Løb er en fremragende form for aerob træning. Det er en alsidig, praktisk aktivitet, der kan skræddersys til din livsstil og mål. Plus, en regelmæssig kørselsrutine kan reducere din risiko for kronisk sygdom.
Nogle mennesker kan lide at løbe på tom mave. De gør det ofte om morgenen efter mindst 6 til 8 timers faste natten over. Det kaldes undertiden "fastende løb" eller "fastet træning."
Når du ikke har spist, er dine glykogenniveauer lave. Glykogen er oplagringsformen for kulhydrater. Det er det, din krop primært bruger til energi.
Ifølge fans af fastetræning skyldes de generelle fordele disse lave glykogenniveauer. Alligevel er det muligvis ikke sikkert at køre på tom mave. Det kan endda hindre dine fitnessmål.
I denne artikel undersøger vi, hvad videnskaben siger om fastløb sammen med sikkerhedsforholdsregler.
Fordele ved at løbe på tom mave
Ifølge forskning kan løbning uden at spise før have potentielle fordele.
Forøget fedtforbrænding
Fastende løb er mest kendt for sin påståede virkning på fedtforbrænding. Ideen er, at din krop bruger mere fedt som energi, fordi dine kulhydratlagre er lave. Resultatet er højere fedtforbrænding eller "oxidation."
I en lille undersøgelse fra 2015 med 10 mandlige deltagere øgede øvelsen fedtoxidation i løbet af 24 timer, når træningen blev udført før morgenmaden.
De samme forskere fandt lignende resultater i en lille undersøgelse i 2017 med ni kvindelige deltagere. Ifølge forskerne skyldes dette kroppens reaktion på lave kulhydratniveauer. Manglen på kulhydrater stimulerer gener, der kontrollerer fedtoxidation.
Forskningen er imidlertid modstridende. I en 2018-undersøgelse forårsagede fasten mindre fedtforbrænding efter træning end et måltid med præ-workout med protein eller kulhydrater. Og en gennemgang i 2020 af 71 undersøgelser fandt ikke en solid forbindelse mellem fastet udholdenhedstræning og øget fedtoxidation.
Mere omfattende forskning er nødvendig.
Nedsat energiindtag
Hvis du prøver at tabe sig, kan fastetræning muligvis hjælpe med at kontrollere dit energiindtag. I en lille undersøgelse fra 2016 forbrugte 12 mandlige deltagere, der løb på tom mave, mindre energi i løbet af 24 timer.
En anden lille studie fra 2019 med 12 mandlige deltagere fandt, at fastetræning sænkede energiindtaget i løbet af 24 timer. Forskerne tilskrev dette leveren, som også lagrer glykogen.
Din krop tappes ind i dine leverglykogenlagre, når dine blod- og muskelglykogenniveauer er udtømt. Ifølge forskerne påvirker dette dit energiindtag gennem lever-hjerne neurale netværk.
Kan forbedre aerob udholdenhed
Der er nogle beviser for, at træning på tom mave kan øge den aerobe udholdenhed.
I et lille studie fra 2010 blev fastende øvelse forbundet med højere VO₂ max. VO₂ max refererer til dit maksimale iltoptagelse under intens fysisk aktivitet. Det er en måling af aerob udholdenhed og generel kondition.
Undersøgelsen er dog gammel og havde kun 14 deltagere. Yderligere forskning er nødvendig.
Mindre fordøjelsesproblemer
Under langvarig træning er det almindeligt at opleve fordøjelsesproblemer som:
- mave- eller tarmkramper
- kvalme
- opkastning
- diarré
Disse symptomer påvirker ofte atleter, der løber lange afstande eller træner i lange perioder.
Hvis du er tilbøjelig til træningsinducerede fordøjelsesproblemer, kan det at løbe på tom mave være ideelt.
Ulemper ved at løbe på tom mave
Der er nogle ulemper ved at løbe fastet. Her er hvad videnskaben siger.
Nedsat træningsintensitet
Selvom din krop kan bruge fedt til brændstof, er det ikke bæredygtigt. Når dine fedtlagre ikke opfylder kravene i dit løb, træder trætheden i. Dette gør det vanskeligt at opretholde en høj intensitet eller tempo.
I en ældre undersøgelse i 2010 blev løb efter faste forbundet med lavere udholdenhed for 10 mandlige deltagere. En gennemgang af 2018 af 46 undersøgelser fandt, at motion efter at have spist forbedrer langvarig aerob ydeevne.
Skaderisiko
Når dine energibutikker falder, er det mere sandsynligt, at du føler dig træt. Træthed kan øge din risiko for kvæstelser under fysisk aktivitet.
