Det iliotibiale bånd (IT) er et tykt fasciabånd, der løber dybt langs ydersiden af din hofte og strækker sig til dit ydre knæ og skinneben.
IT-båndssyndrom, også kaldet ITB-syndrom, opstår ved overforbrug og gentagne bevægelser, hvilket kan føre til smerter, irritation og betændelse i knæet og de omkringliggende sener.
Mens ITB-syndrom ofte benævnes løberens knæ, påvirker det ofte vægtløftere, vandrere og cyklister.
Visse øvelser og strækninger kan hjælpe med at helbrede ITB-syndrom ved at forbedre fleksibiliteten og styrke musklerne omkring dit IT-bånd. Disse øvelser kan også forhindre yderligere problemer.
Her er fem it-båndøvelser for at komme i gang. Prøv at gøre disse i mindst 10 minutter om dagen.
1. Side liggende ben hæver
Denne øvelse er rettet mod dine kerne-, glutes- og hoftebortførere, hvilket hjælper med at forbedre stabiliteten. For mere støtte skal du bøje dit underben. Brug en modstandsbånd omkring dine ankler til en udfordring.
Hvordan gør man det:
- Lig på din højre side med din venstre hofte direkte over din højre.
- Hold din krop i en lige linje, og tryk din venstre hånd ned i gulvet for at få støtte.
- Brug din højre arm eller en pude til at støtte dit hoved.
- Placer din fod, så din hæl er lidt højere end dine tæer.
- Hæv langsomt dit venstre ben.
- Pause her i 2 til 5 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
Gør 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser på hver side.
Del på Pinterest
2. Fremad fold med krydsede ben
Den forreste foldestrekning hjælper med at lindre spændinger og stramhed langs dit IT-bånd. Du vil føle en strækning langs musklerne på siden af låret, mens du gør det. Hvis du vil strække dybere, skal du placere al din vægt på din bagerste fod.
Brug en blok eller prop under dine hænder, hvis de ikke når gulvet, eller hvis du har lændesmerter. Hvis du er bekymret for blod, der kommer til dit hoved, skal du holde ryggen flad og dit hoved hævet.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Kryds din venstre fod over din højre, og juster dine pinkies tæer så meget som muligt.
- Indånder og stræk armene over hovedet.
- Udånder, mens du hængsler fremad fra dine hofter, og forlæng din rygsøjle for at komme i en fremadbøjning.
- Ræk hænderne ud mod gulvet, og forlæng bagsiden af din nakke.
- Hold knæene let bøjede.
Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.
Del på Pinterest
3. Ko ansigt udgør
Denne yogaposition lindrer dyb tæthed i dine glutes, hofter og lår, hvilket forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Det strækker også dine knæ og ankler.
Undgå at synke ned til den ene side. Brug en pude til at jævne begge siddende knogler jævnt i gulvet, så dine hofter er jævne. For at gøre dette positivt lettere skal du forlænge din nederste ben lige ud.
Hvordan gør man det:
- Bøj dit venstre knæ og placer det i midten af din krop.
- Træk i din venstre fod mod din hofte.
- Kryds dit højre knæ over venstre, stabling dine knæ.
- Placer din højre hæl og ankel på ydersiden af din venstre hofte.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- For at gå dybere, gå dine hænder frem for at folde dig ind i en fremadbøjning.
Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.
Del på Pinterest
4. Siddende rygmarvsvridning
Denne strækning lindrer tæthed i din rygsøjle, hofter og ydre lår. Det åbner dine skuldre og bryst, hvilket giver forbedret holdning og stabilitet.
For en mere blid strækning, skal du forlænge underbenet lige ud. Placer en pude under dette knæ, hvis dine hamstrings er specielt stramme.
Hvordan gør man det:
- Fra en siddende position på gulvet skal du bøje dit venstre ben og placere din venstre fod på ydersiden af din højre hofte.
- Bøj dit højre ben, og placer din højre fod fladt på gulvet på ydersiden af dit venstre lår.
- Udånder, mens du vrider underkroppen mod højre.
