Ernæringsfakta-mærket blev oprettet for at give os, forbrugeren, indsigt i hvad der er i vores fødevarer, fra hvor meget natrium og fiber der er i en kasse korn til hvor mange portioner der er i en karton med mælk.
At kende disse oplysninger kan hjælpe dig med at spore makronæringsstoffer, sikre, at du får nok vitaminer og mineraler i din diæt, og kan endda hjælpe med at håndtere visse kroniske tilstande.
Mens mange af mine klienter har en vis viden om at læse ernæringsetiketter, er der nogle, der stadig er uklare om visse aspekter af dem.
Så uanset om du er i tvivl om, hvordan du læser etiketten om ernæringsfakta eller vil forstå, hvorfor det er nyttigt at tage de bedste ernæringsbeslutninger, når du køber mad, her er tre diætist-godkendte tip til de mest almindelige spørgsmål om ernæringsetiketter.
1. Hvor mange portioner er det?
Det er let at forveksle mellem serveringsstørrelse, portioner pr. Container og portionsstørrelse på en mad. For at komme i gang er her en hurtig gennemgang:
- Serveringsstørrelse er størrelsen eller den del af produktet, der svarer til den angivne mængde næringsstoffer. Al informationen, der gives i etiketten om ernæringsfakta er baseret på den anførte serveringsstørrelse.
- Servering pr. Container er den samlede mængde portioner pr. Container.
- Portionsstørrelse findes ikke på etiketten om ernæringsfakta. Det er forskelligt for alle baseret på deres unikke sundhedsmæssige mål og behov, som hvis de har en medicinsk tilstand. Derudover er den anbefalede portionsstørrelse for hver person muligvis ikke den samme som den serveringsstørrelse, der er anført på pakken, især hvis du administrerer en tilstand som diabetes.
Når du har identificeret fødevarens serveringsstørrelse, der ligger under overskriften for ernæringsfakta, er det tid til at overveje, hvad det betyder for etiketten som helhed.
Lad os bruge en pose pasta som eksempel.
Hvis serveringsstørrelsen siger 1 kop pasta, gælder ernæringsoplysningerne under serveringsstørrelsen (fedt, kulhydrater, protein, sukker, fiber) kun den 1 kop pasta.
Når det er sagt, kan serveringsstørrelser justeres for at opfylde specifikke sundheds- og vægtmål. For eksempel, hvis du er en udholdenhedsatlet eller ønsker at gå op i vægt, skal du muligvis øge din portion størrelse. Dette betyder, at du også øger serveringsstørrelsen.
Du kan i stedet øge din portionstørrelse til to portioner (2 kopper) i stedet for 1 kop. Dette betyder, at den leverede ernæringsinfo pr. Portion også ville blive fordoblet.
2. Kig efter fiberen
De fleste af os forstår, at fiber er en vigtig del af vores kost. Men hvor mange amerikanere bruger faktisk nok fiber dagligt? Som det sker, ikke nok. Og det er her en ernæringsfakta-etiket kan hjælpe.
Det anbefalede daglige fiberindtag afhænger af alder, køn og kalorieindtag. Generelle retningslinjer fra National Academy of Sciences anbefaler følgende daglige fiberindtag:
Hvis under 50 år:
- kvinder: 25 gram
- mænd: 38 gram
Hvis over 50:
- kvinder: 21 gram
- mænd: 30 gram
Vær opmærksom på gram fibre pr. Portion på en ernæringsfakta-etiket. Sigt efter fødevarer, der har en højere fibermængde, mindst 5 gram pr. Portion.
Ernæringsfakta-mærkningen er designet til at beregne procentdelen af alle næringsstoffer i produktet, inklusive diætfiber, baseret på Daily Values procent (DV%). Disse procenter beregnes på grundlag af, at en person spiser en standard 2.000 kalorier pr. Dag.
Når du ser på procenterne af nogen af næringsstofferne på en etiket, betragtes alt, hvad der er 5 procent eller mindre, som lavt. Alt 20 procent eller mere betragtes som højt.
Fiber er et af de næringsstoffer på etiketten, der ideelt set bør være i det højere interval. Med andre ord, se efter fødevarer med en fiber-DV på omkring 20 procent pr. Portion.
3. Kend dine sukkerarter
Der er stadig en masse diskussion omkring spørgsmålet om tilsat sukker, da det angår sundhed. Man kan dog aftale, at en persons samlede daglige tilsatte sukkerindtag generelt bør være lavt.
Før vi går i dybden med, hvad et ideelt tilsat sukkerindtag er for en dag, lad os først tale om forskellen mellem det samlede sukker og tilsat sukker:
- Total sukker er den samlede mængde sukker, der findes i et produkt, både naturligt forekommende (som sukker i frugt og mælk) og tilsat.
- Tilsatte sukker refererer ganske enkelt til den mængde sukker, der er tilsat under forarbejdningen af fødevaren.
Tilføjede sukkerarter kan omfatte:
- Høj fructose majssirup
- bordsukker
- honning
- ahornsirup
- koncentreret grøntsags- eller frugtsaft
- brun ris sirup
Nu på hvor meget.
American Heart Association anbefaler, at kvinder forbruger ikke mere end 24 gram tilsat sukker om dagen, og mænd bruger ikke mere end 36 gram. Med andre ord betyder dette:
- for kvinder: 6 tsk sukker eller 100 kalorier
- for mænd: 9 tsk sukker eller 150 kalorier
Når det er sagt, er retningslinjerne for diæt for 2015–2020 for amerikanere lidt mere lempelige. De anbefaler, at offentligheden forbruger ikke mere end 10 procent af daglige kalorier fra tilsat sukker.
Som det er tilfældet med de fleste spørgsmål vedrørende ernæring, varierer anbefalingerne afhængigt af personen og deres behov.
Selvom det er vigtigt at holde øje med dit daglige tilsatte sukkerindtag, kan grundene hertil afvige fra person til person. For nogle kan det være at opretholde oral sundhed. For andre kan det være uden behov for at styre eller sænke risikoen for kroniske tilstande, såsom diabetes og hjertesygdomme.
At vide, hvordan man læser etiketter, kan hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for
At være din egen sundhed og etiketlæsende detektiv tilføjer et andet værktøj til at hjælpe dig med at tage kontrol over dit eget helbred og trivsel.
Fra at forstå, hvordan en serveringsstørrelse påvirker hele etiketten til at lære, hvad DV% betyder, ved at bruge denne viden kan indikere, om du brænder din krop med nok af de næringsstoffer, den har brug for.
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velvære over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og mere. Hendes kogebog, "Ernæring fjernet," var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
