Forældre er hårdt arbejde. Der er så mange aldre og stadier - og de går superhurtigt. Du kan måske føle, at du hænger på i kære liv. Eller måske er du på jagt efter nogle nye tricks for at prøve, når det bliver hårdt.
Uanset hvad tilfældet er, er mindfulness mere end bare en forældremæssig taktik. Det er en livsstil, og det kan hjælpe dine børn (og dig!) Med langt mere end bare raserianfald eller søskende spat.
Relateret: 12 videnskabsbaserede fordele ved meditation
Hvad er mindfulness, nøjagtigt?
Mindfulness er en praksis, der handler om at leve i øjeblikket. Fokus bragt til de tanker og følelser, du oplever i nuet uden at tilføje et lag af dømmekraft eller overdreven tænkning.
Undertiden kan mindfulness tage form af meditation ved hjælp af guidet billedsprog eller vejrtrækning for at komme i harmoni med kroppen og sindet. Andre gange anvendes mindfulness ved hjælp af forskellige metoder til at mindske stress og ellers slappe af.
Hos børn er målet med opmærksomhed at hjælpe dem med at bevæge sig ud over tanker om fortiden eller fremtiden, der kan være dræning, negativ eller bekymrende. I stedet giver det børn de værktøjer, de har brug for til at forbinde med det, der foregår i deres verden i øjeblikket. Det handler om at sætte dem i stand til at acceptere deres nuværende tanker og følelser og danne sunde vaner for at klare alle de store følelser, de måtte have.
Relateret: 14 mindfulness-tricks for at reducere angst
Fordele ved opmærksomhed for børn
Der er en række fordele ved mindfulness, der har videnskaben til at støtte dem. Kort sagt kan en meditations- eller mindfulness-praksis hjælpe med alt fra angst og kronisk smerte til søvnløshed og depression. Specifikt med børn omgiver forskningen de slags udfordringsmæssige udfordringer, der lader plejere føle sig mest forvirrede eller forvirrede.
Stress
Mindfulness er ofte inkorporeret i både stressreduktion og kognitiv terapi for både børn og voksne. Målet med at inkludere disse typer metoder er at give børn, der håndterer angst, en værktøjskasse til måder at tackle stressede begivenheder på.
Mindfulness kan hjælpe børn med at skifte fokus fra at bekymre sig om fortiden eller fremtiden til hvad der sker i nuet. Det kan også hjælpe med at omdirigere og omskolere deres sinds automatiske pilotreaktioner til vanskelige situationer.
Relateret: 3 naturlige måder at berolige dit barns angst på
Følelser
I en lille undersøgelse med 25 børn i alderen 9 til 13 år fandt forskere en forbindelse mellem opmærksomhedsspørgsmål og adfærdsmæssige problemer. For at teste, hvad der kunne være en effektiv måde at lette disse problemer på, forsynede de børnene med en mindfulness-baseret kognitiv terapi i en gruppeindstilling.
Resultaterne viste, at mindfulness-teknikkerne kan være i stand til at øge fokus og - på samme tid - reducere problemer med angst og følelsesmæssig regulering.
Fokus og mere
Executive-funktion er et sæt færdigheder, der giver børnene mulighed for at gøre ting som fokus på opgaver, følge anvisninger og - meget vigtigt - håndtere deres følelser. Børn har brug for disse færdigheder i hverdagen og i skolen.
I en undersøgelse fra 2010 deltog 64 skolealdre børn i et mindfulness-program to gange om ugen i 8 uger. Resultaterne viste, at børnene så forbedringer, især dem, der kæmpede med disse færdigheder før undersøgelsen. Især omringede disse forbedringer adfærdsregulering og metakognition (forståelse af deres egne tankeprocesser).
Relateret: Hvad er opmærksom forældre?
Teknikker til brug sammen med spædbørn
Du tror måske ikke, at små babyer ville vide, hvad der foregår … langt mindre forstår et stort koncept som mindfulness.
Mens babyer muligvis ikke er i stand til at formulere deres følelser med andet end græde, kan spædbørn helt fra 6 til 8 ugers alder genkende stemmer og deres forældres dufte. Mindfulness i denne alder handler muligvis om at tappe ind i de spirende sanser.
Men på dette tidspunkt kan det dog mest dreje sig om, at du udvikler mere opmærksomhed som forælder, så du bedre kan hjælpe dit barn med at lære det, når de vokser.
