Hvis du føler dig anspændt eller øm, kan massageterapi muligvis hjælpe dig med at føle dig bedre. Dette er praksis med at trykke og gnide din hud og de underliggende muskler. Det har mange fysiske og mentale fordele, herunder smertelindring og afslapning.
Dog behøver du ikke altid at se en massageterapeut for at høste fordelene. For nogle typer lidelser kan en selvmassage også være fordelagtig.
Under en selvmassage bruger du dine hænder til at manipulere dine egne muskler. Dette indebærer at ælte huden og lægge pres på bestemte pletter.
Hvis du gerne vil prøve selvmassage til smertelindring, er det nyttigt at vide om visse teknikker, der hjælper dig med at få mest muligt ud af det. Læs videre for at lære mere.
Hvad er fordelene ved selvmassage?
Selvmassage er en enkel, praktisk måde at nyde fordelene ved massageterapi. Som DIY-metode kan det gøres i dit eget hjem komfort.
Ligesom massage generelt kan selvmassage hjælpe med at lette:
- stress
- angst
- hovedpine
- fordøjelsessygdomme
- Forstrækning af muskler
- muskelspænding
- smerte
Når selvmassage inkluderet som en del af en omfattende behandlingsplan, kan det også hjælpe med at håndtere kroniske tilstande som fibromyalgi eller gigt. Det bør dog ikke erstatte regelmæssig medicinsk behandling.
Hvis du modtager professionelle massage, kan selvmassage muligvis forlænge fordelene og give lindring mellem sessionerne.
Hvilke typer smerter kan selvmassage hjælpe?
Selvmassage kan lette mindre typer smerter, herunder smerter i:
- hoved
- nakke
- skuldre
- mave
- øvre og nedre del af ryggen
- glutes
- hofter
Hvis din smerte skyldes en hævet muskel, kan du også have nervesmerter. Dette kan ske, når en muskel presser mod en nerve. Men ved at bruge selvmassage til at lindre muskelsmerter, kan du også reducere nervesmerter.
Nedenfor er selvmasseringsteknikker til almindelige typer smerter.
Selvmassage til nakkesmerter
Nakke smerter er ofte forårsaget af overdreven brug og dårlig kropsholdning. Dette kan ske fra hverdagsaktiviteter som fladder over en bærbar computer eller telefon eller læsning i sengen uden tilstrækkelig nakkestøtte.
Hvis din hals føles stram og smertefuld, kan du prøve denne terapeutiske selvmassageteknik. Det kan også være nyttigt, hvis du har en knude i nakken.
Trin at følge
- Sænk skuldrene væk fra dine ører. Ret din nakke og ryg ud.
- Find de smertefulde områder på din hals. Tryk hårdt med fingrene.
- Bevæg forsigtigt fingrene i cirkulære bevægelser. Gentag i modsat retning.
- Fortsæt i 3 til 5 minutter.
Selvmassage til hovedpine smerter og spændinger
Hvis du oplever smerter i hovedpine, kan en selvmassage hjælpe med at frigive spændinger og øge afslapningen. Dette kan være særlig nyttigt, hvis din hovedpine er stressinduceret.
Her er en måde at udføre en hovedmassage på.
Trin at følge
- Sænk skuldrene væk fra dine ører. Ret din nakke og ryg ud.
- Find bunden af din kraniet. Placer markøren og langfingrene på hver hånd i midten, idet fingerspidserne rører ved.
- Brug let tryk, og skub fingrene udad eller nedad, og bevæg dig i den retning, der føles bedst.
- Bevæg fingrene i små cirkulære bevægelser. Fokuser på de spændte pletter sammen med områdene omkring det.
Du kan også massere dine templer, nakke og skuldre.
For at fremme afslapning yderligere, prøv denne massage, mens du lytter til afslappende musik.
Selvmassage til forstoppelse
Forstoppelse kan forårsage mavesmerter og ubehag. Selvom forstoppelse kan behandles med afføringsmidler, kan en abdominal selvmassage også hjælpe.
Denne type massage giver lettelse ved at stimulere en tarmbevægelse. Det kan også reducere oppustethed, kramper og abdominal tæthed.
