1. Fodfleks
Denne enkle strækning er især fordelagtigt at gøre det rigtigt, når du vågner op, når du sidder op i sengen. Det strækker plantar fascien, der strammes, mens du sover.
- Brug din hånd til at trække tæerne tilbage mod skinnebenet.
- Hold denne position i cirka 30 sekunder.
- Gør hver side to til tre gange.
Del på Pinterest
2. Kalvestræk på et trin
Denne øvelse giver en dyb strækning til kalvene. Dette lindrer spændinger i dine fødder og forbedrer mobiliteten.
- Stå på kuglen på din højre fod i kanten af et trin, med din hæl hængende fra trinnet.
- Sænk langsomt din hæl ned så langt du kan.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gentag på venstre fod. Gør hver side to til fire gange.
Del på Pinterest
3. Tåhåndklæde grab
Denne strækning styrker og strækker dine fødder buer og forbedrer fleksibiliteten.
- Læg et lille håndklæde under din fod.
- Krul tæerne for at gribe håndklædet.
- Løft fronten af din fod op fra gulvet.
- Hold denne position i et par sekunder.
- Slip håndklædet, mens du løfter tæerne op og spreder dem så langt fra hinanden som muligt.
Del på Pinterest
4. Vægkalvstrækning
Denne strækning strækker dybt dine kalve og hæle. Dette hjælper med at lindre tæthed og smerter i dine ben og fødder, hvilket øger mobiliteten.
- Stå et par meter fra en væg med din venstre fod foran din højre fod.
- Læn dig mod væggen, mens du bøjer din venstre knæ let.
- Placer langsomt din vægt i din venstre fod.
- Hold dit højre knæ lige, mens du løfter din højre hæl fra jorden. Mærk strækningen langs din rygkalv.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gør hver side to til fem gange.
Del på Pinterest
5. Væg squat kalv strækning
Denne øvelse er rettet mod dine lægemuskler og hjælper med at øge fleksibiliteten og opbygge styrke.
- Kom ind i en squatting position med ryggen fast mod en væg. Dine hofter skal være på linje med dine knæ, med dine ankler direkte under.
- Løft langsomt begge hæle fra gulvet.
- Hold denne position et par sekunder, og vend derefter fødderne tilbage til startpositionen.
- Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.
I de næste tre øvelser kan du følge med denne nyttige video, som vi fandt eller bruge instruktionerne herunder:
6. Kalvestræk med bånd
Til denne strækning har du brug for en yogastrop eller et træningsbånd. Du kan også bruge et håndklæde, der er foldet i længderetningen for at lave en rem. Denne øvelse strækker dine kalve, hvilket hjælper med at forhindre muskelen i at trække plantar fascien.
- Sid i en stol eller lig på ryggen.
- Placer stroppen under buen på din højre fod ved hjælp af begge hænder til at holde enderne.
- Brug stroppen til at trække toppen af din fod mod dig og bøj foden mod din skinneben.
- Hold denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gør hver side tre til fem gange.
7. Golfboldrulle
Denne strækning løsner fascien langs bunden af dine fødder og hjælper med at lindre smerter i din hæl.
- Rul en golfbold under din højre fod.
- Fortsæt i op til 1 minut.
- Gør hver fod to til tre gange.
8. Gå med hunden
Denne øvelse giver en dyb strækning til din kalv og akillessenen. Det løsner dine ben og frigiver spændinger i dine ben og rygsøjle.
- Kom ind i nedadvendt hund med dine hæle hævet.
- Én ad gangen skal du trykke din hæl ned i gulvet og bøje det modsatte knæ.
- Skift mellem siderne hvert par sekunder, og hold derefter hver side i cirka 30 sekunder.
Andre behandlinger
Der er flere konservative behandlinger og hjemmemidler, som du kan gøre for at håndtere dine symptomer som smerter og betændelse. Over-the-counter smertemedicin, såsom ibuprofen eller aspirin, kan tages for at lindre symptomer. Tilskud til reduktion af betændelse er også tilgængelige.
Her er nogle måder at behandle hælsporer på:
- Is. Brug en ispakke eller kold komprimering på din fod i 10 til 15 minutter ad gangen. Dette er især fordelagtigt i slutningen af en lang dag, eller når du har brugt meget tid på dine fødder. Eller rulle en frosset vandflaske under din fod. Denne metode inkorporerer en smule massage, hvilket lindrer tætheden i bunden af din fod.
- Massage. Massering af fodbuen hjælper med at lindre smerter og fremme mobilitet. Brug dine fingre og knoker til dybt at massere din fod i 1 til 5 minutter ad gangen. En teknik er at placere begge tommelfingre i midten af din bue og flytte dem til yderkanterne på dine fødder.
- Indsætter. Brug hyndeindsatser i dine sko til yderligere støtte og dæmpning. Rimelige optioner kan købes fra hylden. Bær støttesko med tykkere såler og ekstra polstring for yderligere støtte, der kan hjælpe med at reducere spændinger i plantar fascien. Kinesiologibånd kan bruges til at forbedre bue- og hælstøtte.
- Nat splinter. Mange mennesker finder hurtige og effektive resultater ved at bruge nattespalter. De kan bæres mens de sover for at strække plantar fascien. De hjælper med at holde plantar fascien afslappet og forhindrer dig i at pege fødderne ned.
- Injektioner. Kortisoninjektioner i plantar fascia kan bruges til at reducere smerter og betændelse.
- Ekstrakorporal stødbølgeterapi (ESWT). Dette er en ikke-invasiv behandling, der bruger højenergi-shockwave-impulser til at reparere plantar fascia-væv. Mens resultaterne ikke er ensartede, bruges det undertiden til at se, om kirurgi kan forhindres.
- Cryoultrasound terapi. Kryoultrasound-terapi kan hjælpe med at behandle smerter hos mennesker, der har både plantar fasciitis og hælsporer. Denne teknik bruger elektromagnetisk energi og kold terapi til at lindre smerter.
- Kirurgi. Kirurgi anbefales som en sidste udvej og først efter et helt år med konservativ behandling.
Hvornår skal man læge
Kontakt din læge, hvis du har svære smerter eller smerter, der ikke forbedres efter et par ugers behandling. Det er muligt, at smerter i hælen kan være forårsaget af en tilstand som gigt eller senebetændelse. Eller det kan være en slags stressfraktur. Du kan få ordineret fysioterapi, kiropraktisk pleje eller massageterapi.
Selv hvis dine symptomer er milde, kan du se din læge for at vurdere din tilstand og sikre dig, at du er på vej til bedring. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin eller har andre sundhedsmæssige tilstande, der kan blive påvirket af disse strækninger eller behandlinger.
Bundlinjen
Ved at gøre strækninger og øvelser konsekvent kan det hjælpe med at reducere smerter og betændelse fra hælsporer og plantar fasciitis. Det er en god ide at fortsætte med at udføre strækninger, selv når dine fødder har det bedre for at forhindre en gentagelse. Hvis dine symptomer ikke forbedrer sig med tiden eller bliver intensiverede, skal du søge medicinsk behandling. Kontakt din læge, hvis din smerte vedvarer, forværres eller bliver svær.