At praktisere daglig spædbarnsmassage kan være en måde at starte en mindfulness-praksis med din baby på. Først skal du vente ca. 45 minutter efter fodring, så din baby ikke spytter mælk. Stil ind på din babys signaler - bemærk, om de er rolige og opmærksomme eller nøjeregnede.
Brug blidt pres for at massere dit barn. Du starter muligvis på deres mave og arbejder derefter hovedet, nakken, skuldrene og andre dele af kroppen i cirka et minut i hvert område - mellem 5 og 10 minutter i alt. Gå omkring dette langsomt og roligt, og vær opmærksom på, hvordan din lille reagerer på dit blik og berøring.
Undersøgte mulige fordele ved spædbarnsmassage kan omfatte forbedret binding mellem baby og plejeperson, bedre søvn / afslapning, positivt boost i hormoner, der kontrollerer stress og reduceret gråd.
Den nonprofitorganisation i den tidlige barndom foreslår et par andre teknikker til bedre forbindelse med din baby på en opmærksom måde:
- Giv din baby din fulde opmærksomhed. Dette betyder ikke at forsømme dine egne behov. Men når du interagerer, kan du prøve at tage miljøet, din babys humør, deres fysiske tilstand og alle andre spor, de giver dig, om, hvordan de har det.
- Læg dig selv i din babys sko. Svar på deres råb og frustration med venlighed og medfølelse - hvordan vil du blive behandlet, hvis du græd!
- Accepter dine følelser over for forældre. Søvnløse nætter kan være hårde, og det er OK at føle sig drænet. Døm ikke dig selv for at føle dig mindre end begejstret for at være overtræt. Prøv også at minde dig selv og acceptere, at din baby ikke forbliver vågen gennem natten for at vrede dig.
Relateret: Hvorfor distraheret forældremyndighed skader dig - og 11 måder at løse det på
Teknikker til brug sammen med småbørn og børnehaver
Meditation med en 3-årig? Måske ikke. Børn i denne aldersgruppe handler om at teste grænser og få uafhængighed. Dette betyder masser af raserianfald og hårde øjeblikke for både forældre og totaliteter. Du har sandsynligvis hørt om de "frygtelige to."
Mindfulness-strategier for tots drejer sig om sanserne og får børnene til at genkende, hvad de føler på indersiden, før de handler ud på en negativ måde.
Model mindfulness
Et af de bedste steder at starte denne rejse er at øve opmærksomhed selv. Børn lærer af deres miljøer og især fra deres plejere. Hvis du kan modellere opmærksomhed og ikke-dømmekraft, kan det have en stor indflydelse på dit barn.
Aktivitet: Fokuser på en bestemt aktivitet, du udfører hver dag, som at bade dit barn. Mærk vandets varme og den glatte sæbe mellem fingrene. Tag duften af badebomber og lyde fra dit barn, der sprøjter rundt. Vær opmærksom på de bevægelser, du foretager, mens du tørrer dit barn af med et håndklæde.
Alternativt kan du tage kun 5 minutter hver dag for at lukke øjnene og fokusere på din åndedrag. Når dit sind vandrer, skal du prøve dit bedste for kun at fokusere på dine inhaler og udånder.
Angiv sprog
Børn i denne alder ved ikke altid, hvordan man verbalt udtrykker deres følelser. At give dem sprog hjælper dem med at dele, hvad de føler på en måde, som du begge kan forstå. Dette hjælper unge børn med at være opmærksomme på og ære de følelser, de oplever internt.
Over tid er tanken, at dit barn muligvis kan dele deres følelser eller i det mindste have nogle færdigheder til at genkende og klare dem.
Aktivitet: Hvis din 3-årige kaster en blok over rummet, skal du straks undgå at mærke opførselen som dårlig. Eller - endnu vigtigere - undgå at mærke barnet som dårligt.
I stedet kan du sige noget i retning af,”Jeg kan se, at du har meget energi lige nu. Vi kan ikke smide ting i huset… men lad os finde en anden måde at få dine vigger ud.”
Denne tilgang hjælper med at vise barn, at deres handlinger ikke er iboende dårlige. Det kan hjælpe dem med at genkende, når de føler sig ekstra aktive i fremtiden og give muligheder for bedre at få den energi ud.
Fokuser på sanserne
Mens små børn muligvis ikke forstår alle hjernens aktiviteter, når de forholder sig til mindfulness, kan de drage fordel af den oplevelsesmæssige læringsproces. Så i stedet for at præsentere mindfulness som et abstrakt koncept, så prøv at fokusere på sanserne.