Følg nedenstående trin for at udføre en selvmassage til forstoppelse.
Trin at følge
- Lig dig på ryggen. Placer dine hænder, håndflader ned, på højre side af din nedre mave, nær din bækkenben.
- Massér forsigtigt i en cirkulær bevægelse, bevæg dig op til dine ribben.
- Fortsæt over maven til dine venstre ribben.
- Fortsæt ned ad venstre side af din mave og bevæg dig til din bækkenben.
- Massér din maveknap i 2 til 3 minutter, bevæg dig i en cirkulær bevægelse.
At drikke mere vand, spise nok fiber og træne regelmæssigt kan også hjælpe med at lette din forstoppelse.
Selvmassage til rygsmerter
Rygsmerter er en meget almindelig tilstand. Det kan have mange årsager, herunder, men ikke begrænset til:
- muskelstammer eller spasmer
- nerv irritation
- diskskade
- strukturelle spørgsmål
Blide træningsformer, såsom gåture, yoga eller specifikke typer strækninger, kan hjælpe med at lette rygsmerter.
Over-the-counter smertestillende midler og brug af varmepuder eller kolde komprimeringer på ryggen kan hjælpe. Massage kan også tilbyde en vis lettelse, herunder selvmassage.
Her er to teknikker til forsøg på rygsmerter:
Selvmassage i korsryggen
Denne metode fungerer godt til massering af korsryggen. Du har ikke brug for noget udstyr.
Trin at følge
- Sid på gulvet med benene krydset. Ret din ryg ud.
- Placer tommelfingrene på hver side af din sakrum, den flade trekantede knogle i bunden af din rygsøjle.
- Bevæg tommelfingrene i små cirkulære bevægelser, bevæg dig op og ned på din underrum.
- Brug pres på alle anspændte pletter. Pause, og slip derefter.
- Fortsæt efter behov, og husk at trække vejret dybt.
Alternativt kan du prøve at udføre denne massage i en stol. Sørg for at plante dine fødder på gulvet og sidde lige op.
Tennisbold selvmassage
Du kan også massere ryggen ved at ligge på toppen af en tennisbold. Koldets faste pres kan lindre spændinger i ryggen.
Trin at følge
- Lig på gulvet på ryggen med knæene bøjede.
- Placer tennisbolden direkte under det spændte sted i ryggen. Hold i 20 til 30 sekunder.
- For at tilføje mere pres skal du dreje din krop forsigtigt for at læne dig op på tennisbolden. Du kan også krydse en ankel over det modsatte knæ for at øge trykket.
Når du er færdig, skal du rulle væk fra bolden og derefter rejse sig. Rulning på bolden kan forårsage mere smerter.
Sikkerhedstips
Selvmassage er passende, hvis du har mild smerte. Men hvis smerten er intens eller vedvarende, er det bedst at se din læge, før du prøver selvmeddelelsesteknikker.
Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager din smerte, kan selvmassage muligvis forværre dine symptomer.
Derudover kan selvmassage og andre typer massage være usikre for nogle mennesker. Vær forsigtig, eller tal først med din læge, hvis du har:
- frakturer
- forbrændinger
- helende sår
- blødningsforstyrrelser
- blodfortyndende medicin
- dyb venetrombose
- svær osteoporose
- svær thrombocytopeni
- Kræft
Bemærk, hvordan du har det under og efter massagen. Hvis smerten bliver værre eller ikke forsvinder, er selvmassage muligvis ikke den bedste mulighed.
Opfølgning med din læge, hvis selvmassage ikke forbedrer din smerte eller gør det værre.
Bundlinjen
Hvis du oplever mild smerte, kan selvmassage muligvis lette dine symptomer. Det er en praktisk og nem måde at lindre spændinger og ubehag. Du kan også bruge det som en forebyggende metode til selvpleje.
For de bedste resultater skal du være blid med din krop og være opmærksom på din smerte.
Søg lægehjælp, hvis smerten forværres, ikke bliver bedre, eller hvis du udvikler nye symptomer. Din læge kan bestemme, hvad der forårsager din smerte sammen med den bedste behandling af din situation.
