress
- latter
- tager 20 minutter en tur, løb, cykeltur eller anden fysisk aktivitet
- meditation
- social interaktion
Enhver af disse fremgangsmåder kan hjælpe med at lindre din stress og samtidig øge dine niveauer af serotonin, dopamin og endog endorfiner.
Få en massage
Hvis du nyder massage, her er endnu en grund til at få en: massage kan øge alle dine 4 glade hormoner.
I henhold til forskning i 2004 steg både serotonin og dopamin efter massage. Massage er også kendt for at øge endorfiner og oxytocin.
Du kan få disse fordele ved en massage af en autoriseret massageterapeut, men du kan også få en massage fra en partner til noget ekstra oxytocin.
