Du kan udføre cooldown-øvelser i slutningen af din træning for at lette dig selv uden anstrengende aktivitet. Kooldown øvelser og strækninger nedsætter din chance for skader, fremmer blodgennemstrømning og reducerer stress til dit hjerte og andre muskler.
Derudover bringer du din hjerterytme, kropstemperatur og blodtryksniveauer tilbage til deres normale niveauer, før du fortsætter med dine sædvanlige aktiviteter.
Dedikere mindst 10 minutter af din træning til at køle ned. Læs videre for at lære nogle af de bedste måder at gøre det på. Herfra kan du vælge de øvelser, der appellerer mest til dig, og sammensætte dem for at skabe din træningsinddrivelses- og afslapningsrutine.
For alle
Udfør disse øvelser med en lavere hastighed og lavere intensitet end din normale træning. Træk vejret dybt, mens du køler ned for at levere ilt til dine muskler, frigør spændinger og fremme afslapning.
1. Let jogging eller gåture
Dette er en af de mest enkle måder at køle ned. Gør 3 til 5 minutters let jogging efterfulgt af 3 til 5 minutter hurtigt eller let at gå.
2. Overkropsstrækning
- Fra en stående eller siddende position skal du flette fingrene sammen og trykke håndfladerne op mod loftet.
- Træk hænderne op og tilbage så langt du kan, mens du opretholder en lige rygsøjle.
- Placer derefter din venstre arm foran din højre, og vend håndfladerne mod hinanden og stræk hænderne op og tilbage.
- Gentag på den modsatte side.
3. Siddende fremadbøjning
Del på Pinterest
- Sid med dine ben forlænget foran dig.
- Løft dine arme.
- Hængsel ved dine hofter for at folde fremad.
- Placer dine hænder på dine ben eller på gulvet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
4. Knæ-til-bryst udgør
Del på Pinterest
- Lig på ryggen med venstre ben bøjet eller forlænget.
- Træk dit højre knæ ind mod dit bryst, og sammenføj fingrene omkring fronten af din skinneben.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 2 til 3 gange.
5. Liggende sommerfuglestilling
- Lig på ryggen med føddernesålene sammen og knæene ud til siderne.
- Placer dine arme langs din krop eller overhead.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
6. Børns position
Del på Pinterest
- Fra bordplade, synk tilbage for at sidde på dine hæle og nå dine arme fremad eller langs din krop.
- Lad dit bryst falde tungt i lårene og ånde dybt.
- Hvil din pande på gulvet.
- Hold denne position i 1 til 3 minutter.
Efter at have kørt
7. Stående quadriceps-strækning
Del på Pinterest
- Fra en stående position skal du bøje dit højre knæ for at bringe din hæl mod din bagdel.
- Hold din ankel med en eller begge hænder.
- Hold knæene i linje ved siden af hinanden, og træk ikke knæet ud til siden.
- Hold denne position i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 2 til 3 gange.
8. Nedadvendt hund
Del på Pinterest
- Fra bordplade eller plankeposition skal du bevæge dine hofter op og tilbage og holde rygsøjlen lige.
- Spred fingrene, og pres din vægt jævnt mellem hænderne.
- Træd dine ben ud ved at trykke en hæl ned i gulvet ad gangen.
- Hold denne position i 1 minut.
9. Hoved-til-knæ fremad bøjning
Del på Pinterest
- Når du sidder, skal du forlænge dit højre ben og trykke din venstre fod ind i dit højre lår.
- Juster din brystben med indersiden af dit højre ben, når du løfter dine arme overhead.
- Hængsel på dine hofter for at folde fremad, læg dine hænder på din krop eller gulvet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
For seniorer
10. Stående fremadbøjning
Del på Pinterest
- Fra en stående position, langsomt hængslet på dine hofter for at bøje dig fremad.
- Forlæng din rygsøjle, og lad dit hoved falde tungt mod gulvet, og hold en let bøjning i knæene.
- Placer dine hænder på gulvet, hold modsatte albuer foran eller bag lårene, eller sammenlæns dine hænder bag din ryg.
- Hold denne position i 30 sekunder.
Hvis dine hænder ikke kan nå gulvet, kan du ændre denne strækning. Placer hænderne på en blok eller solid genstand i stedet for gulvet. Du høster stadig de samme fordele.
