Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Slidgigt (OA) i knæet sker, når brusk slides væk i et led, og knoglen begynder at erodere. Bortset fra vævsskader, vil du sandsynligvis begynde at opleve smerter og betændelse.
Nogle kostvalg kan hjælpe dig med at passe på dine led.
I denne artikel finder du ud af, hvad du kan spise for at hjælpe med at øge sundheden i dine knæled.
Hvordan mad hjælper OA
Hvordan og hvad du spiser kan påvirke udviklingen af slidgigt.
Forskere siger, at når betændelse opstår, producerer kroppen molekyler kendt som frie radikaler. Frie radikaler dannes i kroppen som reaktion på toksiner og naturlige processer, herunder betændelse.
Når der opbygges for mange frie radikaler, resulterer oxidativ stress. Oxidativt stress kan bidrage til celle- og vævsskader i hele kroppen.
Dette inkluderer skader på synovium og brusk, der spiller en rolle i at dæmpe kneleddet. Oxidativt stress kan også udløse yderligere betændelse.
Antioxidanter er molekyler, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod frie radikaler. De er til stede i kroppen, og du kan også få dem fra plantebaserede fødevarer.
Forskere ved ikke nøjagtigt, hvordan frie radikaler og oxidativ stress påvirker OA, men nogle har antydet, at indtagelse af antioxidanter kan hjælpe.
Forbrug af en diæt, der giver dig mulighed for at opretholde en sund vægt, hjælper også med at håndtere OA i knæet.
Mad at spise
Forskellige næringsstoffer kan hjælpe med at øge fælles sundhed og reducere betændelse.
Følgende fødevarer kan hjælpe med at forsinke indtræden eller progression af slidgigt:
- frugt og grønsager, der leverer antioxidanter
- mejeriprodukter med lavt fedtindhold, der indeholder calcium og D-vitamin
- sunde olier, såsom ekstra jomfru olivenolie
Disse fødevarer er en del af en antiinflammatorisk diæt.
Mad der skal undgås
Nogle fødevarer kan øge risikoen for oxidativ stress.
Mad der kan have denne virkning inkluderer:
- stærkt forarbejdede fødevarer
- fødevarer, der indeholder tilsat sukker
- usunde fedtstoffer, såsom transfedt og mættet fedt
- rødt kød
Spise disse fødevarer kan øge niveauerne af betændelse.
Betydningen af at tabe sig
I henhold til retningslinjer fra American College of Rheumatology og Arthritis Foundation er det vigtigt at opretholde en sund vægt for at styre eller reducere risikoen for knæartrose i knæet.
Dette er fordi:
- At have ekstra vægt lægger ekstra pres på knæleddet.
- Forskere har fundet en forbindelse mellem fedme og betændelse.
Kropsfedt producerer hormoner og kemikalier, der kan øge niveauerne af betændelse.
Måder at reducere eller håndtere vægt inkluderer:
- Spis i. Spise i kan hjælpe dig med bedre at styre, hvad du spiser, og hvordan måltiderne tilberedes.
- Vælg sunde muligheder, når du spiser ude. Vælg en salat eller anden lysindstilling, når du spiser ude. Du kan også undgå mad, som du kan spise og buffet.
- Begræns dine portioner. Et simpelt trin, der kan hjælpe dig med at begrænse dine portioner, er at bruge en mindre plade.
- Tag kun en portion. Læg nok på din tallerken første gang, så du ikke bliver fristet til at tage mere.
- Vent mindst 20 minutter, før du går tilbage til en anden hjælp. Det tager 20 minutter for din mave at signalere din hjerne, at du ikke længere er sulten.
- Undgå dessertgangen. I stedet skal du opsætte din indkøbskurv med friske frugter og grøntsager.
- Farve din plade. Fyld halvdelen af din tallerken med friske grøntsager i forskellige farver.
- Undgå fedt- og sukkertung forarbejdede fødevarer. Vælg frugtbaserede desserter, og lav din egen salatdressing med citronsaft og olivenolie.
Lær mere her om påvirkningen af kropsvægt på knæsmerter.
Tip: Prøv at spise supper med lavt kalorieindhold som en starter til at kontrollere sult. Vi anbefaler også Ina Gartens hjertelige linser af grøntsager.
C-vitamin
C-vitamin er et vitamin og en antioxidant. Din krop har brug for det for at fremstille brusk, der beskytter knoglerne i knæleddet. Det kan også hjælpe med at fjerne frie radikaler.
En passende tilførsel af C-vitamin kan hjælpe med at forhindre udviklingen af OA-symptomer.
Medtag disse varer i din indkøbskurv:
- tropiske frugter såsom papaya, guava og ananas
- citrusfrugter såsom appelsiner og grapefrugt
- melon
- jordbær
- kiwi
- hindbær
- cruciferous grøntsager, såsom blomkål, broccoli og grønnkål
- peberfrugter
- tomater
Tip: Prøv Jacques Pépins opskrift på fyldte tomater.
D-vitamin og calcium
Nogle forskere har antydet, at D-vitamin kan hjælpe med at forhindre eller håndtere slidgigt, men resultaterne er blandet.
En gennemgang fra 2019 fandt ikke noget bevis for, at D-vitamin kan forhindre artrose i at skride frem, men konkluderede, at det kan hjælpe med at lindre leddsmerter hos mennesker, der har lave niveauer af D-vitamin.
En anden undersøgelse fandt lavere niveauer af slidgigt i mennesker med høje niveauer af calcium i deres blod.
D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium. Forbrug af fødevarer med disse næringsstoffer kan give en vis beskyttelse.