Din total ved måske ikke, at det at lytte til havbølger, der styrter mod kysten hjælper med at berolige dem, men - med tiden - de kan forbinde prikkerne.
Aktivitet: Tag en tur udenfor med dit barn i naturen. Bed din lille til at lytte til, hvordan bladene blæser i vinden. Ret deres opmærksomhed mod den varme sol, når den bader deres ansigt. Lyt til fugle i det fjerne, mens de kvitrer.
Fokusering på omgivelserne hjælper dit barn med at oprette forbindelse til deres miljø. Det bringer deres opmærksomhed til her og nu.
Fremme krop / sind bevidsthed
Hvis du spørger et lille barn, hvordan de har det, kan de automatisk sige "godt" eller ellers ikke rigtig vide det. Du kan hjælpe med at lære dem at tjekke ind med deres krop og deres sind ved at lade dem foretage en "kropscanning", hvor de giver hvert område opmærksomhed og derefter bevæge sig til det næste og notere følelser eller fornemmelser undervejs.
Aktivitet: Opmuntr din lille til at tænke fra hoved til tå over, hvordan de har det. Dette kan være en god måde at starte dagen på eller bare noget, du gør, når du tror, at dit barn har brug for at centrere sig.
I fremtiden, hvis du rammer et anspændt øjeblik - vender dit barn tilbage til kropsskanning. Føles de anspændte i skuldrene eller ængstelige i maven? Tal om disse områder, og arbejd derefter på måder at slappe af ved hjælp af andre teknikker, som dyb vejrtrækning.
Relateret: Betyder de første 7 leveår virkelig alt?
Teknikker til brug i børn i skolealderen
Børn i skoleskolen håndterer mange situationer derhjemme og i skolen, der tester deres følelser, fokus og evne til at håndtere sig selv. Nu hvor børnene har mere sprog, kan de bedre bruge teknikker til at fremme deres mindfulness-praksis.
Eksperter ved Concordia University forklarer, at når børn i denne alder føler sig overvældede, kan de nu tage et skridt tilbage og stille sig selv spørgsmål som:”Er jeg forvirret? Sulten? Træt? Skal jeg trække vejret?”
Vejlede billeder
Mens de bliver ældre, kan børn i skolealderen stadig have problemer med traditionel meditation. Brug af guidede billedøvelser hjælper med at bringe deres fokus til deres tanker og ånde på en sjov måde.
Hvis dit barn har problemer med lange øvelser, kan du overveje at starte med noget kort og bygge over tid, efterhånden som dit barn tilpasser sig praksis.
Aktivitet: YouTube har et væld af guidede billedvideoer til både børn og voksne. For eksempel tilbyder Johns Hopkins en 15-minutters øvelse med havtema, hvor børnene enten kan lukke øjnene for at deltage eller holde dem åbne og suge i de fiskede scener. Fortælleren beder børnene om at tjekke ind, hvordan de har det og forestille sig, at de svømmer med fisken. Der er også nogle øjeblikke af stilhed, der giver mulighed for stille vejrtrækning og selvreflektion.
Yoga
At forbinde åndedræt og kropsbevægelser kan hjælpe med at bringe dit barns bevidsthed til det aktuelle øjeblik. Yoga kan være en sjov måde at hjælpe med at få vriket ud, alt sammen med at inkorporere forskellige aspekter af meditation, som dyb vejrtrækning, i blandingen.
Aktivitet: Du kan overveje at søge i dit kvarter for at se, om nogen tilbyder formel yoga til børn. Men du kan også prøve dette hjemme gratis.
Populær YouTube-kanal Cosmic Kids Yoga tilbyder et omfattende bibliotek med yogarutiner for børn i alderen 3 og opefter. De tilbyder også nogle mindfulness "Zen Den" -videoer, som Superpower Listening, der opmuntrer til positiv tænkning og centreret.
Hvis du beslutter dig for at prøve yoga, skal du sørge for at skabe et sikkert og beroligende rum (tænk ubesværet og dæmpet lys) til den aktivitet, der er fri for distraktion.
Mindful spise
At spise er en total sensorisk oplevelse. Børn ser maden foran dem. De lugter dens aroma og kan smage på dens smag. De kan endda føle tekstur på maden på deres tunge.
