Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Forbliver aktiv under graviditet kan øge din energi, forbedre dit humør og reducere risikoen for komplikationer i graviditeten. Men når du tænker på forskellige måder at forblive fysisk aktiv på, kan du undre dig over, er det sikkert at køre under graviditet?
Løb er en træning med høj intensitet, så naturligvis er du måske lidt tøvende med at fortsætte det under graviditeten. Den gode nyhed er dog, at du ikke behøver at hænge dine løbesko op - i det mindste endnu ikke. Men inden du rammer fortovet, her er hvad du har brug for at vide om at løbe, mens du er gravid.
Er det sikkert at køre under graviditet?
Velmenende venner og familie advarer muligvis mod at løbe. Nogle kan sætte spørgsmålstegn ved, om intensitetsniveauet kan fremkalde tidlig arbejdskraft eller værre, forårsage komplikationer af graviditeten. Og hvis du konstant bliver fodret med denne frygt eller bliver spurgt af andre, kan du fejle på siden af forsigtighed og stoppe med at løbe.
Selvom dette råd og bekymring kommer fra et godt sted, er sandheden, at løbning generelt er sikker under graviditet.
Løb vil ikke forårsage spontanabort eller skade din baby. Så hvis du var en løber før graviditet, er det helt fint at fortsætte din rutine. Når det er sagt, er du muligvis nødt til at tage nogle forholdsregler, som vi vil dykke ned i, og du er nødt til at lytte til din krop.
Der nægter ikke, at graviditet vil have en vis indflydelse på din træningsrutine. Du skal muligvis køre i et langsommere tempo eller ændre, hvor ofte du løber, men du behøver bestemt ikke blot at stoppe.
Hvad hvis du ikke var en løber før graviditet? Kan du begynde at køre nu?
Hvis du ikke træner før graviditet, kan det at give en form for fysisk aktivitet i din daglige rutine give fordele. Imidlertid er graviditet ikke tid til at begynde at løbe.
Din krop arbejder allerede hårdere og gennemgår mange ændringer. At starte en intens træning tilføjer mere fysisk stress, hvilket ikke er ideelt.
Vælg i stedet for lettere træning, såsom blid aerobic, gåture, yoga eller bruge en løbebånd eller elliptisk med lav hastighed. For at udvikle en rutine skal du starte langsomt og gradvist øge længden og intensiteten af dine træningspas. Gå f.eks. 5 minutter om dagen og øg derefter til 10 minutter, 20 minutter og 30 minutter.
Fordele ved kondition under graviditet
Lad os være ærlige, graviditet - omend en smuk oplevelse - kan ødelægge din krop. Du beskæftiger dig måske med træthed, hjernetåge i graviditeten, humørsvingninger og naturligt vægtøgning. Alligevel kan det at holde sig aktiv under graviditeten forbedre dig, hvordan du føler dig - fysisk og mentalt.
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) skulle gravide kvinder få mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge. Dette er træning, der hæver din hjerterytme og fremkalder sved, inklusive løb.
Hvis du var fysisk aktiv før graviditet, skulle det at være aktiv ikke udgøre for mange udfordringer (du ved, udover morgensygdommen, udmattelse og ømhed og smerter). Du har muligvis bare brug for at justere dine forventninger og intensiteten af dine træningspas undervejs.
Hvis du er i stand til at træne i 30 minutter fem dage om ugen, opfylder du den 150-minutters anbefaling. Det er fint at bruge denne tid på at køre, men du kan også indbygge andre aktiviteter, såsom svømning, yoga eller gåture.
Træning under graviditet kan lette forstoppelse, rygsmerter, træthed og fremme en sund vægt. Det sænker også risikoen for svangerskabsdiabetes og præeklampsi.
Og lad os ikke glemme, at motion øger kroppens produktion af endorfiner. Dette er feel-good hormoner, der kan hæve dit humør. Træning under graviditet er en win-win. Det kan hjælpe dig med at forbedre din fysiske og mentale sundhed.
Hvad er risikoen for at løbe under graviditet?
Selvom løb er en fremragende måde at forblive aktiv under graviditet, kan du støde på nogle udfordringer.
