Uanset om du er en elite maratonløber eller starter uge 3 i et 5K-program, løber længere og hurtigere er to fælles træningsmål for folk i alle fitnessniveauer.
Selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel eller "en bedste måde" til at øge køreudholdenheden, er der nogle generelle retningslinjer, som du kan følge, som hjælper dig med at klare dig bedre, mens du forbliver skadefri.
Sådan øges udholdenheden
For at øge din udholdenhed skal du have en fungerende definition af, hvad det er. Ifølge Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-certificeret coach, direktør for uddannelse for STRIDE, er den nemmeste måde at forstå udholdenhed i forhold til at køre, at tænke på det som din krops evne til at opretholde en indsats i en lang periode.
Generelt
1. Start langsomt og tackle små trin
Selv hvis du føler dig klar til at slå din afstand eller hastighed op, er det en smart idé at gå langsomt og sigte mod at opnå stigende gevinster i dit træningsprogram. Dette gælder især, hvis du er ny med en almindelig køreplan.
Hvis du har været i gennemsnit på 4 km, skal du ikke støde den op til 7 miles. For at undgå personskade og udbrændthed skal du gå op i små trin, f.eks. Øge med 1 mil hver uge.
Et andet vigtigt tip, siger Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportspræstationskonsulent med renæssanceperiodisering, er altid at starte træning fra hvor du er, ikke hvor du ønsker, du var.
”Fremskridt skal være over mange uger, så det giver tid til bedring, men bliver sværere og sværere,” forklarer Harrison.
2. Tilføj styrketræning
Hvis du ikke allerede laver træning af modstandstrening, skal du tilføje dem til dit køreprogram.
Udførelse af styrketræningsøvelser mindst 2 til 3 dage om ugen kan hjælpe med at forbedre løbeøkonomien, ifølge en gennemgang af litteratur fra National Strength and Conditioning Association.
Plus, at øge styrken på alle dine muskler hjælper med at reducere din chance for at blive såret. Formålet med træning i hele kroppen, der er målrettet mod de største muskelgrupper. Udfør 2 til 3 sæt pr. Øvelse, 8 til 12 gentagelser pr. Sæt.
3. Forpligt dig til træning
Du skal være konsekvent med din træning for at øge konditionen i løbet.
”Træning skal skride frem fra mindre samlet træning og mindre intens træning til mere samlet træningsvolumen og mere intense sessioner,” siger Harrison.
Hvis dine løbstræning ikke udvikler sig i volumen eller intensitet i løbet af måneder, vil der ikke være nogen progression.
4. Ændre hviletider og intervaller
Bortset fra blot at øge antallet af kilometer, du løber hver uge, siger Stonehouse, at han kan lide at begrænse gendannelsestiden mellem intervaller, samtidig med at han øger intensiteten af løbintervaller. Begge er store skridt mod opbygning af udholdenhed.
Han påpeger dog, at gendannelsesperioden både under træningen og efter er kritisk, især når det kommer til at undgå skader.
For hastighed
5. Sprintintervaltræning
Sprintintervaltræning er en type træning med høj intensitet, der bruges i mange sportsgrene som løb for at øge udholdenheden og hastigheden.
Faktisk fandt en 2017-undersøgelse, at seks sessioner med sprintintervaltræning forbedrede løbepræstation, både udholdenhed og anaerob, hos træne løbere.
Intervallerne for det udførte arbejde er på 100 procent af din indsats eller helt-sprints. Hvileperioderne er længere for at hjælpe med bedring.
6. Træne efter din afstand
Afstanden eller tiden for intervallerne vil være i forhold til den løbsafstand, du træner i, ifølge Stonehouse.
For eksempel, hvis du træner til et maraton, kan "hastighedsarbejde" muligvis bestå af mil-gentagelser. Men hvis træningen er til et 1.600 meter eller 1 mil løb, kan hastighedsarbejdet være gentagelser på 100 meter, 200 meter eller 400 meter afstande.
For begyndere
7. Forøg langsomt den ugentlige kilometertal
Det overordnede mål for en nybegynder skal være langsomt at øge kilometertal og samtidig blive stærkere med modstandstræning. At følge en træningsplan kan hjælpe begyndere med at opbygge udholdenhed og udholdenhed og samtidig reducere risikoen for skader.
Her er en prøve 5K træningsplan fra Harrison:
- Uge 1: 4 x (gå 1/4 mile, jog 1/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 2: 6 x (gå 1/4 mile, jog 1/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 3: 4 x (gå 1/4 mile, jog 1/2 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 4: 3 x (gå 1/4 mile, jog 3/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 5: 2 x (gå 1/4 mile, jog 1 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 6: 2 x (gå 1/4 mile, jog 1 1/4 mile), gå 1/4 mile for at køle ned
- Uge 7 (bedring): 2 x (gå 1/4 mil, jogge 1/2 mil), gå 1/4 kilometer for at køle ned
8. Brug pulsdata
Hvis du har adgang til en pulsmåler, kan du overveje at bruge disse oplysninger til at øge din løbende udholdenhed.
"Data om hjertefrekvensmonitor kan være kritiske for begyndere til at vide, hvor effektiv din krop er til at arbejde hårdt og komme sig hurtigt," forklarer Stonehouse.