At øve opmærksom mad kan hjælpe børn i skolealderen med at opbygge udholdenhed for stilhed og fokus. Og det kan også bare være en sjov måde at bruge snacktid på en opmærksom måde. (Der er måder for voksne også at øve opmærksom spisning!)
Aktivitet: Saml et par forsyninger, som en timer og et stykke slik eller en håndfuld rosiner. Lad dit barn lukke øjnene og læg maden inde i munden. Bed dem om at fokusere på maden uden at tygge den op.
Hvis du bruger noget smelteligt, som et stykke chokolade, så lad dem fokusere på, at det smelter i munden i et par minutter. Hvis du fornemmer, at deres tanker skifter, kan du prøve at bringe dem tilbage til den smeltning af slik eller tekstur af rosinen, der er ujævn på deres tunge.
Stillhedspraksis
En anden måde at fremme stillhed på er at lege lidt med ideen. Denne teknik kan være sjov i klasseværelset og derhjemme. Det kan være svært for børn at sidde roligt i en lang periode til at begynde med, så overvej at indstille en timer på kun 2 minutter for at starte og prøve at arbejde dig op til 30 minutter med tiden.
Du kan endda synes det er sjovt at spore dit barns fremskridt på et diagram, så de kan føle en følelse af præstation, når de skrider frem.
Aktivitet: Lad dit barn sidde i en behagelig position, måske benkrydset eller lotusyogapositionen. Dæmp lysene og spill noget beroligende musik. Start din timer og opmuntre dit barn til at lukke øjnene og fokusere på musikken eller deres åndedrag.
Hvis de vinkler eller har problemer, kan du prøve at minde dem om at være rolige, trække vejret og forblive stille. Når det næsten er tid til at stoppe, skal du bede dem om langsomt at begynde at vifte med fingrene og tæerne for at hjælpe med at bringe opmærksomheden tilbage til deres krop. Og så stræk og snak om, hvordan det gik.
Relateret: 10 vejrtrækningsteknikker til stress
Teknikker til brug sammen med tweens og teenagere
Når børnene bliver ældre (og endda vokser til unge voksne), er mange af disse samme teknikker stadig nyttige. Ekspert- og mindfulness-coach Karen Bluth siger, at børn i denne alder kan være særligt skeptiske og endda modstandsdygtige over for at prøve mindfulness-teknikker, så det handler om præsentation.
Tips:
- Rum betyder noget. Bluth underviste i teenagere med forskellige teknikker og siger, at det rum, hvor teenagere øvede, havde en stor indflydelse på deres samlede oplevelse. Lad din tween eller teen slappe af i et rum, der ikke giver negative følelser. I dette tilfælde tog det skift fra et klasseværelse til et gymnastiksal. I dit hjem kan dette betyde at flytte til et stille rum væk fra søskende eller håndholdte enheder.
- Spil det cool. Teens ønsker måske ikke at blive bedt om at prøve mindfulness-teknikker. I stedet er det godt, hvis ideen bliver præsenteret for dem, og de får vælge, om de vil deltage eller ej. Hvis du skubber ideen tilbage, kan det slå tilbage. Prøv forsigtigt at foreslå.
- Model. Ja, det er vigtigt at øve det, du prædiker - også med tween / teen-sæt. Hvis dit barn er særlig modstandsdygtig over for ideen, skal du prøve dit bedste for ikke at dømme. Bluth siger at”stole på, at de vil deltage, når de er klar.”
- Prøv en række teknikker. Hvis lige meditation ikke fungerer for din teenager, kan du tilbyde mange muligheder, f.eks. Yoga, kropsscanninger, vejrtrækningsøvelser eller guidet billedsprog. Den specifikke teknik betyder ikke så meget, som din teenagers ønske om at engagere sig.
Takeaway
Hidtil har forskningen i undervisning i mindfulness til børn for det meste været udført med organiserede programmer, normalt i en terapeutisk (og muligvis skole) indstilling. Men det kan godt være en fordel for dig som forælder at undervise dine principper til dine børn.
Faktisk kan inkorporering af mindfulness-teknikker i hverdagen have stærke effekter på dit barn - og på din generelle familiekultur. Hvis en teknik ikke taler til din lille, kan du prøve noget andet. Hver person er forskellig, så hvad der fungerer for dig er måske ikke så overbevisende for din 4-årige eller tween.
Den vigtigste del af processen er at være konsekvent og positiv overfor oplevelsen. Med tiden bør dit barns evne til at forbinde sig selv og deres miljø vokse og blomstre.
