Skal jeg løbe hver dag?
At køre hver dag kan have nogle sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser viser, at kun 5 til 10 minutter hver dag i moderat tempo kan hjælpe med at reducere din risiko for død af hjerteanfald, slagtilfælde og andre almindelige sygdomme. Men den samme undersøgelse viser også, at disse fordele ligger på 4,5 timer om ugen, hvilket betyder, at der ikke er behov for at køre i timevis hver dag. Løb er en øvelse med stor indflydelse, og overtræning kan føre til kvæstelser som spændingsfrakturer og skinnebensskinner.
Hvor mange dage det er sikkert for dig at løbe hver uge afhænger af dine mål og fysiske kondition. Planlægningsdage til tværtræning, styrketræning og hvile skal være en del af din træningsplan. De kan gøre dig til en stærkere og sundere løber samlet.
Læs videre for at lære mere om fordele og risici ved daglig løb, plus tip til at tilføje et dagligt løb til din rutine.
Hvad er fordelene ved at køre hver dag?
At køre hver dag kan have fordele for dit helbred. Undersøgelser viser, at fordelene ved at løbe i kun 5 til 10 minutter i et moderat tempo (6,0 miles i timen) hver dag kan omfatte:
- reduceret risiko for død af hjerteanfald eller slagtilfælde
- reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom
- lavere risiko for at udvikle kræft
- lavere risiko for at udvikle neurologiske sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdomme
Selvom disse fordele kan opnås ved en minimal mængde daglig løb, anbefaler en gruppe hollandske forskere at køre 2,5 timer om ugen eller 30 minutter, fem dage om ugen for at nyde maksimale levetidsfordele.
Andre fordele ved at løbe kan omfatte forbedret søvn og humør. Forskere i en undersøgelse observerede en gruppe raske unge, der løb i 30 minutter i et moderat intensitets tempo hver morgen i tre uger. Deres søvn, humør og koncentrationsevne i løbet af dagen testede bedre end en kontrolgruppe af ikke-løbere.
Du kan muligvis også opleve disse samme fordele fra 30 minutters anden daglig aktivitet, såsom gåture, cykling, svømning eller yoga.
Er det sikkert at køre hver dag?
Kørsel hver dag kan øge din risiko for en overdreven skade. Overforbrugsskader er resultatet af at tage for meget fysisk aktivitet, for hurtigt og ikke lade kroppen tilpasse sig. Eller de kan være resultatet af teknikfejl, såsom at køre med dårlig form og overbelastning af visse muskler.
For at undgå en skade på overforbrug:
- Sørg for, at du har passende løbesko, og skift ofte dine sko ud.
- Forøg gradvist antallet af kilometer, du løber hver uge.
- Bland løbedage med krydstræning, såsom cykling eller svømning.
- Varm op, inden du løber og strækker dig efter.
- Kør med korrekt form.
Hvis du oplever en løbskade, skal du stoppe træningen og se din læge for en genopretningsplan. RICE (hvile, is, kompression, elevation) kan hjælpe med din bedring.
Har du brug for anden træning?
Krydstrening eller træning med en anden form for træning bortset fra løb kan være en fordel for løbere. Nogle potentielle fordele inkluderer:
- mindsker risikoen for kvæstelser
- engagerer forskellige muskelgrupper
- øger fleksibiliteten og kernestyrken
- hjælper med skadesindvindingen uden at gå på kompromis med konditionen
- tilbyder variation
Hvis løb er din vigtigste form for træning, skal du overveje krydstræning en til to gange om ugen med cykling, svømning, yoga eller Pilates for at opleve ovennævnte fordele. Du bør overveje at tilføje anaerobe aktiviteter såsom styrketræning og vægt i din rutine en til to gange om ugen.
Sådan løber du hver dag
forsyninger
De eneste ting, du har brug for for at starte med at løbe hver dag, inkluderer et par eller to af løbesko og sokker. Det kan være en god ide at skifte mellem to par sko, hvis man bliver våd eller mudret.
Du har også brug for svedebestandigt løbetøj som shorts og T-shirts. Hvis du løber om natten eller om morgenen, skal du få en reflekterende vest eller lys for sikkerheden.
Ugentlig plan
Hvor ofte du løber hver uge skal afhænge af dine mål og fysiske kondition. For eksempel, hvis du er nybegynder, behøver du ikke starte med at løbe hver dag, fordi du har en højere risiko for udbrændthed eller personskade. Start i stedet med at køre hver anden dag i 20-30 minutter. Overvej at prøve et sofa-til-5K-program for at starte.
At passe nok tid til at køre dagligt eller flere gange om ugen kan være en udfordring. Prøv at køre den første ting om morgenen, før din dag bliver travl. Eller løb i løbet af din frokostpause. Kig efter løbeklubber og løbende møder i dit område for støtte og motivation. Lav korte løb i løbet af ugen, og gem dine lange løber i weekenden, når du har mere tid.
Hvis du er en erfaren løber og planlægger at løbe hver dag, er det vigtigt at planlægge din ugentlige træning med masser af variation. For eksempel kan du en dag om ugen løbe langt i dit målløbstempo. Du kan tilbringe en anden dag på hurtig arbejde. En til to dage kan være korte, opsvingskørsler. De andre dage kan tilbringes på en bakketræning, hvor du løber gentagne gange op ad en hældning for at opbygge styrke i dine ben. Du kan også løbe eller jogge i en pulje for en aktiv gendannelse.
Prøve 10K træningsplan
Dette er et eksempel på en prøve 10K træningsplan for en avanceret løber:
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 km løb | 30-minutters tempokørsel | 6 x 400 meter i mils tempo | 3 km løb | Hvil eller 3 km lang løb | 5 km løb | 6 km løb |
Find den fulde træningsplan og andre her.
Sikkerhed
Køresikkerhed
- Bær lyse farver.
- Se efter populære eller godt oplyste stier eller løbestier.
- Fortæl nogen, hvor du er.
Sørg for at holde dig til godt oplyste, befolkede områder, når du løber. Se efter populære løbestier og stier i dit område. Bær lyse farver og en reflekterende vest, hvis du løber om natten eller tidligt om morgenen. Du kan også køre omgange på et spor eller udføre dit hurtighedsarbejde der. Pas på grene og pinde, når du løber på stier. De er en fare for at snuble og kan forårsage en skade.
Strækker
Du behøver ikke altid strække dig, før du løber. Du kan gå de første minutter eller jogge i et langsommere tempo for at varme dine muskler op. Efter din løb skal du altid strække dig ud.
Bundlinie
At køre bare et par minutter hver dag kan være til gavn for dit helbred. Forskning viser, at det endda kan forlænge dit liv. Men har du brug for at løbe hver dag i ugen for at drage fordel? Ingen.
Husk, at selv elite løbere forbliver skadefri ved at planlægge i hviledage og på tværs af træningsdage. Prøv aktiviteter med lavere påvirkning som svømning og cykling på tværs af træningsdage for at komme dig og give dine hårdtarbejdende løbemuskler en pause.
Hvis du ikke er sikker på, hvor ofte du skal træne, eller om det er sikkert for dig at begynde at løbe, skal du tale med din læge. De kan anbefale et fysisk konditionsprogram, der passer til din alder og dit fitnessniveau.
