Hvis du har astma, kan motion nogle gange forværre dine symptomer. Dette kan omfatte vejrtrækning, hoste og åndenød. Disse symptomer begynder typisk 5 til 20 minutter efter påbegyndelse af fysisk aktivitet. Lejlighedsvis forekommer disse symptomer straks, når aktiviteten er stoppet.
Når dette sker, kaldes det træningsinduceret bronchokonstriktion (EIB) eller træningsinduceret astma. Du kan have EIB uden at have astma.
Forståeligvis kan du tøve med at begynde at løbe. Men du vil være glad for at vide, at det er muligt at køre sikkert med astma.
Løb kan endda lette dine astmasymptomer ved at styrke dine lunger og reducere betændelse. Dette kan gøre det lettere at nyde motion og daglige aktiviteter.
Før du starter en løbende rutine, skal du sørge for, at din astma er godt kontrolleret. Din læge kan hjælpe dig med at håndtere din astma, inden du rammer fortovet.
Fordele
Når du er færdig med en læge, kan løbning hjælpe med at kontrollere dine astmasymptomer. Det kan:
Forbedr din lungefunktion
Dårlig lungefunktion er et kendetegn for astma. I en 2018-undersøgelse fandt forskerne imidlertid, at fysisk aktivitet kunne forbedre lungefunktionen hos mennesker med astma. Det kan også bremse nedgangen i lungefunktion, hvilket normalt sker med alderen.
Forøg dit iltoptagelse
Fysisk aktivitet forbedrer ligesom løb ilt lungernes iltkapacitet. Dette kan mindske den krævede indsats for at trække vejret og udføre daglige aktiviteter, ifølge en undersøgelse fra 2013.
Reducer luftvejsinflammation
Ifølge en 2015-undersøgelse kan aerob træning hjælpe med at reducere betændelse i luftvejene. Dette kan lette symptomerne på astma, der er forårsaget af luftvejsinflammation.
Tips til at køre med astma
For at få en sikker og effektiv træning skal du følge disse tip til at løbe med astma.
1. Tal med din læge
Før du starter en løbende rutine, skal du kontakte din læge. De kan give sikkerhedstips og forholdsregler baseret på sværhedsgraden af din astma.
Din læge kan også anbefale mere regelmæssige kontrol, når du udvikler en løbende rutine.
2. Kend din handlingsplan for astma
Arbejd med din læge for at oprette en astmahandlingsplan.
Denne plan vil omfatte forebyggende foranstaltninger til at kontrollere dine symptomer. F.eks. Kan din læge få dig til at bruge en daglig inhalator til langvarig behandling. Dette kan berolige luftvejsinflammation, hvilket reducerer din samlede risiko for opblussen.
De kan også have, at du bruger en redningsinhalator 15 minutter før du kører. En redningsinhalator indeholder medicin, der hurtigt åbner luftvejene.
Spørg også din læge, hvad du skal gøre, hvis du kører uden en inhalator og har et astmaanfald. De kan diskutere åndedrætsøvelser og tegn, du har brug for nødhjælp.
3. Vær opmærksom på din krop
Selvom det er let at zone ud, mens du løber, er det vigtigt at være i harmoni med din krop.
Sørg for, at du er fortrolig med de normale træningstegn, såsom:
- skyllet hud
- hurtigere, dybere vejrtrækning
- svedtendens
- føle sig varm
Du skal også kende symptomerne på et astmaanfald, som ikke er normalt under træning. De kan omfatte:
- hoste
- hvæsen
- stakåndet
- tæthed i brystet
- vejrtrækning, der ikke bremser
4. Bær din redningsinhalator
Tag altid din redningsinhalator. Dette vil hjælpe dig med at forhindre et astmaanfald, hvis du oplever symptomer, mens du kører.
Hvis du har en tendens til at glemme din redningsinhalator, kan du prøve at lægge en påmindelse i nærheden af din dør.
5. Kontroller vejret
Se på vejrprognosen, før du løber ud. Undgå at køre i ekstremt koldt eller varmt vejr, hvilket kan fremkalde astmasymptomer.
6. Undgå høje pollenoptællinger
Pollen kan udløse astmasymptomer, så kontroller først dit lokale pollenantal. Træ indeni, hvis der er meget pollen.
7. Reducer din eksponering for luftforurening
Luftforurening er en anden almindelig astma-trigger. For at mindske din eksponering skal du undgå at køre i nærheden af travle veje med høj trafik.
8. Kør om morgenen
Hvis det er muligt, skal du løbe udenfor tidligt på dagen.
I de varmere måneder bliver vejret mildere om morgenen. Pollen- og luftforureningsniveauer er normalt også lavere.
9. Forstå dine grænser
Start med en lav intensitet. Du kan øge din hastighed over tid. Når din krop bliver vant til at løbe, kan du begynde at løbe hurtigere med astma.
Tag hyppige pauser. Langdistanceløb kan udløse et astmaanfald, da det kræver langvarig vejrtrækning.
