Vi har alle været der: den klamme frygt, du føler, når weekenden vinder ned, og du sidder tilbage med en alvorlig sag om "Mandagens blues" - den ned, sløvhed i starten af en ny arbejdsuge.
At gå af en afslappende, sjovt weekend og gøre overgangen til en ubehagelig arbejdsdag på mandag kan være meget nedslående, siger Wyatt Fisher, PsyD.
Hvis du oplever, at du føler dig træg, anspændt eller overvældet mandag morgen, kan følgende strategier hjælpe dig med at forblive 2 skridt foran disse følelser.
Hold dig op med din egenpleje-rutine i weekenden
En del af det, der gør mandager så hårde, er, at vi ofte efterlader alle vores normale spiseforstyrrelser til at spise, sove og udøve fredag eftermiddag, siger rådgiver Kathryn Ely.
Hvis du drikker mere, spiser rigere fødevarer og har helt forskellige søvn- og vågne mønstre lørdag og søndag, vil du sandsynligvis føle dig lidt ude af sortering mandag morgen.
Det betyder ikke, at du ikke kan give dig selv en pause i weekenderne. Men prøv at finde en balance, der giver dig mulighed for at slappe af, mens du stadig følger med dine vigtigste rutiner.
”Forkæl dig selv noget, men gå ikke af skinnerne,” tilføjer Ely.
Frakobl weekenden
Mandagens blues kan være et tegn på, at du skal have strengere grænser mellem arbejde og spil.
Hvis du konstant kontrollerer e-mails, hvornår du skal tage weekenden til at slappe af, indstiller du dig selv til udbrændthed.
For at bryde vanen, kan du prøve at slukke dine e-mail-meddelelser på fredag og frakoble arbejdsrelaterede problemer for at fokusere på personlig tid.
Lad ikke rod med din søvncyklus
Det lyder indlysende, men ikke at føle sig godt udhvilet kan have en enorm indflydelse på, hvordan du føler dig mandag morgen. At gå glip af de anbefalede 7 til 9 timers søvn kan gøre dig mere ængstelig og deprimeret.
Ely råder til at holde din søvn- og vågentidsplan tæt på, hvad det er i løbet af ugen for at undgå at klemme dit interne ur.
Igen behøver du ikke holde dig til nøjagtigt den samme rutine, men prøv at undgå at gå i seng mere end en time eller to senere, end du ville gøre i løbet af ugen.
Få et forspring med vigtige opgaver (men kun hvis det er absolut nødvendigt)
Selvom det er ideelt at tage weekenden til at stoppe fuldstændigt fra arbejdet, er det ikke altid realistisk.
Hvis du ved, at du har en potentielt overvældende uge eller en stor frist i horisonten, kan du overveje at afsætte en time eller to på søndagen til arbejde for at tage noget af presset ud mandag.
Hvis du beslutter at gå denne rute, skal du sørge for at slappe af på lørdag. Hvis du ikke giver dig selv en pause, vil du stadig blive oversvømmet mandag morgen. Og når du er overarbejdet, har du en tendens til at arbejde mindre effektivt.
Undgå overskydning på mandag
Det er normalt at blive overvældet, når du er oversvømmet af møder, når du kommer tilbage fra en afslappende weekend. Når det er muligt, prøv at undgå planlægning af møder eller store opgaver på mandag.
Undgå at bekymre dig om en pakket tidsplan ved at planlægge forude og ikke samle op ventende opgaver i den næste uge.
Hvis du kæmper med, hvordan man jonglerer med alt, kan du prøve at bruge tidsstyringsværktøjer til at hjælpe dig med at spore dine aktiviteter og planlægge begivenheder lettere.
Skriv dine bekymringer
Når dit sind er i overdrive og tænker over den næste dags bekymringer, kan det at hjælpe dig med at føle dig roligere og mere produktiv ved at slå alt sammen ned.
Spørg dig selv, mens du skriver:
- Hvad er de nøjagtige følelser, jeg føler? Vrede, sorg, frygt?
- Hvad stresser mig nøjagtigt? Er det en person eller en opgave?
- Hvad er nogle handlinger, jeg kan tage lige nu for at lade bekymringen gå? Tage en kort gåtur? Skriv en hurtig spilplan til næste uge?
Spørgsmål til din manglende motivation
Nogle gange kan mandags-blues være et tegn på, at du bare ikke er vild med dit job eller din arbejdslinje, siger Ely.