Derudover har din hjerne brug for glukose for at fungere korrekt. Dette er især vigtigt under træning, når din krop også bruger glukose til at brænde dine muskler.
Hvis du løber fastet, får din hjerne muligvis ikke nok energi. Det kan være vanskeligt at praktisere korrekt form og være opmærksom på dine omgivelser.
Muskeltab
Cortisol er et hormon, som dine binyrerne producerer. Det kontrollerer grundlæggende funktioner som blodsukker og stressrespons.
Ved høje niveauer fremmer cortisol proteinnedbrydning i muskelceller. Dette øger tab af muskler og svaghed.
Dine kortisolniveauer er højest om morgenen. Endvidere fandt en 2015-undersøgelse, at morgenøvelse efter faste natten over hæver cortisolniveauer. Dette betyder at køre på tom mave, som normalt udføres om morgenen, kan have en negativ indflydelse på dine muskler.
Risici for visse betingelser
Fastet øvelse er ikke passende for alle.
Hvis du har type 1 eller type 2 diabetes, kan det at køre på tom mave forårsage lavt blodsukker (hypoglykæmi).
Det er mere sandsynligt, at du udvikler øvelsesinduceret hypoglykæmi, hvis du tager diabetesmedicin, som insulin. For at forblive i sikkerhed skal du altid kontrollere dit blodsukker og spise en snack, inden du kører.
Tilsvarende kan du, hvis du har Addisons sygdom, køre fastende føre til farligt lave blodsukkerniveauer.
Hvis du har en eller anden tilstand, så spørg din læge, hvordan du træner sikkert.
Ineffektiv til langsigtet vægttab
Selvom nogle undersøgelser viser, at fastetræning øger fedtforbrænding, er det måske ikke ideelt til langvarigt vægttab.
I en 2014-undersøgelse med 20 deltagere forårsagede træning før og efter spisning lignende vægttab. Disse fund tyder på, at træning af faste ikke medfører væsentlige ændringer i kropssammensætning.
Dette skyldes den måde kroppen regulerer sin brændstofskilde. Når du forbrænder store mængder fedt under en fast kørsel, kompenserer din krop ved at reducere fedtforbrænding senere. Den bruger i stedet mere glukose.
Hvilken er bedre?
Generelt anbefales det at spise, inden du løber. Dette giver din krop det brændstof, den har brug for, for at træne sikkert og effektivt.
Hvis du foretrækker at løbe på tom mave, skal du holde dig til let til moderat løb. Tag en pause, hvis du begynder at føle dig fyr.
Undtagelsen er, hvis du løber en lang afstand eller løber en højintensiv løb. Disse aktiviteter kræver en masse energi, så det er klogt at spise før.
Sunde snacks før og efter løb
Hvis du vil spise før et løb, skal du vælge en let snack. Fokus på sunde kulhydrater. Spis din snack 1 til 3 timer før du kører. Ideelle snacks inden træning inkluderer:
- korn af fuldkorn
- hel hvede toast
- banan
- æble
- yoghurt
- granola bar uden tilsat sukker
Efter løb, spis magert protein og sunde kulhydrater inden for 2 timer. Disse næringsstoffer vil understøtte muskelgenvinding og genopfylde dine glycogenlagre.
Eksempler på gode måltider efter træning inkluderer:
- kalkun sandwich med hele hvede brød og grøntsager
- havregryn og jordnøddesmør
- yoghurt og frugt
- laks med avocado og quinoa
- frugt smoothie med græsk yoghurt og nøddesmør
Drik også vand før, under og efter din løb. Det er den bedste måde at undgå dehydrering på grund af træning.
Hvornår skal man tale med en professionel
Det er muligt at opretholde en løbende rutine på egen hånd. Du skal dog arbejde med en professionel, hvis du:
- er nye til at udøve
- har en kronisk tilstand
- har en tidligere eller nuværende skade
- oplever smerter, mens du løber
- træner til en konkurrence for første gang
- vil ændre din diæt
Start med at tale med din læge. Afhængig af din situation kan du også arbejde med en personlig træner og en diætist. De kan fortælle dig, om det er sikkert for dig at køre på tom mave.
Bundlinjen
Alle er forskellige, så det er vigtigt at lytte til din krop. Du føler dig måske bedst, når du løber på tom mave. I dette tilfælde er lette til moderate løb den sikreste mulighed.
Mere intense løb kræver et måltid før træning. Dette giver din krop nok brændstof til effektivt at træne. Hvis du er ny til at løbe, eller hvis du har en kronisk sygdom, skal du tale med din læge, før du prøver fastende løb.