11. Skulderstrekning
- Fra en stående eller siddende position, løft din højre albue og placer din hånd nær din nakke eller rygsøjle.
- Placer din venstre hånd på din højre albue for forsigtigt at trykke højre hånd længere nede på din rygsøjle.
- For at uddybe strækningen skal du bringe din venstre arm langs din overkropp og nå din venstre hånd op for at feste din højre hånd.
- Hold et håndklæde eller modstandsbånd, så du kan nå længere.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
12. Ben-op-væggen udgør
- Sid med højre side af din krop ved siden af en væg.
- Sving benene op langs væggen, når du ligger på ryggen.
- Placer dine hofter mod væggen eller et par centimeter væk.
- Placer dine arme langs din krop, på din mave eller overhead.
- Hold denne position i op til 5 minutter.
13. Corpse Pose
Del på Pinterest
- Lig på ryggen med dine arme langs din krop, håndfladerne vender opad, og dine fødder lidt bredere end dine hofter, med dine tæer spredt ud til siderne.
- Slap af din krop, og slip enhver tæthed eller spænding.
- Lad din krop falde kraftigt på gulvet, når du indånder dybt.
- Bliv i denne position i 5 minutter eller længere.
For børn
14. Spinal twist
- Lig på ryggen med venstre ben bøjet eller forlænget.
- Træk dit højre knæ ind mod dit bryst.
- Udvid din højre arm ud til siden og placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre knæ.
- Drej forsigtigt til venstre side.
- Hold drejningen i 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
15. Marscherende armcirkler
- Marts på plads med dine arme udstrakt til siderne i skulderhøjde.
- Cirkel armene fremad 8 til 10 gange.
- Cirkel armene bagud 8 til 10 gange.
16. Krop ryster
- Ryst forsigtigt din højre arm, derefter din venstre arm og derefter begge arme på samme tid.
- Ryst derefter dit højre ben og derefter dit venstre ben.
- Derefter ryster du på hovedet, dine hofter og hele kroppen.
- Ryst hver kropsdel i 15 sekunder.
Fordele ved afkøling
Cooldown-øvelser starter genoprettelsesprocessen, øger fleksibiliteten og fremmer afslapning.
- En gradvis nedkøling holder dit blod i cirkulation og forhindrer, at det samles i dine årer, hvilket kan få dig til at føle dig fyr eller svimmel.
- Afkøling gør det muligt for din kropstemperatur, blodtryk og hjerterytme at vende tilbage til deres normale niveauer.
- At strække dine muskler, mens de stadig er varme, kan hjælpe med at reducere mælkesyreopbygning, hvilket reducerer din chance for muskelkramper og stivhed.
- Derudover strækker langstrækket bindevæv omkring dine led, øger mobiliteten og forbedrer bevægelsesområdet.
Alle disse fordele arbejder på at forbedre din krops samlede funktion og fleksibilitet, så du kan føle dig bedre, udføre på et højere niveau og have mindre chance for skader.
Hvornår skal man se en pro
Overvej at opsøge en personlig træner, hvis du ønsker hjælp til ændringer eller for at tage dine træningspunkter til det næste niveau.
En øvelse kan hjælpe dig med at udvikle en bestemt cooldown-rutine baseret på dine behov. De kan justere den træningstype, du laver, alt efter skader, bekymringsområder eller mål, du har i tankerne.
En professionel kan sikre dig, at du udfører øvelserne korrekt og give værdifuld feedback, så du forbliver i sikkerhed, mens du maksimerer dit træningspotentiale.
Bundlinjen
Sæt dig op til succes ved at afsætte tid til gradvis at køle ned efter din træning. Dette giver din krop en chance for at komme sig, regulerer dine kropslige systemer og hjælper med at lette dig tilbage i det normale tempo i din daglige liv.
Giv dig selv nok energi til at fuldføre din afkøling uden at skubbe dig selv ud over dine grænser. Gå kun til din kant, og sprøj aldrig eller tving dig vej ind i nogen position.
På dage, hvor du ikke føler dig særlig aktiv eller energisk, kan du bytte en del af din træning ud og fokusere på flere af disse afkølende, afslappende øvelser til gavn for dit sind og krop.
