Depression er en almindelig mental sundhedstilstand, der kan dukke op på forskellige måder.
Hvis du lever med depression, kan du have kroniske symptomer, som et generelt lavt humør, du ikke kan ryste. Eller du har måske større depressive episoder et par gange om året. Du kan også bemærke, at symptomer ændrer sig eller forværres med tiden.
Undertiden begynder depression-behandlinger at arbejde temmelig hurtigt.
Du kunne måske:
- finde en god terapeut
- har succes med medicin
- foretage livsstilsændringer, der hjælper med at lindre symptomerne
Depressionssymptomer kan dvæle, selv ved behandling. Hvis ovenstående metoder ikke har hjulpet så meget, som du håbede, kan du overveje at tilføje meditation i blandingen.
Hvordan kan det hjælpe?
Meditation til depression? Hvis du føler dig lidt skeptisk til forslaget, er du ikke alene. Du synes måske endda, det lyder som en anbefaling fra de mennesker, der siger, at depression vil forbedre sig, hvis du bare "smiler mere!" eller "Tænk positivt!"
Sikker på, at meditation alene ikke får dine symptomer til at forsvinde, men det kan gøre dem mere håndterbare. Sådan gør du.
Det hjælper med at ændre dit svar på negativ tænkning
Depression kan involvere en masse mørke tanker. Du føler dig måske håbløs, værdiløs eller vred på livet (eller endda dig selv). Dette kan få meditation til at virke noget modstridende, da det indebærer øget opmærksomhed omkring tanker og oplevelser.
Men meditation lærer dig at være opmærksom på tanker og følelser uden at dømme eller kritisere dig selv.
Meditation involverer ikke at skubbe disse tanker væk eller foregive, at du ikke har dem. I stedet bemærker du og accepterer dem, og lad dem derefter gå. På denne måde kan meditation hjælpe med at forstyrre cyklusserne med negativ tænkning.
Lad os sige, at du deler et fredeligt øjeblik med din partner. Du føler dig glad og elsket. Derefter kommer tanken, "De vil forlade mig," ind i dit sind.
Meditation kan hjælpe dig med at komme til et sted, hvor du kan:
- bemærk denne tanke
- accepter det som en mulighed
- anerkender, at det ikke er den eneste mulighed
I stedet for at følge denne tanke med noget som "Jeg er ikke et godt forhold værd," kan meditation hjælpe dig med at lade denne tanke krydse din bevidsthed - og fortsætte.
Det hjælper dig med at lære, hvordan du styrer depression mere effektivt
At lære at forblive til stede i øjeblikket kan give dig tid til at bemærke advarselstegn om en depressiv episode.
Meditation kan gøre det lettere at være opmærksom på dine følelser, når de dukker op. Så når du begynder at opleve negative tankemønstre eller bemærke øget irritabilitet, træthed eller mindre interesse for de ting, du normalt kan lide at gøre, kan du vælge at fokusere på egenpleje for at forhindre, at ting bliver værre.
Plus, det understøttes af lovende forskning
I henhold til forskning i 2016 kan mindfulness-baseret kognitiv terapi, en tilgang til psykoterapi, der indeholder mindfulness-meditationspraksis, hjælpe med at mindske dine chancer for depression.
Anden nyere forskning antyder, at meditationspraksis kan hjælpe med at forbedre depression symptomer, når du fortsætter med at integrere dem i dit liv. Med andre ord kan det have flere fordele som en fortsat praksis end en midlertidig løsning.
Du har sikkert hørt øvelse hjælper med at lindre depression symptomer. Selvom der helt sikkert findes forskning til støtte for denne konstatering, fandt en undersøgelse fra 2017 af 181 sygeplejestuderende beviser for at antyde, at meditation kunne have endnu større fordel for at håndtere depression.
Hvordan kan jeg prøve det?
Meditation kan føles skræmmende, hvis du aldrig har prøvet det før, men det er ret ligetil og let, selvom det måske føles en smule underligt i starten.
Disse enkle trin kan hjælpe dig med at komme i gang:
1. Bliv behagelig
Det er ofte nyttigt at sidde ned, når du først lærer meditation, men hvis du har det bedre med at stå op eller ligge, fungerer det også.
Nøglen er at føle sig komfortabel og afslappet. Det kan også hjælpe at lukke øjnene.
2. Begynd med dit åndedrag
Tag langsomt, dybt vejrtrækning gennem næsen. I flere sekunder skal du bare fokusere på vejrtrækning.
Vær opmærksom på:
- hvordan det føles at indånde
- hvordan det føles at udånde
- lyden af dit åndedrag
Dine tanker vandrer muligvis væk fra din åndedrag, og det er temmelig normalt. Bare fortsæt med at omdirigere dit fokus til vejrtrækning, når du tænker på noget andet.
3. Gå fra åndedræt til kroppen
Til sidst begynder at flytte din opmærksomhed fra din åndedrag til de forskellige dele af din krop for at udføre det, der er kendt som en kropscanning.
Start din kropscanning, hvor du vil. Nogle mennesker synes det er mere naturligt at starte med fødderne, mens andre foretrækker at starte med deres hænder eller hoved.
Fokuser din bevidsthed på din krop ved at bevæge dig fra den ene del til den næste. Når du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt, skal du bemærke, hvordan hver kropsdel føles.
Har nogle områder ondt? Eller føler dig anspændt?
