I de sidste flere år har panikanfald været en del af mit liv.
Jeg gennemsnit typisk to eller tre om måneden, selvom jeg er gået måneder uden at have en overhovedet, og de finder normalt sted hjemme. Når man starter derhjemme, ved jeg, at jeg får adgang til min lavendel-essentielle olie, vægtede tæppe og medicin, hvis jeg har brug for det.
Inden for få minutter bremser min hjerterytme, og min vejrtrækning normaliseres.
Men at have et panikanfald offentligt? Det er et helt andet scenarie.
Jeg har været kendt for at have oplevet panik i fly, som generelt er et relativt almindeligt sted for panik. Men de forekommer også helt uventede steder, som købmanden, når jeg bliver overvældet af trange gangar og skarer. Eller endda et delfinsafari, når bølgerne blev uudholdeligt hakkende.
I mit sind sticker tidligere offentlige panikanfald ud, fordi de følte sig mere intense, og jeg var ikke forberedt.
Dr. Kristin Bianchi, en psykolog ved Marylands Center for Angst & Adfærdsændring, mener, at offentlige panikanfald udgør deres eget unikke sæt udfordringer.
”Det har en tendens til at være mere bekymrende for folk at have panikanfald i offentligheden end derhjemme, fordi de har lettere adgang til beroligende aktiviteter og folk i deres hjem, end de ville gøre i et offentligt sted,” siger hun.
”Derudover kan folk hjemme opleve deres panikanfald” privat”uden frygt for, at en anden mærker deres nød og spekulerer på, hvad der kan være galt,” tilføjer hun.
Ud over at føle mig uforberedt, var jeg også nødt til at kæmpe med at føle skam og ydmygelse af at have et panikanfald midt bland fremmede. Og det ser ud til, at jeg ikke er alene om dette.
Stigma og forlegenhed, forklarer Bianchi, kan være en stor komponent i offentlige panikanfald. Hun beskriver klienter, der afslører, at de frygter”at henlede opmærksomheden på sig selv eller” gøre en scene”under et offentligt panikanfald.
”De rapporterer ofte bekymrende for, at andre kan synes, at de er 'skøre' eller 'ustabile.' '
Men Bianchi understreger, at det er vigtigt at huske, at symptomerne på et panikanfald måske ikke engang kan mærkes for andre mennesker.
”I andre tilfælde kan en persons nød være mere tydelig for en udenforstående, men det betyder ikke, at [den fremmede] vil hoppe til forfærdelige konklusioner om [den person, der oplever panikanfaldet]. Observatører tror måske simpelthen, at den lidende ikke har det godt, eller at de er oprørt og har en dårlig dag,”tilføjer hun.
Så hvad skal du gøre, hvis du finder dig selv at have et panikanfald offentligt? Vi bad Bianchi om at dele fem tip til at navigere dem på en sund måde. Her er hvad hun foreslår:
1. Opbevar et "beroligende sæt" i din taske eller bil
Hvis du ved, at du er tilbøjelig til panikanfald, der finder sted uden for dit hjem, skal du være forberedt med et lille, mobilt sæt.
Dr. Bianchi anbefaler at medtage genstande, der kan hjælpe dig med at nedsætte din vejrtrækning og komme i kontakt med nutiden. Disse varer kan omfatte:
- glatte sten
- essentielle olier
- et perleret armbånd eller halskæde at røre ved
- en lille flaske bobler at blæse
- coping-udsagn skrevet på indekskort
- pastiller
- en farvelægning
2. Få dig selv til et sikkert sted
Et panikanfald kan lade din krop føle sig lammet, så det kan være svært at komme ud af en mængde eller til et sikkert, roligt sted. Når dette sker, skal du gøre dit bedste for at bevæge din krop og finde et sted, der er relativt støjfrit og har færre stimuli end et stort offentligt sted.
”Dette kan betyde at gå udenfor, hvor der er mere plads og frisk luft, sidde på et tomt kontor, hvis du er i en arbejdsindstilling, flytte til en tom række på offentlig transport eller sætte på støjdæmpende hovedtelefoner, hvis det ikke er muligt at finde et mere støjsvagt sted i nogen af disse indstillinger,”forklarer Bianchi.
Når du er i det nye rum, eller har dine støjdæmpende hovedtelefoner til rådighed, råder Bianchi også til at tage langsomme, dybe indåndinger og bruge andre mestringsværktøjer til at styre panikanfaldet.
3. Bed om hjælp, hvis du har brug for det
Dit panikanfald kan være så alvorligt, at du har lyst til, at du ikke kan håndtere det alene. Hvis du er alene, er det helt fint at bede nogen i nærheden om hjælp.
”Der er ikke en ordineret måde at bede om hjælp under et panikanfald. Fordi den gennemsnitlige person på gaden sandsynligvis ikke ville vide, hvad de skal gøre som svar på en anmodning om at hjælpe nogen med et panikanfald, kan det være nyttigt at skrive ned på et kort forud for hvad du muligvis har brug for fra en fremmed person i sådan en begivenhed,”råder Bianchi.
"På den måde kan du konsultere denne liste for at jogge din hukommelse, hvis du skulle få hjælp fra en ukendt person under et panikanfald."
Bianchi tilføjer, at når du anmoder om hjælp, er det mest effektivt at forklare, at du har et panikanfald, og at du har brug for hjælp. Angiv derefter specifikt, hvilken type assistance du har brug for, såsom at låne en telefon, hylde en førerhus eller bede om vejledning til den nærmeste medicinske facilitet.
4. Berolige dig selv, som du ville gøre derhjemme
Hvis du er offentligt, skal du henvende dig til dine regelmæssige mestringsmekanismer for at få hjælp, siger Bianchi.
Hun navngiver nogle af de mest effektive metoder som:
- bremser din vejrtrækning (du kan bruge en mobilapp til at hjælpe dig med at slappe af)
- vejrtrækning fra din membran
- bringer dig selv ind i det nuværende øjeblik
- gentag coping-udsagn internt
5. Bliv, hvor du er
Endelig anbefaler Dr. Bianchi at vende direkte hjem i tilfælde af et panikanfald på et offentligt sted. I stedet opfordrer hun klienter til at forblive, hvor de er, og engagere sig i alle former for selvpleje, der er tilgængelig.
Disse kan omfatte:
- drikker en beroligende varm eller kølig drikke
- at have en snack til at genopfylde blodsukkeret
- tager en afslappet gåtur
- meditere
- at nå ud til en støttende person
- læsning eller tegning
Brug af disse teknikker kan hjælpe med at fjerne kraften i et offentligt panikanfald
Panikanfald i offentligheden kan være skræmmende, især hvis du er uforberedt og alene. At kende teknikker til at navigere i en, hvis og når man sker, kan dog betyde, at kraften i et offentligt panikanfald fjernes.
Overvej at blive fortrolig med ovennævnte teknikker. Og for mere information om, hvordan du navigerer i et panikanfald, kan du gå her.
Shelby Deering er en livsstilsforfatter med base i Madison, Wisconsin, med en kandidatgrad i journalistik. Hun har specialiseret sig i at skrive om wellness og har de sidste 13 år bidraget til nationale forretninger, herunder forebyggelse, Runner's World, Well + Good og mere. Når hun ikke skriver, finder du hende meditere, søge efter nye økologiske skønhedsprodukter eller udforske lokale stier med sin mand og corgi, Ginger.
