Kropskonditionering: Øvelser, Instruktioner Og Meget Mere

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Kroppskonditioneringsøvelser er målrettet mod hele kroppen, ved hjælp af mange forskellige muskler til at styrke, forme og tone din krop. De kan kombinere flere typer træning, såsom fleksibilitet, styrke og modstandstræning.

Konditionering i kroppen forbedrer udholdenheden, øger fleksibiliteten og skaber en afbalanceret, stabil fysik.

Disse værdifulde øvelser giver et væld af positive fordele for dit generelle sundheds- og fitnessniveau. Gør disse trin regelmæssigt for at opbygge magt, koordination og hastighed. Dette giver dig mulighed for at forbedre din atletiske præstation og føle dig bedre, mens du går i din daglige rutine.

Øvelser

Få dit blod, blodpumpe og muskler til at bøje sig med disse konditionskonditioner. For at opnå de bedste resultater, skal du inkorporere et par af dem i din daglige rutine, eller gå en længere session to til tre gange om ugen.

Squat hopper

Del på Pinterest

Brug kontrol til at lande så blødt og roligt som muligt. Intensiver denne øvelse ved at erstatte det regelmæssige spring med et anbragt spring.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde.
2. Sænk langsomt ned i en squat position.
3. Indgrib din kerne og underkrop, mens du hopper eksplosivt og strækker armene over hovedet.
4. Sænk tilbage ned til squat positionen så snart du lander.
5. Foretag 2 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Bjergbestigere

Del på Pinterest

Instruktioner:

1. Begynd i en høj planke.
2. Hold din rygsøjle lige, når du griber ind i din kerne og trækker dit højre knæ mod dit bryst.
3. Forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag på venstre side.
5. Fortsæt i 1 minut.
6. Gentag 2 til 4 gange.

burpees

Del på Pinterest

For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du gøre 2 til 4 pushups i træk, mens du er i plankepositionen. Eller prøv nogle af disse variationer.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Sænk langsomt ned i en squat position.
3. Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre.
4. Gå eller hopp fødderne tilbage for at komme ind i en høj planke.
5. Gå eller hoppe dine fødder til ydersiden af dine hænder, når du kommer tilbage i en squat position.
6. Indgrib din kerne, når du hopper op så højt som du kan, og stræk armene over hovedet.
7. Foretag 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.

Opdelte stik

Denne krops- og konditionstræning, der er samlet i kroppen, er målrettet mod dine glutes, quads og hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå i en lunge position med din venstre fod fremad.
2. Forlæng din højre arm overhead og venstre arm langs din krop.
3. Spring eksplosivt og skift positionen på dine fødder for at bringe din højre fod frem.
4. Skift samtidig dine hænder ved at nå din venstre arm over hovedet og din højre arm tilbage.
5. Fortsæt i 30 sekunder.
6. Gentag 2 til 4 gange.

Box springer

Del på Pinterest

Instruktioner:

1. Stå foran en kasse eller en robust bænk.
2. Brug begge ben til at sprænge eksplosivt på kassen og løft armene over hovedet.
3. Spring tilbage til startpositionen, bøj knæene lidt, når du lander.
4. Foretag 2 til 4 sæt med 8 til 15 gentagelser.

Laterale lunges

Del på Pinterest

Denne øvelse udnytter musklerne langs siderne af dine ben og målretter dine hofter, glutter og lår.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Tryk hårdt ind i din højre fod, mens du tager et stort skridt til siden med din venstre fod.
3. Sænk langsomt dine hofter ned og bøj dit venstre ben, hold dit højre ben lige.
4. Hæv tilbage op til stående, og træd din venstre fod tilbage til startpositionen.
5. Gør den modsatte side.
6. Foretag 2 til 3 sæt med 8 til16 gentagelser.

Fordele

Kroppskonditioneringsøvelser er en form for anaerob træning. De er yderst gavnlige for dit fysiske helbred og det generelle velbefindende, hvilket gør dem til en vigtig del af enhver fitnessrutine.

Da de ikke har brug for udstyr, kan du gøre dem overalt. Dette er ideelt, når du rejser eller har en tidsbegrænsning.

Øger hjerte-kar-sundheden

De aerobe fordele ved disse øvelser øger dit hjerte-kar-og åndedrætssystem, hvilket reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes.

De styrker dit muskuloskeletalsystem, bremser ned knogletab og forbedrer knogletætheden, som alle hjælper med at forhindre osteoporose.

