Luk nogensinde Facebook og fortæl dig selv, at du er færdig med i dag, kun for at fange dig selv automatisk at rulle gennem dit feed kun 5 minutter senere?
Måske har du et Facebook-vindue åbent på din computer og henter din telefon for at åbne Facebook uden virkelig at tænke over, hvad du laver.
Denne opførsel betyder ikke nødvendigvis, at du er afhængig af Facebook, men de kan blive en grund til bekymring, hvis de sker gentagne gange, og du føler dig ikke i stand til at kontrollere dem.
Mens "Facebook-afhængighed" ikke formelt anerkendes i den nylige udgave af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, antyder forskere, at det er en voksende bekymring, især blandt unge.
Fortsæt med at læse for at lære mere om symptomer på Facebook-afhængighed, hvordan det kan ske, og tip til at arbejde igennem det.
Hvad er tegnene?
Eksperter definerer generelt Facebook-afhængighed som overdreven, tvangsmæssig brug af Facebook med det mål at forbedre dit humør.
Men hvad anses for overdreven? Det kommer an på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, forklarer, "Hvad der betragtes som problematisk Facebook-brug varierer fra person til person, men interferens med daglig funktion er generelt et rødt flag."
Her er et kig på mere specifikke tegn på overdreven brug.
Regelmæssigt bruger mere tid på Facebook, end du vil eller har til hensigt
Måske tjekker du Facebook, så snart du vågner op, og kontrollerer det derefter igen flere gange i løbet af dagen.
Det kan se ud som om du ikke er på længe. Men et par minutter med at indsende, kommentere og rulle flere gange om dagen kan hurtigt tilføje op til timer.
Du kan også føle en trang til at bruge stigende mængder tid på Facebook. Dette kan give dig lidt tid til arbejde, hobbyer eller et socialt liv.
Brug af Facebook til at øge humør eller undslippe problemer
Et generelt aftalt symptom på Facebook-afhængighed er brugen af Facebook til at forbedre en negativ stemning.
Måske vil du undslippe vanskeligheder på arbejdspladsen eller en kamp med din partner, så du ser til Facebook for at føle dig bedre.
Måske er du stresset over et projekt, du arbejder på, så du bruger den tid, du afsætter til det projekt til at rulle gennem Facebook i stedet.
Brug af Facebook til at udskyde dit arbejde kan få dig til at føle, at du stadig får gjort noget, når du virkelig ikke er det, ifølge 2017-undersøgelsen.
Facebook påvirker helbred, søvn og forhold
Tvangsbrug af Facebook medfører ofte søvnforstyrrelser. Du kan gå i seng senere og stå op senere eller ikke få nok søvn som et resultat af at du er ope sent. Alt dette kan resultere i en række sundhedsmæssige problemer.
Brug af Facebook kan også påvirke din mentale sundhed, hvis du har en tendens til at sammenligne dit liv med det, andre præsenterer på sociale medier.
Dit forhold kan også lide, da tvungen Facebook-brug kan give dig mindre tid til din partner eller bidrage til romantisk utilfredshed.
Du føler dig måske jaloux på din partners interaktion med andre mennesker eller oplever retroaktiv jalousi, når du ser på billeder af deres eks.
Stringer tilføjer, at Facebook også kan blive en erstatning for slags til ansigt-til-ansigt sociale interaktioner, hvilket kan føre til følelser af isolering og ensomhed.
Vanskeligheder med at blive på Facebook
Selvom du forsøger at begrænse din brug, ender du lige tilbage på Facebook næsten uden at vide det, hver gang du har et frit øjeblik.
Måske indstiller du en daglig grænse for at kontrollere Facebook kun en gang om morgenen og en gang om aftenen. Men ved din frokostpause keder du dig og fortæller dig selv, at der ikke er noget galt med et hurtigt kig. Efter en dag eller to vender dine gamle mønstre tilbage.
Hvis du formår at holde dig ude, kan du føle dig rastløs, ængstelig eller irriteret, indtil du bruger Facebook igen.
Hvad gør Facebook vanedannende?
Stringer forklarer, at Facebook og andre typer sociale medier "aktiverer hjernens belønningscenter ved at give en følelse af social accept i form af likes og positiv feedback."
Med andre ord tilbyder det øjeblikkelig tilfredsstillelse.
Når du deler noget på Facebook - uanset om det er et foto, en sjov video eller en følelsesmæssig dyb statusopdatering, fortæller øjeblikkelige likes og andre underretninger dig med det samme, hvem der ser dit indlæg.
Beundrende og støttende kommentarer kan give et betydeligt boost af selvværd, ligesom et stort antal likes kan.
Efter et stykke tid kan du komme til at ønske denne bekræftelse, især når du har det svært.
Over tid, tilføjer Stringer, kan Facebook blive en mestringsmekanisme til at håndtere negative følelser på samme måde som stoffer eller bestemt opførsel kan have.