Hvis du bemærker en usædvanlig eller besværlig fornemmelse, som spænding eller ømhed, kan du tilføje en visualiseringsøvelse.
Forestil dig at sende afslappende åndedrag til den del af kroppen. Forestil dig, at stram muskel løsner og lindrer smerter. At blive mere komfortabel med dine kropslige oplevelser og fornemmelser kan hjælpe dig med at blive mere afstemt på ændringer, når de dukker op.
Når du er færdig med at scanne din krop, skal du vende tilbage til dit vejrtrækning så længe du har brug for.
Håndtering af uønskede tanker
Hvis der opstår uønskede eller ubehagelige tanker og følelser, når du indånder, skal du anerkende dem kort, så vend din opmærksomhed tilbage til din kropsskanning.
Husk, det er næsten umuligt at holde din opmærksomhed fra nogensinde at vandre, selvom du har mediteret i årevis. Nøglen er at ikke slå dig selv op om det. Omdiriger blot din opmærksomhed med selvmedfølelse. Dette vil sandsynligvis føles underligt i starten, men det bliver lettere med tiden.
Hvis du gerne vil lære mere om meditering effektivt, kan du altid tage en klasse eller finde en meditationslærer. Du behøver dog ikke nødvendigt at vove dig ud eller penge over penge. Der er masser af gratis ressourcer online.
Du kan finde nogle vejledninger her, eller se ressourcerne nedenfor:
- Mindful
- Chopra Center
Tips og tricks
Der er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at meditere på. Hvis du dog leder efter nogle ekstra tip, kan disse tip hjælpe.
Øv på samme tid hver dag
At gøre meditation til en vane kan hjælpe din succes.
Det er OK at starte i det små. Selv 5 minutter om dagen kan hjælpe. Prøv at forpligte dig til 5 minutter hver dag ad gangen, der fungerer godt for dig.
Måske foretager du en kropsscanning i bruser hver morgen eller foretager en siddende meditation lige før sengetid. Måske er det den sidste ting, du gør, før du går i seng hver nat. Du skal muligvis prøve et par scenarier, før du finder den mest effektive tilgang til meditation, men det er OK.
Når du har fundet den rigtige tilgang, er det mere sandsynligt, at du holder dig med den.
Brug et mantra
Din opmærksomhed vil undertiden vandre, det er bare en given. Hvis du har svært ved at bringe dit fokus tilbage, kan det hjælpe med at bruge et mantra.
Vælg en simpel sætning, som du har det godt med at gentage i hele din meditationspraksis, som "Jeg er rolig." Selv en så enkel som den traditionelle "om" kan hjælpe med at øge dit fokus.
Vær kreativ
Måske fungerer en siddende meditation ikke rigtig for dig. Hvis du er en aktiv person, foretrækker du måske at meditere, mens du går eller endda får en mere intens aktivitet.
Så længe du er sikker, kan du absolut meditere på farten. Øv dig med at fokusere din opmærksomhed i hele din krop på den gentagne bevægelse af dine arme, ben eller andre aktive kropsdele.
Selv bare at tage din meditation udenfor kan hjælpe dig med at få større succes. Naturen tilbyder en masse sundhedsmæssige fordele, og de beroligende lyde fra den naturlige verden kan tilbyde et fantastisk baggrund for meditationspraksis.
Giv det tid
Meditation tager kræfter og tid. Du vil muligvis bemærke nogle små forbedringer med det samme, men du føler sandsynligvis ikke en enorm forskel med det samme.
Den fleste forskning, der undersøger fordelene ved meditation, ser på dens virkning over en periode på flere uger eller endda måneder. Som de fleste andre tilgange til behandling af depression, er du muligvis nødt til at holde på det et stykke tid for virkelig at se nogle fordele.
I mellemtiden kan du prøve at fokusere på eventuelle positive ændringer, du bemærker, hvad enten det er en lille stigning i dit fokus eller en blid løft af dit humør.
Hvornår skal jeg få hjælp
Depression kan være alvorlig. Mens meditation viser løfte som en nyttig tilgang til depression, er det ofte ikke nok alene.
Hvis du har symptomer på depression, kan du overveje at søge støtte fra en terapeut, før du prøver alternative tilgange. Mange terapeuter tilbyder mindfulness-baseret kognitiv terapi, så du stadig kan integrere fordelene ved meditation i din pleje.
Meditation hjælper muligvis ikke meget under en større depressiv episode. Hvis du har svære symptomer, er det bedre med at tale med en mental sundhedsperson eller din sundhedsudbyder.
Frem for alt er det en god ide at få professionel support så hurtigt som muligt, hvis:
- din livskvalitet er faldet
- du kæmper for at styre dagligdagen og ansvaret
- du oplever fysiske symptomer, som træthed, smerte eller appetitløshed
- du har tanker om at skade dig selv eller andre mennesker
- du tænker på død, dø eller afslutte dit liv
Bundlinjen
Intet kan "kurere" depression. Når du imidlertid integrerer meditationspraksis i din daglige liv, kan du have det lettere at udfordre uønskede tanker, du oplever, og forhindre dig i at blive låst fast i de negative tankespiraler, der ofte forværrer depressionen.
Meditation kan være mere fordelagtig, når den bruges sammen med terapi, så tøv ikke med at nå ud til en medfølende terapeut, der kan tilbyde mere vejledning om mestringsevner og andre behandlinger.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interessefelt inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
