VO₂ Max: Definition, Hvordan Det Måles, Hvordan Man Forbedrer

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

VO₂ max refererer til hvor meget ilt din krop kan absorbere og bruge under træning.

Hvis du ønsker at forbedre din aerobe egnethed, kan du overveje at maksimere dit VO₂ max (nogle gange kaldet dit iltoptagelse).

Læs videre for at lære mere om, hvad VO₂ max er, hvordan det måles, og hvordan du kan øge dit VO₂ max.

Hvad er VO₂ max?

VO₂ max er den maksimale (maks) hastighed (V) ilt (O₂), som din krop er i stand til at bruge under træning.

Oxygen er en kritisk ingrediens i den åndedrætsproces, der er involveret i vejrtrækning. Når du indånder ilt, absorberer dine lunger og omdanner det til energi kaldet adenosintrifosfat (ATP).

ATP styrker dine celler og hjælper med at frigive kuldioxid (CO₂), der er skabt under din åndedrætsproces, når du udånder.

Fordelene er enkle: Jo større din VO₂-maks, jo mere ilt kan din krop forbruge, og desto mere effektivt kan din krop bruge dette ilt til at generere den maksimale mængde ATP-energi.

Dette betyder, at din krop bedre kan håndtere aerobe fitnessaktiviteter, der kræver meget iltindtag, såsom løb, svømning og andre typer cardio.

Dette betyder også, at et højt VO2 max kan være en god forudsigelse af din atletiske præstation, især hvis du er en løber eller en svømmer.

Dit VO₂-maxbeløb kan også fungere som et benchmark for at spore dine fremskridt, når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du prøver at holde dit VO₂ max på et bestemt niveau for at opretholde din præstation.

Hvordan måles VO₂ max?

Typisk udføres VO₂ max-tests i en medicinsk facilitet som et laboratorium eller hospital af en læge, en kardiolog eller en specialist i fitness.

Submaximal træningstest

Nogle personlige trænere og fitnessinstruktører kan også have certificeringer, der giver dem mulighed for at gennemføre VO₂ max-tests. Disse tests kan kaldes "submaximal", fordi de ikke nødvendigvis giver dig det detaljeringsniveau, som en kontrolleret laboratorietest kan give dig.

Submaximale træningstest er stadig en nyttig måde at måle dine VO₂-maksimale niveauer og dine samlede niveauer af hjerte- og lungeudholdenhed under træning.

Den type VO₂ max-test, der er bedst for dig, afhænger af dit kondition. Din læge eller instruktør kan muligvis få dig til at udføre en af følgende test, hvis du er på et højt niveau af kondition eller en trænet atlet:

• Astrand løbebånd test
• 2,4 km løbetest
• multistages blæsetest

Du kan gøre en simpel gang / løb-test på en løbebånd, hvis dit kondition er lavere. Andre mulige VO₂ max test inkluderer:

• Cooper 1,5-mile walk-run test
• løbebånd test
• sammenligne din bedste hastighed eller tid til gennemsnitlige resultater fra andre til lignende aktiviteter

Sådan bestemmes VO₂ max METS

Vil du blive rigtig geeky? Her er metodikken til at finde ud af, hvad dit VO₂ max er som et tal kaldet metaboliske ækvivalenter (METS). Det er den officielle betegnelse for, hvor meget energi din krop bruger, når den hviler.

Grundlæggende er 1 MET lig med 3,5 ml ilt (O2) divideret med hvor meget du vejer gange i et enkelt minut.

Det ser sådan ud: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minut.

Hvad betragtes som en 'god' VO₂ max?

VO₂ max afhænger af et par nøglefaktorer:

• alder
• køn
• fitness niveau
• højde, såsom ved havniveau eller i bjergene

Der er ingen "god" VO₂ max, som hver enkelt person skal skyde efter.

Her er nogle gennemsnit baseret på køn og aktivitetsniveauer, som du kan bruge til reference:

Køn (18 til 45 år)	Aktivitetsniveau	Gennemsnitlig VO₂ max
han-	stillesiddende	35–40 ml / kg / min
kvinde	stillesiddende	27–30 ml / kg / min
han-	aktiv	42,5–46,4 ml / kg / min
kvinde	aktiv	33,0–36,9 ml / kg / min
han-	meget aktiv	≤ 85 ml / kg / min
kvinde	meget aktiv	≤ 77 ml / kg / min

Hvordan kan du øge dit VO₂ max?

Når du bliver ældre, falder dit VO₂ max typisk.

Der er masser, du kan gøre for at holde dine VO₂-maxniveauer på det højeste for din alder og det ønskede kondition. En 2016-undersøgelse fandt, at selv lejlighedsvis intense træninger kan hjælpe med at forbedre VO₂-maxniveauer.

Her er nogle forslag:

• Udfør højintensitetsintervaltræning. Dette består af at udføre flere minutter intense aerobe øvelser, som at cykle på en stationær cykel, reducere intensiteten i et par minutter og øge intensiteten igen.
• Skift aerobe aktiviteter i en enkelt træning. Start med cykling, derefter svømning, derefter løb, og så videre. Hvil ind imellem hver aktivitet.

Prøve VO2 max træningstræning

Her er en VO₂ max træning, som mange mennesker bruger til at træne til 10K løb:

1. Sprint så hurtigt som du kan i 5 minutter.
2. Mål, hvor langt du gik på de 5 minutter (brug f.eks. En fitness-tracker til at måle trin, miles).
3. Tag en 5-minutters pause.
4. Kør den samme afstand, som du lige har målt, men gå omkring 20 procent langsommere. Hvis du gik 2.000 trin på 5 minutter, prøv at gøre disse 2.000 trin på 6 minutter.

Hvorfor øge dit VO₂ max?

Baseret på forskning i fordelene ved VO₂ max, synes svaret på dette spørgsmål temmelig enkelt: Det hjælper dig med at leve længere.

Ingen vittighed: En undersøgelse fra 2018 i Frontiers in Bioscience fandt, at ved at øge dit VO₂-maksimum kan du forbedre din krops levering og anvendelse af ilt og opretholde dit helbred og din fysiske form langt ind i dine senere år.

Der er andre daglige fordele, som du måske begynder at lægge mærke til inden for dage eller uger efter, at du har startet med at forbedre dit VO₂-maksimum, såsom:

• at være mindre udmattet eller snoet ved at gøre aktiviteter som at klatre trapper
• reducere dine stressniveauer
• øge dit immunforsvar og blive syge mindre ofte

Tag væk

VO₂ max er et godt benchmark til at måle dine aerobe fitnessniveauer, fordi det bogstaveligt fortæller dig, hvor godt din krop bruger ilt.

Hvis du er en atlet, der elsker cardio, skal VO₂ max være et af dine telefonkort til at vurdere din kondition og måle dine fremskridt over tid, hvis du prøver at forbedre din præstation.

VO₂ max er også en stærk forudsigelse af din livskvalitet, når du bliver ældre. Det er værd at spore for at finde og opretholde din VO₂ max score for at hjælpe dig med at forblive sund i hele dit liv.