Hvordan kan jeg arbejde igennem det?
Der er flere trin, du kan tage for at tømme (eller endda fjerne) din Facebook-brug.
Det første trin involverer ifølge Stringer”at blive opmærksom på formålet med din brug og derefter bestemme, om det stemmer overens med, hvordan du virkelig værdsætter at bruge din tid.”
Hvis du finder ud af, at din Facebook-brug ikke nødvendigvis blander dig med, hvordan du vil bruge din tid, skal du overveje disse tip.
Samlet typisk brug
At spore, hvor meget du bruger Facebook i et par dage, kan give indsigt i, hvor meget tid Facebook tager.
Hold øje med alle mønstre, såsom at bruge Facebook i undervisningen, i pauserne eller før sengetid. Identificering af mønstre kan vise dig, hvordan Facebook forstyrrer daglige aktiviteter.
Det kan også hjælpe dig med at udvikle strategier til at bryde Facebook-vaner, såsom:
- forlade din telefon derhjemme eller i din bil
- investerer i et vækkeur og holder din telefon ude af soveværelset
Tag en pause
Mange mennesker synes, det er nyttigt at tage en kort pause fra Facebook.
Start med en dag offline, og prøv derefter en uge. De første par dage føles måske vanskelige, men når tiden går, kan du have det lettere at forblive uden for Facebook.
Tiden væk kan hjælpe dig med at genoprette forbindelse med kære og bruge tid på andre aktiviteter. Du kan også opleve, at dit humør forbedres, når du ikke bruger Facebook.
For at holde dig med din pause skal du prøve at fjerne appen fra din telefon og logge ud i dine browsere for at gøre det sværere at få adgang til.
Reducer din brug
Hvis deaktivering af din konto føles lidt for drastisk, skal du fokusere på langsomt at reducere din brug. Du finder måske det mere nyttigt at langsomt skære ned på Facebook-brug i stedet for at slette din konto med det samme.
Formål at mindske brugen med færre login eller mindre tid tilbragt online hver uge, gradvist reducere den tid, du bruger på webstedet hver uge.
Du kan også vælge at begrænse antallet af indlæg, du foretager hver uge (eller dag, afhængigt af din aktuelle brug).
Vær opmærksom på dit humør, når du bruger Facebook
At genkende, hvordan Facebook får dig til at føle, kan give mere motivation for at skære ned.
Hvis du bruger Facebook til at forbedre dit humør, bemærker du muligvis ikke med det samme, at brug af Facebook faktisk får dig til at blive værre.
Prøv at slå dit humør eller din følelsesmæssige tilstand ned både før og efter brug af Facebook. Vær opmærksom på specifikke følelser som misundelse, depression eller ensomhed. Identificer, hvorfor du føler dem, hvis du kan, for at prøve at imødegå negative tanker.
For eksempel forlader du måske Facebook med at tænke:”Jeg ville ønske, at jeg var i et forhold. Alle på Facebook ser så glade ud. Jeg finder aldrig nogen.”
Overvej denne tæller:”Disse billeder fortæller mig ikke, hvordan de virkelig føles. Jeg har ikke fundet nogen endnu, men måske kan jeg prøve hårdere at møde nogen.”
Distraher dig selv
Hvis du har svært ved at holde dig uden for Facebook, kan du prøve at besætte din tid med nye hobbyer eller aktiviteter.
Prøv ting, der får dig ud af dit hus, væk fra din telefon eller begge dele, såsom:
- madlavning
- vandring
- yoga
- syning eller håndværk
- skitsering
Hvornår skal jeg bede om hjælp
Hvis du har svært ved at reducere din Facebook-brug, er du ikke alene. Det er temmelig almindeligt at udvikle en afhængighed af Facebook. Et stigende antal fagfolk inden for mental sundhed fokuserer på at hjælpe mennesker med at reducere deres brug.
Overvej at nå ud til en terapeut eller anden mental sundhedsperson, hvis du:
- har svært ved at reducere din Facebook-brug på egen hånd
- føler sig ulykkelig over tanken om at skære ned
- oplever depression, angst eller andre humørsymptomer
- har forholdsproblemer på grund af Facebook-brug
- bemærk, at Facebook kommer i vejen for dit daglige liv
En terapeut kan hjælpe dig:
- udvikle strategier til nedskæring
- arbejde gennem ubehagelige følelser, der følger af Facebook-brug
- finde mere produktive metoder til at håndtere uønskede følelser
Bundlinjen
Facebook gør det meget nemmere at holde kontakten med venner og kære. Men det kan også have en ulempe, især hvis du bruger det til at tackle uønskede følelser.
Den gode nyhed? Brug af Facebook mindre kan forhindre, at det påvirker dit liv negativt.
Det er ofte muligt at skære ned selv, men hvis du har problemer, kan en terapeut altid tilbyde support.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