Hjælper med at forbrænde kalorier

Forøget muskelmasse hjælper dig med at forbrænde kalorier og holde dig i form. Muskelceller forbrænder flere kalorier end fedtceller, selv når de er i ro. Det er især vigtigt at udføre styrkeøvelser, da aldring forårsager muskeltab og bremser din hvilemetabolisme.

Forebygger kognitiv tilbagegang

At konditionere din krop hjælper dig med at føle dig bedre generelt, når du får selvtillid, reducerer depressive symptomer og føler dig bedre mentalt.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 kan styrketræning øge din mentale funktion og forhindre kognitiv tilbagegang.

Undersøgelsen fandt, at middelaldrende og ældre voksne, der deltog i 12 ugers intens modstandstræning, viste forbedring i deres forsinkede verbale hukommelsesydelse sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke træner.

Bygger muskler og styrke

Når du bygger muskler og trimmer fedt, har du mere kraft, udholdenhed og smidighed, mens du udfører daglige opgaver, såsom at løfte tunge genstande, bære store poser og klatre op ad trappen.

Dine muskler arbejder hurtigere og mere effektivt, hvilket gør alle former for bevægelse lettere, fra at nå ned, mens du er i siddende position til at hoppe højere under en volleyballkamp.

Øger fleksibiliteten

At bevæge sig gennem konditioneringsøvelser træner din krop til at åbne sig og bevæge sig på forskellige måder. Forlængelse og udvidelse af dine muskler er afgørende for at forbedre fleksibilitet, bevægelsesområde og mobilitet.

Du udvikler også balance, stabilitet og koordination. Alle disse hjælper med at forhindre skader og fald, der er almindelige, når du bliver ældre.

Når du begynder at føle dig bedre i din krop, kan du føle dig mere inspireret, motiveret eller selvsikker. Dette kan føre til positive ændringer i andre områder af dit liv.

Du kan blive emboldened til at prøve at bevæge din krop på forskellige måder under et kickboxing, balsal dans eller klatring klatring.

Forsigtig

Du skal have et rimeligt niveau af kondition, energi og mobilitet til at bevæge dig gennem disse positioner let. Hvis du er bekymret for, at du ikke gør det, skal du tjekke med din læge.

Hvis du er uvidet om fitness eller har skader eller medicinske problemer, skal du være forsigtig og begynde langsomt. Rediger øvelserne, så de passer til din krop efter behov. På denne måde kan du vænne dig til bevægelserne, før du går videre til sværere træk.

Tal med din læge, hvis du har nogle medicinske tilstande, tager medicin eller er bekymret for et specifikt område i din krop.

Lav altid en opvarmning og nedkøling før og efter din træningssession, så din krop er korrekt justeret. Brug korrekt form, teknik og justering, mens du udfører disse øvelser. Undgå enhver bevægelse, der medfører smerter eller ubehag.

Lyt til din krop. Tag en hviledag, eller vælg en genoprettende aktivitet på dage, hvor du er syg, træt eller såret.

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en fitnesspersonale, hvis du gerne vil sparke din træningsrutine i højt gear. En kvalificeret træner kan oprette en personlig plan, der passer til dit fitnessniveau, mål og styrker. De lærer dig den rigtige form og teknik, så du kan maksimere dine træninger.

En fitnesspersonale kan give værdifuld feedback og lære dig, hvordan du justerer forkert justeringer i din krop, så du forbliver i sikkerhed. De kan også lære dig, hvordan du ændrer eller intensiverer hver øvelse.

En personlig træner vil sandsynligvis have en nyttig, positiv indflydelse på dine træningssessioner, så du kan holde dig til din fitnessplan og få de ønskede resultater.

Bundlinjen

Udfør disse kropskonditioneringsøvelser for at sikre, at hele din krop er fit, stærk og smidig. At følge en sund træningsplan har en positiv effekt på, hvordan du føler dig, mens du træner og bevæger dig gennem dine daglige aktiviteter. Det kan endda forbedre, hvordan du sidder ved dit skrivebord eller mens du kører.

Sammen med din fitnessplan skal du være hydreret, følge en sund kost og få masser af kvalitetssøvn hver nat.

Fortsæt med at udfordre dig selv til regelmæssigt at lære nye bevægelser. Nyd alle de fordele, du har ved at få en afrundet fitnessplan.