Sådan udfører du en klassisk planke:
- Placer dig selv på dine knæ og underarmene, og sørg for, at dine albuer er på linje med dine skuldre.
- Træd benene tilbage, så du er på tæerne, og hold trykket i dine hæle, når du stram dine glutes og underliv. Hold skuldrene tilbage og din hage lidt nede.
- Hold denne position i 30 til 60 sekunder ad gangen.
- Du kan også øve en variation kaldet en høj planke, som gøres på dine hænder i stedet for på dine underarme.
Kat-ko udgør
Hvis du nogensinde har været i en yogaklasse, har du sandsynligvis gjort mere end et par kat-ko-positurer. Denne position udvider rygsøjlen og lindrer trykket fra korsryggen og skuldrene.
Del på Pinterest
Sådan gør du en kat-ko:
- Kom på alle fire med dine hænder og knæ med samme vægt. Start med en neutral rygsøjle.
- Når du indånder, skal du kigge let op og slip maven mod jorden.
- Når du udånder, skal du bringe din hage mod dit bryst og bringe din maveknap mod din rygsøjle.
- Gentag så ofte, som du gerne vil, og sørg for at bevæge dig med dit eget åndedrag.
Byt din kontorstol for en stabilitetsbold
Brug af en stabilitetskugle som stol kan hjælpe med at forstærke rygmarvsindretningen hele dagen. Hvis du overvejer en stabilitetsboldstol:
- Start med at sidde i det 15 til 20 minutter ad gangen, to til tre gange om dagen.
- Bring din maveknap ind mod rygsøjlen for at samle dine kernemuskler.
- Sid højt op med skuldrene tilbage og fødderne plantet godt på jorden.
Kiropraktor
En kiropraktor er en type medicinsk professionel, der specialiserer sig i både muskel- og nervesystemet, herunder rygsøjlen.
En af de mest almindelige kiropraktiske behandlinger kaldes en rygmarvstilpasning eller manipulering af rygmarven. Kiropraktoren får dig til at ligge, og så justerer de dine led og væv fysisk for at reducere smerter og betændelse. De kan også bruge en håndholdt enhed kaldet en aktivator.
Du vil muligvis bemærke forbedringer i din rygsøjlejustering efter at have gennemgået kiropraktiske justeringer med regelmæssige intervaller over en lang periode. Din generelle mobilitet kan også forbedre.
Foruden spinalmanipulation kan en kiropraktor lære dig mobilitetsøvelser, såsom planker, for at hjælpe med at styrke dine kernemuskler. De kan også tilbyde ernæringsrådgivning og anden sund livsstilsrådgivning.
Kirurgi
Hvis øvelser, medicin og rygmarvstilpasninger ikke har været effektive, kan du overveje kirurgi.
Korrektionskirurgi for rygmarvsfordeling kan overvejes, når:
- ikke-kirurgiske metoder har undladt at forbedre alvorlige smerter
- der er neurologiske symptomer
- symptomer er blevet hurtigt progressive
- livskvalitet påvirkes
Forkert korrektion korrigeres ofte med spinalfusionskirurgi. Under denne procedure smeltes rygsøjlen i en korrekt position med skruer og stænger.
Fungerer ryglinjeapparater?
Der er adskillige enheder, der hævder at “fikse” din rygmarvsretning i komforten i dit eget hjem uden at skulle besøge en læge.
Eksempler inkluderer kompressionsslitage, holdningspumper og inversionstabeller. Problemet med disse enheder er, at de kan behandle smerter på kort sigt, men kan ikke nødvendigvis hjælpe med at justere din rygsøjle på lang sigt.
Andre enheder kan være nyttige til kortvarig smertelindring, såsom TENS-maskiner. Du kan købe disse enheder i din lokale apotek. De giver kun midlertidig smertelindring og korrigerer ikke problemer med tilpasning af rygsøjlen.
En anden overvejelse er din soveindretning. At sove på ryggen er det bedste til din rygsøjle, men det er muligvis ikke muligt, hvis du snorker eller har søvnapnø.
Du sover muligvis på din side med en pude mellem dine knæ, men bør ikke sove på din mave, da det ikke er godt for din rygsøjle eller hals.
At få den rigtige madras kan også hjælpe ryggen. En mellemstor fast madras kan hjælpe med at støtte dine led uden at forårsage kollaps. At placere håndklæder og sædehynder i din stol kan også tilbyde støtte til korsryggen og hofterne.
Hvornår skal man læge
Hvis du oplever tilbagevendende rygsmerter trods motion og livsstilsændringer, skal du kontakte en læge. De kan henvise dig til en kiropraktor.
Du skal også se en læge, hvis rygsmerter eller gangproblemer forstyrrer din mobilitet. Ud over at ordinere medicinske behandlinger kan en læge muligvis henvise dig til en fysioterapeut, der kan guide dig gennem øvelser for at styrke dine muskler og forbedre din bevægelse.
Ring straks til en læge, hvis du oplever blæreproblemer eller et tab af følelse i dine ben og fødder.
Tag væk
Mindre problemer med rygsøjlejustering er muligvis ikke en grund til bekymring. Men det er vigtigt at se en læge, hvis du har nogen tegn på forkert justering for at forhindre komplikationer. Hvis du er i stand til det, kan du overveje at træne, strække og sidde mindre for at hjælpe med at lindre smerter og styrke din kerne.