- Placer dine venstre fingerspidser på gulvet, bøj dine hofter.
- Wrap din albue rundt om dit knæ, eller anbring din albue på ydersiden af knæet med håndfladen vendt fremad.
- Blik over din bagerste skulder.
Hold denne position i op til 1 minut, og gør derefter den modsatte side.
Del på Pinterest
5. Skumvalsestræk
Denne øvelse kræver, at du har en skumrulle. Brug det til at rulle ud spændinger, muskelknob og stramhed omkring dit IT-bånd.
Fokuser på områder, hvor du oplever stramhed eller irritation. Gå langsomt over disse områder.
Hvordan gør man det:
- Lig på din højre side med dit øverste lår hviler på skumrullen.
- Hold højre ben lige og tryk sålen på din venstre fod ned i gulvet for at få støtte.
- Placer begge hænder på gulvet for stabilitet, eller støv dig op på din højre side.
- Skumrulle ned til knæet, før du ruller tilbage op til hoften.
Fortsæt i op til 5 minutter, og gør derefter den modsatte side.
Del på Pinterest
Andre retsmidler, der kan hjælpe med ITB-syndrom
Der er flere komplementære terapier, du kan bruge til behandling af ITB-syndrom. Bestem, hvilke der er mest nyttige for din rutine og integrer dem i dit træningsprogram. Her er nogle at overveje:
- Sport eller dyb vævsmassage. En professionel massage, der er skræddersyet til at forhindre og komme sig efter skader, kan forbedre fleksibiliteten, lette muskelspænding og reducere muskelspasmer.
- Myofascial frigivelse. Denne type fysioterapi bruger massage til at lindre smerter, spændinger og tæthed i dit myofasciale væv.
- Akupunktur. Denne behandling kan hjælpe med at lindre smerter og ubehag, når du heles af en IT-båndskade.
- Varm og kold terapi. Disse enkle behandlinger kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse, selvom de muligvis ikke heler årsagen til dit ubehag. Brug en varmepude, eller tag et varmt bad eller brusebad til at varme op og slappe af dine muskler. Brug en ispakke til at reducere smerter, hævelse og betændelse. Skift mellem metoder hvert 15. minut, eller gør en ad gangen.
- NSAID. For at lindre smerter og betændelse skal du tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Brug kun disse stoffer på kort sigt.
- Sunde valg. Følg en sund diæt med masser af friske frugter og grøntsager. Hold dig godt hydreret ved at drikke masser af vand og forkæle dig med sunde drikkevarer, såsom kokosnødevand, grøntsagssaft og urtete. Så længe de ikke forstyrrer nogen af dine medicin, skal du tage urtetilskud, der kan reducere smerter og betændelse.
Hvor lang tid tager det typisk ITB-syndrom at helbrede?
Det kan tage 4 til 8 uger at ITB-syndrom heles fuldstændigt. I løbet af denne tid skal du fokusere på at helbrede hele din krop. Undgå andre aktiviteter, der forårsager smerter eller ubehag i dette område af din krop.
Bør jeg stoppe med at køre, hvis jeg har ITB-syndrom?
Det er vigtigt at tage en pause fra at køre for at forhindre, at ITB-syndrom bliver kronisk. Du behøver ikke at stoppe med at køre for evigt, men du skal lade din krop komme sig, før du genstarter din løbsrutine. Dette er især vigtigt, hvis nogle af dine symptomer er svære eller tilbagevendende.
Du kan forblive aktiv med aktiviteter med lav effekt, såsom svømning, elliptisk træning eller genoprettende yoga.
Vigtige takeaways
ITB-syndrom er en almindelig tilstand, især blandt løbere, cyklister og vandrere. Langsomt ned og tag så meget tid fri, som du har brug for for at få en fuld genopretning.
Disse fem it-båndøvelser kan hjælpe med at helbrede en eksisterende skade eller forhindre nye problemer i at opstå.
Fortsæt med at udføre disse øvelser, selv efter at du er helbredet. Det kan tage et par uger eller måneder, før du ser resultater.