”Hvis du ikke kan lide, hvad du gør, og som går igennem hverdagslige bevægelser mandag til fredag, hænger selvfølgelig mandag over hovedet hele weekenden som et vådt tæppe,” siger hun.
Prøv at identificere kilden til din angst ved at reflektere over hvor frygten kommer fra. Hvis det er en anmassende chef eller en krævende kollega, kan det være værd at planlægge et møde med dem for at tackle disse problemer.
Hvis det er arten af dit job, der har dig nede, kan det være tid til at begynde at tænke på at skifte.
Omdøb om mandagen
Hvis du har svært ved at starte ugen på en god note, kan du overveje at vane at bruge de første 30 minutter på din mandag på at skrive ned dine resultater og mål, du har for din fremtid. Dette kan hjælpe dig med at tænke med hensyn til det større billede, og hvordan dit nuværende arbejde kan hjælpe dig med at nå dine større mål.
”Hvis vi bruger vores tid på at arbejde mod det, der er vigtigt for os og tilpasse vores mål med vores værdier, oplever vi opfyldelse i vores arbejde,” understreger Ely.
Tal det ud med en ven
Nogle gange er der ingen bedre måde at føle sig mere tilpas på, end at ringe til en nær ven for støtte. Hvis du føler dig specielt overvældet, skal du nå ud til en elsket i din frokostpause på mandage.
Bare at tale om din dag med en, der forstår, kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og parat til at tackle store projekter.
Planlæg noget sjovt
At have noget at se frem til kan gå langt i at bekæmpe mandags-blues, siger Fisher.
At vide, at du laver en sjov aktivitet - såsom et basketballspil med kolleger i løbet af din frokosttime eller møde med en ven efter arbejde - kan give dig en lysere start på din uge.
Gør noget godt for en anden
I stedet for uendeligt at drømme om din voksende opgaveliste, skal du tænke på måder, du kan gøre en andens mandag bedre. Ved at gøre det distraherer du dine egne bekymringer og føler dig bedre om dig selv.
Her er et par ideer:
- Stå tidligt op og lav din partner til en særlig morgenmad.
- Send din kollega en "tak" e-mail i løbet af din frokostpause.
- Giv din ven en pep-tale inden deres store møde.
- Betal for en fremmed kaffe på vej til kontoret.
Forkæl dig selv
Morgenmad er næsten altid et smart træk - men vær ekstra opmærksom på det på mandag.
Måske er det den dag, du springer ind på en café og bestiller din yndlingssandwichsandwich på vej ind. Eller måske afsætter du 20 minutter på søndag aften til at forberede en flok grøntsager til en solid omelet om morgenen.
At starte din dag med en god morgenmad giver dig ikke kun noget at se frem til, men det hjælper dig også med at holde dig energisk, når du letter tilbage i din ugentlige slibning.
Her er flere ideer til fyldning, nærende morgenmadskombinationer.
Let op på mandage
Forlad ikke alle dine store projekter truende den første ugedag. Delegere dit koncentrationsfyldte arbejde i stedet for tirsdag og onsdag.
Brug mandag til at komme igennem e-mails og planlægge resten af din uge. Hvis du kan, kan du gemme ethvert travlt arbejde eller lette opgaver - uanset om det er at kopiere, arrangere rejser eller godkende fakturaer - til mandag formiddag.
Ved hvornår det er mere end bare blues
Hvis mandagens blues begynder at blive tirsdag, onsdag eller torsdag blues, har du måske at gøre med depression.
Mandagens blues vil blive bedre, når ugen går, forklarer Ely, mens "klinisk depression generelt er karakteriseret som en vedvarende deprimeret stemning eller tab af interesse for aktiviteter, der medfører betydelig svækkelse i dagligdagen i en længere periode."
Dette kan også ledsages af en kronisk følelse af håbløshed, irritabilitet, rastløshed og søvnproblemer.
Selvom det er normalt at føle nervøs mandag nu og igen, hvis du føler, at din frygt er blevet for stor eller påvirker andre områder i dit liv, kan det være på tide at søge professionel hjælp.
Her er nogle trin, du kan tage:
- Bed din primære sundhedsudbyder om at henvise dig til en kvalificeret terapeut.
- Lav en liste over terapeuter, der bor i dit område. Hvis du bor i USA, kan du finde en ved hjælp af American Psychological Association's psykolog locator.
- Hvis du er bekymret for omkostningerne, kan vores guide til terapi for hvert budget hjælpe.