Kør kortere afstande, og stop når det er nødvendigt. Dette vil gøre det lettere at løbe mere regelmæssigt, hvilket kan hjælpe med at øge din lungekapacitet over tid.
10. Varm op og afkøl
Varm op i 10 minutter, før du kører. Ligeledes afkøles i 10 minutter efter kørsel.
Dette er især vigtigt, hvis du kommer ind eller forlader et klimatiseret eller opvarmet rum, da drastiske temperaturændringer kan udløse symptomer.
11. Dæk din mund og næse
Kold, tør luft kan indsnævre dine luftveje. Hvis det er koldt udenfor, skal du pakke munden og næsen med et tørklæde. Dette vil hjælpe dig med at indånde varmere luft.
12. Bruser efter at have løbet ud
Vask din krop og hår for at forhindre pollen i at sprede sig inde i dit hjem. Du kan også placere dit løbstøj og sneakers i et separat område.
13. Tag ekstra forholdsregler
Kør med en ven når det er muligt. Fortæl dem, hvad de skal gøre, hvis du oplever astmasymptomer.
Medbring altid din telefon, og undgå at køre i fjerne områder. Dette sikrer, at en anden person kan få hjælp, hvis du har brug for lægehjælp.
Åndedræt teknikker
For at forbedre vejrtrækningen under fysisk aktivitet, prøv åndedrætsøvelser for astma. Du kan også udføre disse øvelser før eller efter løb for yderligere at styre dine symptomer.
De fungerer ved at åbne dine luftveje og normalisere din vejrtrækning.
Pursed læbe vejrtrækning
Hvis du har åndenød, skal du foretage åndedrætslæbe. Denne teknik hjælper ilt ind i dine lunger og bremser vejrtrækningen.
- Sæt dig i en stol med ryggen lige. Slap af din nakke og skuldre. Pucker dine læber, som om du er ved at fløjte.
- Inhalerer gennem næsen i to tællinger.
- Udånder gennem din mund i fire tællinger, læberne er indspændt.
- Gentag, indtil din vejrtrækning går langsommere.
Membranmatisering
Membranmatisk vejrtrækning, eller maveindånding, udvider luftvejene og brystet. Det bevæger sig også ilt ind i dine lunger, hvilket gør det lettere at trække vejret.
- Sid i en stol eller lig i sengen. Slap af din nakke og skuldre. Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
- Indånder langsomt gennem næsen. Din mave skal bevæge sig udad mod din hånd. Dit bryst skal forblive stille.
- Andes langsomt ud gennem puckede læber, to gange længere end din indånding. Din mave skal bevæge sig indad, og dit bryst skal forblive stille.
Buteyko vejrtrækning
Buteyko-vejrtrækning er en metode, der bruges til at bremse vejrtrækningen. Det lærer dig at trække vejret gennem næsen i stedet for din mund, der beroliger dine luftveje.
- Sid ret op. Tag adskillige små åndedræt, 3 til 5 sekunder hver.
- Træk vejret ud gennem næsen.
- Knap næseborene lukket med tommelfingeren og pegefingeren.
- Hold vejret i 3 til 5 sekunder.
- Træk vejret normalt i 10 sekunder.
- Gentag, indtil dine symptomer falder.
- Brug din redningsinhalator, hvis dine symptomer er svære, eller hvis de ikke forsvinder efter 10 minutter.
Hvordan man forbereder sig til en løb
Følg disse tip, før du går på løb for at forblive sikker og komfortabel:
- Tag din redningsinhalator 15 minutter før kørsel eller som instrueret af din læge.
- Bær din telefon og redningsinhalator i en kørende pose.
- Forbliv hydreret.
- Hvis du løber i koldt vejr, skal du bære et tørklæde omkring munden og næsen for at forhindre koldinduceret astma.
- Kontroller pollen- og luftforureningsniveauer.
- Hvis du løber alene, så fortæl en ven, hvor du løber.
- Bær et medicinsk mærke eller et kort, hvis du har et.
- Planlæg din rute, så du kan undgå travle, forurenede veje.
Bedste udendørs løbebetingelser
Ekstreme temperaturer kan forværre dine astmasymptomer. Dette inkluderer varmt, fugtigt vejr og koldt, tørt vejr.
Derfor er det bedst at løbe udenfor, når vejret er mildt og behageligt.
Hvornår skal man tale med en læge
Tal med en læge, hvis du:
- vil starte en løbende rutine
- føle, at din astma ikke er godt kontrolleret
- har udviklet nye symptomer
- har spørgsmål til din handlingsplan for astma
- fortsæt med at have symptomer efter brug af en inhalator
Du skal også se en læge, hvis du tror, du har astma, men ikke har modtaget en diagnose.
Bundlinjen
Det er muligt at køre sikkert med astma. Start med at arbejde med din læge for at kontrollere dine symptomer. De kan levere en astmahandlingsplan sammen med en redningsinhalator.
Når det er tid til at løbe, skal du bære din inhalator og undgå ekstremt vejr. Tag hyppige pauser og øv åndedrætsøvelser. Med tid og tålmodighed vil du være i stand til at nyde en regelmæssig kørselsrutine.