Graviditet ændrer din krop, så du kan tackle et skift i dit tyngdepunkt og balance, når din mave stiger i størrelse. Dette kan sætte dig i fare for at falde, især hvis du løber på ujævne stier. For at forhindre en ulykke skal du måske køre på fortovet, f.eks. Fortovet eller banen på en lokal skole. Kørsel på flade overflader er også lettere på dine samlinger, hvilket giver mere behagelige og underholdende løb.
Når din mave bliver større i dit andet og tredje trimester, kan hoppende bevægelse også være ubehagelig. Imidlertid kan det at bære et bukstøttebånd reducere denne bevægelse.
Vær også opmærksom på, at dine led og ledbånd bliver løsere under graviditeten. Dette skyldes, at din krop producerer hormonet relaxin for at slappe af ledbånd i dit bækken som forberedelse til fødsel. Dette hormon slapper ligamenter og led i andre dele af kroppen også, hvilket bringer dig en øget risiko for kvæstelser. Det er bedst at starte langsomt og undgå træning, der medfører ubehag.
Det er helt okay at justere din rutine. Når du kommer tættere på din forfaldsdato, kan du muligvis ikke løbe så langt, langt eller hurtigt.
Afhængig af omstændighederne, på et tidspunkt i din graviditet, skal du muligvis stoppe med at køre helt - i det mindste indtil efter fødslen. Tegn på, at du er nødt til at stoppe med at løbe (og tale med din OB-GYN) inkluderer hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed, vaginal blødning, kalvesmerter eller fostervandslækager.
Tip til at køre sikkert, mens du er gravid
Her er et par tip til at gøre løbet lettere og sikrere, mens du er gravid.
Køb gode løbesko. Dine løbesko skal passe godt og understøtte dine ankler og buer. Dette holder dine fødder stabile og forhindrer fald og kvæstelser. Kropsændringer under graviditet kan muligvis betyde, at du har brug for nye sko på et tidspunkt
Bær en sportsbh. Dine bryster kan stige i størrelse under graviditeten, hvilket kan gøre løbet ubehageligt. Invester i en god, støttende sportsbh for at forhindre brystsmerter, mens du løber
Bær et bukstøttebånd. Disse bånd hjælper med at stabilisere en voksende mave, hvilket kan lette smerter eller ubehag forårsaget af en hoppende mave. Støttebånd reducerer også bækkentrykket og hjælper med at forbedre kropsholdningen
Hold hydreret. Drik rigeligt vand før, under og efter træning for at undgå dehydrering og overophedning. Du kan også forhindre overophedning ved at bære løst passende tøj og træne indendørs, når det er varmt eller fugtigt
Lyt til din krop. Fysisk aktivitet er vigtig under graviditet, men overdriv ikke. Hvis du føler dig for overdreven eller overdreven træt, er det OK at springe eller forkorte en træning. Hvis løb bliver ubehageligt, gå i stedet
Inkluder styrketræning. Da du er tilbøjelig til muskel- og ledskade, skal du inkorporere styrketræningsøvelser for at styrke dine muskler og led. Disse øvelser inkluderer lunges, squats og let vægtløftning
Kør i et område med badeværelser. Når din baby vokser, kan den ekstra vægt lægge et ekstra pres på din blære, hvilket betyder, at du bliver nødt til at urinere oftere. Kortlæg en løbende rute tættere på hjemmet eller i et område med adgang til offentlige toiletter
Spis en sund kost. Din krop har brug for ekstra kalorier, når du træner under graviditet. For at opretholde dit energiniveau under træning skal du have en snack før træningen, f.eks. Et stykke frugt eller toast med nøddesmør. Spis mad med et højt vandindhold for at hjælpe dig med at blive hydreret. Tank også efter din træning med cirka en til to portioner kulhydrater og proteiner og en portion sundt fedt
Tag væk
Løb - og træning generelt - under graviditet kan gavne din fysiske og mentale sundhed. Det kan lette rygsmerter, reducere forstoppelse, forbedre humørsvingninger og hjælpe dig med at opretholde en sund graviditetsvægt.
Efterhånden som du kommer længere sammen i din graviditet, kan løbning eller træning imidlertid blive vanskeligere. Selv hvis du ikke er i stand til at holde det samme tempo, er nogle fysiske aktiviteter bedre end ingen. Så i stedet for at jogge eller løbe, kan du overveje at gå, svømme eller andre lette øvelser i mindst 30 minutter fem dage om ugen.
