Der er ikke rigtig en blid måde at sætte dette på: Depression blæser.
Og da mange af os går over til at arbejde hjemmefra, kan denne øgede isolering og indeslutning faktisk forværre depressive symptomer.
Det er ikke ideelt. At have depression under en pandemisk slags føles som at kæmpe med mental sygdom i "hård tilstand."
Mens COVID-19-udbruddet introducerer en masse nye udfordringer (og masser af ukendte), er der stadig mestringsevner, vi kan kalde for at gøre livet mere håndterbart.
Hvis du kæmper for at arbejde hjemmefra uden at tanke dit humør, er her nogle tip til at gøre tingene lidt lettere for dig (og din hjerne!).
1. Prioriter små øjeblikke af glæde
Jeg er klar over, at dette kan være irriterende råd. Hvis depression rammer dig hårdt lige nu, kan ideen om at inkorporere "glæde" i din dag føles fremmed eller absurd.
Men hvor det er muligt, at tage små pauser for at strække, se en sjov video, få lidt sollys på dit ansigt, kæle en kat eller lytte til en favorittsang kan hjælpe med at få fjernbetjeningen til at føle sig mindre drænet.
Det føles måske, som om disse små handlinger ikke gør meget af en forskel, men den kumulative virkning kan have større betydning end du skulle tro.
2. Pomodoros til redning
Hvis du kæmper for at huske at tage pauser, skal du give Pomodoro-metoden en hvirvel. Dette kan både øge dit fokus, mens du arbejder, mens du også skaber forsætlig plads til små pauser i løbet af din dag.
Teknikken i et nøddeskal:
- Indstil timeren i 25 minutter, og start arbejde.
- Når timeren slukker, skal du tage en pause på 5 minutter.
- Indstil derefter timeren igen og kom tilbage til arbejde.
- Efter fire 25-minutters arbejdsgange skal din fjerde pause være længere! (Cirka 20 til 30 minutter.)
Der er alle slags apps, der gør øvelsen meget lettere. Nogle giver dig endda mulighed for at arbejde på denne måde med andre!
Prøv det, og se, hvordan det øger din produktivitet (mens du tager nogle meget tiltrængte pauser, mens du arbejder).
3. Opret forbindelse med dine kolleger ud over 'forretning'
Arbejdsmøder er ikke den eneste måde, du kan få forbindelse til dine kolleger.
Kan du planlægge et videoopkald for at spise frokost sammen? Hvad med en virtuel kaffedat? Du behøver ikke at give afkald på menneskelig forbindelse i arbejdstiden, men du skal være mere bevidst om planlægningstid for det.
Socialt samvær med vores arbejdskammerater er en kritisk del af at forblive mentalt sundt i løbet af ugen, især når du arbejder hjemmefra.
4. Bliv næret og hydreret
Det kan være let at blive suget ind i vores arbejde og helt glemme at spise og drikke vand.
Men især i en så stressende tid er det, hvordan vi holder vores immunsystem understøttet og vores depression i skak, at holde vores krop i orden.
Et andet pro tip? Hvis du mister fokus i løbet af dagen, skal du ikke række ud til kaffen endnu. Overvej i stedet at prøve en snack først - mange af os mister fokus, fordi vi ikke nærer os ordentligt, og kaffe vil kun undertrykke vores appetit.
5. Vær ekstra medfølende med dig selv
De fleste mennesker skyder ikke på fuld kapacitet lige nu (eller ærligt talt, hvor som helst i nærheden af det). Der sker en global krise! Og det betyder, at meget få af os vil være så produktive og på toppen af tingene, som vi måske har været før.
Så vær venlig mod dig selv. I stedet for at holde en to-do-liste, overveje måske tilføjelsen af en "fik det gjort" -liste, sporer dine præstationer, store eller små, hele dagen.
Det kan være let at overbevise os selv om, at vi ikke gjorde meget på en given dag, men at fejre de små sejre kan hjælpe os med at holde perspektiv.
Husk først og fremmest, at det er okay (og helt forståeligt), at du måske har svært ved lige nu.
6. Begræns skærmtiden så meget som muligt
At stirre på en skærm hele dagen dræner nok, som det er. Hvis det er muligt, kan det være nyttigt at begrænse din skærmtid uden for arbejdstiden og tage hyppige pauser for at give din hjerne en hurtig nulstilling.
Når computere tilbyder os så mange distraktioner på ethvert givet tidspunkt, kan den mængde koncentreret fokus, det kræver, påvirke os markant. Det er vigtigt at give os selv en vis rummelighed til at bekæmpe den digitale træthed, der kan komme med at arbejde eksternt, især mens vi selvisolerer.
7. Opdater dit arbejdsområde
I min nylige artikel om bekæmpelse af "kabinefeber", bragte jeg nogle tip til, hvordan du kan gøre dit opholdsrum sundere under selvisolering.
Nogle forslag inkluderet:
- med planter
- arbejder i nærheden af et vindue
- decluttering
- eksperimentere med belysning
- prioritering af rummelighed
Ja, selv en lavalampe kan hjælpe tingene med at føle sig lidt mindre dystre. Tøv ikke med at foretage et par ændringer - når du isolerer dig selv, vil du sandsynligvis finde dig selv endnu mere følsom over for dit miljø.
8. Declutter dine skærme også
Husk, hvad du ser, når du logger på din computer, stadig er en del af din "visning."
Brug lidt tid på at rydde op på dit skrivebord, organisere dine bogmærkefaner og skifte det skrivebordsbillede ud for noget mere opløftende. Undertiden kan ting, der forekommer “små”, tilføje den baggrundsangst, vi føler på en given dag.
9. Søg lidt ekstra support
Depression er en alvorlig tilstand, og som sådan er det vigtigt at have tilstrækkelig støtte.
Denne sammenstilling af lavprisbehandlingsmuligheder er et godt sted at starte, og mange har teletherapimuligheder. ReThink My Therapy har både terapeuter og psykiatere til rådighed for brugerne, hvis medicin er noget, du måske vil overveje.
Hvis du har et betroet forhold til din manager eller en HR-professionel på dit job, kan du også nå ud til professionel support. Dette kan omfatte justering af arbejdsforventninger eller -timer eller indstilling af stærkere grænser for, hvilke projekter du vil og ikke vil påtage dig på dette tidspunkt.
Husk, at selvom depression og selvisolering kan føle sig ensom, er du ikke alene om, hvad du oplever.
Tøv ikke med at opsøge mere hjælp, hvis du har brug for det - især nu er det usandsynligt, at du finder en enkelt person, som ikke ville drage fordel af noget ekstra støtte.
Sam Dylan Finch er redaktør, forfatter og digital mediestrateg i San Francisco Bay-området. Han er hovedredaktør for mental sundhed og kroniske tilstande hos Healthline. Find ham på Twitter og Instagram, og lær mere på SamDylanFinch.com.