For de 1.600 meter
9. Forøg løbevolumen
At løbe 1.600 meter eller 1 mile virker måske ikke for svært, men hvis du kæmper mod uret, tæller hvert sekund. Og når du overvejer, at en kilometer eller 1.600 meter er en aerob begivenhed, siger Harrison, at du skal være utroligt fit for at køre den hurtigere.
Den bedste måde at komme utroligt i form, siger han, er at løbe mange kilometer om ugen og gradvist øge dem over tid.
10. Fokus på løbende økonomi
Løbende økonomi afspejler energibehovet ved at køre med en konstant submaximal hastighed. Generelt bruger løbere med god økonomi mindre ilt end løbere med dårlig økonomi med den samme stabilitetshastighed, ifølge en anmeldelse fra 2015.
Derfor, hvis du ønsker at blive mere økonomisk ved at køre kilometer, siger Harrison, at du er nødt til at køre i eller nær mil.
En måde at opnå dette på er at undertiden løbe hurtigere og undertiden langsommere og derefter nul ind i mils tempo, når løbet nærmer sig.
Harrison skitserer en prøve træning fra Renaissance Periodization nybegynder 5K-plan, der hjælper med at forbedre løbende økonomi, når du træner i en hurtigere mil.
Hvordan gør man det:
- Jog 1 mile let.
- Løb 400 meter i 5K løbstempo.
- Gå 200 meter.
- Løb 400 meter i 3K race tempo.
- Gå 200 meter.
- Løb 200 meter i kilometerløb.
- Gå 200 meter.
- 6 x 400 meter i mils løbstempo minus 1 sekund pr. Skød med en 400-meters gangopsving.
- Jog 1 mile let.
På en løbebånd
11. Kør med let hældning
Bortset fra at være indendørs, kan du anvende alle de samme træningsteknikker til at øge udholdenheden til dine løbebåndstræning.
Når det er sagt, siger Harrison for at øge udholdenheden på løbebåndet, skal du justere for teknik.
”Køringsgang (teknik) har en tendens til at være stadigt så lidt mere passiv i visse faser på en løbebånd på grund af optagelsen af løbefladen og båndmotoren,” forklarer han.
For at afbøde dette anbefaler han at øge hældningen til 0,5 eller 1 procent og kalde, at”flad” er et godt sted at starte.
12. Juster for skader
Hvis du har påvirkningsrelaterede skader, såsom skinnebensspalter eller ledssmerter overalt, siger Harrison at overveje at øge grad 1 til 3 procent. Pace skal selvfølgelig være langsommere, men cardio-fordel vil være den samme.
13. Forbliv hydreret
Mens hydrering muligvis ikke er en specifik træningsstrategi, påvirker det din evne til at øge udholdenheden.
Da du mangler den afkølende virkning af den luft, der strømmer af din krop, når du kører på en løbebånd, anbefaler Harrison at bruge en ventilator eller køre i et anlæg med aircondition.
”At køre i 70-graders temps uden luftstrøm på løbebånd er mere som at køre i 85-graders temp. Udendørs,” forklarer han.
Derfor er hydrering før, under og efter din træning så vigtig. I længere sessioner skal du overveje at indtage kulhydrater og elektrolytter, mens du træner.
Hvornår skal man tale med en professionel
Uanset om du er ny til at løbe, eller du har slået fortovet i årevis, har det at tale med en løbstrener eller personlig træner med erfaringstrening løbere fordele for alle konditioner.
Når du prøver at forbedre din løbepræstation og udholdenhed, kan du få input fra en ekspert, som kan hjælpe dig med at komme i gang på højre fod.
”Efter min erfaring bliver alle involveret med en coach eller personlig træner af forskellige grunde,” siger Stonehouse. Uanset om det er uddannelse, motivation eller ansvarlighed, siger han, at en coach kan være et værdifuldt aktiv.
Med det i tankerne anbefaler Stonehouse at konsultere en coach i begyndelsen af din løbetur i stedet for at vente, indtil du har problemer eller skader.
Og Harrison er enig.”Der er en almindelig misforståelse om, at en person skal prøve at komme på et bestemt niveau af kondition, inden man begynder at arbejde med en coach,” forklarer han.
I virkeligheden siger Harrison, at de første par uger og måneder af træning er de mest kritiske, der skal coaches, fordi folk er de mest åbne for skader, når de starter.
”En god coach vil vide, hvordan man kan fremskynde begyndere til træning, mens den sænker risikoen for skader, og de kan også hjælpe med at indpasse gode løbemotorer og træningsvaner fra starten, snarere end at forsøge at bryde dårlige vaner, der dannes, når folk går alene før søger ekspertrådgivning,”tilføjer han.
Bundlinjen
Når du arbejder på at øge din løbende udholdenhed, er det vigtigt at huske, at det ser tid at se forbedring.
At dukke op, følge en plan og være konsekvent med din træning er et godt sted at starte.
Og når du først er klar til at oprette dit spil, kan tip og teknikker, der er beskrevet ovenfor, hjælpe dig med at yde bedre, løbe hurtigere og vare længere.