Du kan øge dine D-vitaminniveauer gennem kontrolleret, daglig eksponering for sollys, men nogle vitamin D-rige fødevarer leverer det også.
Mad, der indeholder D-vitamin, calcium eller begge, inkluderer:
- skaldyr såsom vildfanget laks, torsk, sardiner og rejer
- dåse fisk, såsom tun
- befæstet mælk og andre mejeriprodukter
- æg
- yoghurt
- grønne blade grøntsager
Andre fødevarer, der enten indeholder eller forstærkes med D-vitamin eller calcium er:
- Appelsinjuice
- morgenmadsprodukter
- tofu
Aktuelle retningslinjer anbefaler ikke at tage D-vitamintilskud til slidgigt på grund af manglen på bevis for, at det kan hjælpe.
Diskuter altid eventuelle kosttilskud med en læge, før du bruger dem, da nogle kosttilskud muligvis ikke passer til alle.
Tip: Tjek Bobby Flay's sydvestlige marinerede grillet laks med tomatrød chile chutney.
Betakaroten
Betakaroten er en anden kraftfuld antioxidant. Du kan let identificere det, fordi det giver frugter og grøntsager, såsom gulerødder, deres lys orange farve. Betakaroten er gavnligt for din hud, øjne og hår.
Andre fremragende kilder inkluderer:
- cruciferous grøntsager, såsom rosenkål, collardgrønt, sennepsgrønt og chard
- greener, såsom romaine salat og spinat
- søde kartofler
- vintersquash
- melon
- persille
- abrikoser
- pebermynte blade
- tomater
- asparges
Tip: Tjek denne opskrift på søde kartoffelbuddinger fra Taste of Home.
Omega-3 fedtsyrer
Nogle undersøgelser har antydet, at et højere indtag af omega-3-fedtsyrer sammenlignet med omega-6-fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre slidgigt.
Tip til at få den rigtige balance inkluderer:
- ved hjælp af omega-3 olier, såsom olivenolie, til madlavning og salatdressinger
- spiser olieagtig fisk to gange om ugen
- skære ned på rødt kød og andre animalske proteiner
- indtager en kvart kop nødder eller frø om dagen
Omega-3'er kan arbejde for at reducere betændelse i din krop ved at begrænse produktionen af cytokiner og enzymer, der nedbryder brusk.
Mad, der er gode kilder til omega-3-fedtsyrer, er:
- laks, enten vild, frisk eller dåse
- sild
- makrel, men ikke konge makrel
- sardiner
- ansjoser
- regnbueørred
- Stillehavsøsters
- omega-3-befæstede æg
- malet hørfrø og hørfrøolie
- valnødder
Omega-6-fedtsyrer findes i:
- kød og fjerkræ
- korn
- æg
- nødder og frø
- nogle vegetabilske olier
De nuværende retningslinjer anbefaler ikke at tage fiskeolietilskud, da der ikke er nok bevis for, at de kan hjælpe.
Tip: Prøv bananpandekager fra hele hvede fra bloggen 100 dage med rigtig mad. Top dem med valnødder for ekstra smag.
bioflavonoider
Bioflavonoider, såsom quercetin og anthocyanidiner, er former for antioxidanter.
Quercetin har antiinflammatoriske egenskaber, og fund fra dyreforsøg har antydet, at det kunne spille en rolle som en behandling af slidgigt.
Gode kilder til quercetin inkluderer:
- rød, gul og hvid løg
- grønkål
- porrer
- cherrytomater
- broccoli
- blåbær
- solbær
- tyttebær
- kakaopulver
- grøn te
- abrikoser
- æbler med hud
Tip: Få en smagfuld opskrift på garlicky broccolini fra mad og vin.
krydderier
Næringsstofferne i nogle krydderier har også antiinflammatoriske virkninger. Blandt de mest lovende er ingefær og gurkemeje.
I en lille undersøgelse oplevede 30 personer, der tog 1 gram pulveriseret ingefær hver dag i 8 uger, en reduktion i knæsmerter og forbedringer i mobilitet og livskvalitet.
For at føje ingefær til din diæt skal du prøve følgende:
- Riv frisk ingefær i omrørere eller salatdressinger.
- Tilfør hakket ingefær i kogende vand for at lave ingefærte.
- Sæt ingefær i pulverform til muffins med højt fiberindhold og fedtfattigt.
- Tilsæt frisk eller pulveriseret ingefær til kager, småkager, karries og æbleretter.
Gurkemeje er et sennepsgult krydderi fra Asien og den vigtigste ingrediens i gul karry. Det består hovedsageligt af curcumin.
Undersøgelser har vist, at det at tage omkring 1 g curcumin i 8-12 uger kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse i slidgigt.
Du kan købe gurkemejeprodukter og kosttilskud online. Kontroller altid først med din læge for at sikre dig, at eventuelle kosttilskud er sikre for dig at bruge.
Tip: Lav kyllingecurry med kokosmelk ved hjælp af denne sunde opskrift fra bloggen SkinnyTaste.
Tag væk
Eksperter anbefaler at sigte mod og opretholde en sund vægt, hvis du har overvægt eller fedme.
Måder at gøre dette inkluderer:
- overvåge dit fødeindtag
- valg af sunde fødevarer
- holde din krop i bevægelse
Andre diætips, som kan hjælpe dig med at styre eller forhindre OA i knæet inkluderer:
- Farvning af din tallerken med frugt og grøntsager.
- Valg af fisk, nødder og sunde olier frem for kød og transfedt.
- Aromastoffer med krydderier såsom ingefær og gurkemeje.
- Få nok C-vitamin og D-vitamin
- Undgå forarbejdede fødevarer med tilsat fedt og sukker.
