At forbedre grebstyrken er lige så vigtig som at styrke store muskelgrupper som biceps og glutes.
Grebstyrke er, hvor fast og sikkert du kan holde fast i tingene, og hvor tunge de ting du kan gribe.
Lad os komme ind på de øverste øvelser for at forbedre din grebstyrke, hvordan du måler det og hvad videnskab siger om, hvorfor det er vigtigt.
Bedste øvelser til forbedring af grebstyrken
Der er tre hovedtyper af grebstyrke, du kan forbedre:
- Crush: Dette refererer til hvor stærkt dit greb bruger dine fingre og håndfladen.
- Support: Support refererer til hvor længe du kan holde fast i noget eller hænge på noget.
- Nype: Dette refererer til, hvor fast du kan klemme noget mellem fingrene og tommelfingeren.
Håndklædevring
- Type greb: knus
- Nødvendige værktøjer: håndklæde, vand
Sådan gøres det:
- Kør et håndklæde under vandet, indtil det er vådt.
- Hold hver ende af håndklædet, så det er vandret foran dig.
- Tag fat i enderne, og flyt hver hånd i modsatte retninger, så du begynder at vride vand fra håndklædet.
- Wring håndklædet, indtil du ikke kan få mere vand fra det.
- Blødgør håndklædet igen og bevæg dine hænder i den anden retning, så du arbejder begge typer knusegreb.
- Gentag trin 1 til 5 mindst 3 gange.
Håndklemme
- Type greb: knus
- Nødvendige værktøjer: stressbold eller tennisbold, grebetræner
Sådan gøres det:
- Læg en tennis- eller stresskugle i håndfladen.
- Press bolden med dine fingre, men ikke med tommelfingeren.
- Knæk så tæt som du kan, og slip derefter dit greb.
- Gentag dette ca. 50–100 gange om dagen for at se mærkbare resultater.
Dødt hænge
- Type greb: støtte
- Nødvendige værktøjer: pull-up bar eller stærk vandret genstand, der kan holde din vægt
Sådan gøres det:
- Grib på en pull-up bar med håndfladerne og fingrene fremad over baren (et dobbelt overhånd greb).
- Løft dig op (eller løft dine ben), så du hænger fra baren med dine arme helt lige.
- Hold så længe du kan. Start med 10 sekunder, hvis du er en absolut begynder, og forøg din tid med trin på 10 sekunder op til 60 sekunder, efterhånden som du bliver mere komfortabel med træningen.
- Når du har det godt med at holde denne, skal du udfordre dig selv ved at bøje dine arme i en 90-graders vinkel og hold i op til 2 minutter.
Bondens bære
- Type greb: støtte
- Nødvendige værktøjer: håndvægte (20-50 pund afhængigt af dit komfortniveau)
Sådan gøres det:
- Hold en håndvægt på begge sider af din krop med hver hånd, med dine håndflader vendt ind mod din krop.
- Ser man lige frem og holder en lodret stilling, gå omkring 50 til 100 fod i en retning.
- Vend tilbage og vende tilbage til det sted, hvor du startede.
- Gentag 3 gange.
Overførsel af klemme
- Type greb: klemme
- Nødvendige værktøjer: 2 vægtplader (mindst 10 pund hver)
Sådan gøres det:
- Stå lige op og hold en af vægtpladerne i hånden og klem kanten med fingrene og tommelfingeren.
- Flyt vægtpladen foran dit bryst og oprethold knapgrebet.
- Grib vægtpladen med din anden hånd ved hjælp af det samme klemmegreb og fjern din anden hånd fra den, og overfør den fra den ene hånd til den anden.
- Sænk hånden med vægtpladen ned til din side.
- Løft hånden med vægtpladen tilbage til brystet, og overfør vægtpladen tilbage til den anden hånd med det samme klemmegreb.
- Gentag denne overførsel 10 gange, 3 gange om dagen for at se resultater.
Pladeknap
- Type greb: klemme
- Nødvendige værktøjer: 2 vægtplader (mindst 10 pund hver)
Sådan gøres det:
- Læg to vægtplader på jorden fladt. Har en hævet bænk eller overflade praktisk.
- Læn dig ned og tag pladerne med din højre hånd mellem fingrene og tommelfingeren, så dine fingre er på den ene side og tommelfingeren på den anden.
- Stå op og hold pladerne i din hånd i 5 sekunder.
- Sænk pladerne ned til den hævede bænk eller overflade, og løft dem derefter op igen efter nogle få sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange, mindst 3 gange om dagen, for at begynde at se resultater.
Hvordan måler du grebstyrken?
Der er et par forskellige accepterede måder at måle grebstyrke på:
- Håndgrebsdynamometer: Hold dynamometret op med armen i en 90-graders vinkel, og pres derefter grebsmåleringsmekanismen så hårdt som du kan. Se denne video for en demonstration.
- Vægt skala: Skub ned på skalaen med en hånd så hård som du kan, med hælen på din hånd på toppen af skalaen og dine fingre viklet rundt til bunden. Se denne video for en demonstration.
Hvad er den gennemsnitlige grebstyrke for mænd og kvinder?
En australsk befolkningsbaseret undersøgelse i 2011 bemærkede følgende gennemsnitlige antal grebstyrke for mænd og kvinder på tværs af forskellige aldersgrupper:
| Alder |
Mandlig venstre hånd | højre hånd |
Kvindelig venstre hånd | højre hånd |
| 20-29 | 99 pund | 103 lbs | 61 pund | 66 kg |
| 30-39 | 103 pund | 103 lbs | 63 pund | 68 kg |
| 40-49 | 99 pund | 103 lbs | 61 pund | 63 lbs |
| 50-59 | 94 pund | 99 kg | 57 kg | 61 pund |
| 60-69 | 83 pund | 88 kg | 50 kg | 52 kg |
Prøv at måle begge hænder, så du kan se forskellen mellem din dominerende og ikke-dominerende hånd.
Din måling af grebstyrken kan variere baseret på:
- dit energiniveau
- hvor meget du har brugt dine hænder i løbet af dagen
- dit generelle helbred (uanset om du har det godt eller er sygt)
- om du har en underliggende tilstand, der kan påvirke din styrke
Hvorfor er grebstyrke vigtig?
Grebstyrke er nyttig til en række daglige opgaver, herunder:
- bære poser med købmand
- løfte og bære børn
- løfte og transportere vaskerum og indkøb af tøj
- skovle snavs eller sne
- klatring klipper eller vægge
- rammer en flagermus i baseball eller softball
- at svinge et ketcher i tennis
- at svinge en klub i golf
- bevæger sig og bruger en pind i hockey
- kæmper eller kæmper mod en modstander i en kampsportaktivitet
- komme igennem en gennemsnitlig forhindringsbane, som kræver klatring og træk dig selv op
- løftning af tunge vægte, især ved styrkeløft
- ved hjælp af dine hænder i CrossFit øvelser
En undersøgelse fra 2011 fandt, at grebstyrke er en af de stærkeste prediktorer for den samlede muskelstyrke og udholdenhed.
En 2018-undersøgelse fandt, at grebstyrke var en nøjagtig forudsigelse af kognitiv funktion hos både mennesker i den generelle befolkning og dem, der blev diagnosticeret med schizofreni.
Vigtige takeaways
Grebstyrke er en vigtig del af din samlede styrke og kan hjælpe med at holde både din krop og sind i form.
Prøv disse øvelser, og tilføj nogle af dine egne også til et godt afrundet sæt grebsøvelser, der kan forbedre dit helbred.
