Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse eller opnå en bedre, mere tonet krop, kan vægttræning hjælpe dig med at komme dertil.
Vægttræning, også kendt som modstand eller styrketræning, bygger magre, stærkere muskler, styrker dine knogler og led og hjælper endda med at øge dit stofskifte. Dette betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du hviler.
Stærkere muskler kan også forbedre din atletiske præstation og reducere din chance for skader.
Selvom du aldrig har lavet nogen form for vægttræning før, er det aldrig for sent at starte. Styrketræning er passende for både mænd og kvinder, og det kan startes i alle aldre eller fitnessniveauer.
Du behøver ikke at være fitness-buff. Faktisk behøver du ikke engang at høre til et fitnesscenter. Du kan blot bruge din kropsvægt til mange øvelser eller bruge frie vægte, modstandsbånd eller andet hjemmekonditioneringsudstyr for at få resultater.
Denne artikel leder dig gennem, hvordan du kommer i gang med vægttræning og giver foreslåede øvelser og træningsrådgivning for begyndere.
Hvad har du brug for for at starte vægttræning?
Hvis du aldrig har løftet vægte før, kan du overveje at starte med hjælp fra en certificeret personlig træner. De kan lære dig den rigtige form til specifikke øvelser og oprette et styrketræningsprogram, der er skræddersyet til dine behov.
Mange fitnesscentre eller fitnesscentre tilbyder introduktionstiminger til små eller ingen omkostninger, eller de har trænere til rådighed, hvis du har spørgsmål.
Mens de fleste fitnesscentre har en kombination af modstandsmaskiner og frie vægte, såsom håndvægte og vektstænge, kan du også få en omfattende træningstræning derhjemme med basisudstyr.
Udstyrsmuligheder
Du behøver ikke nødvendigvis vægte for at opbygge muskelmasse og tone din krop. Som et eksempel har du kun brug for din kropsvægt for nogle styrketræningsøvelser, såsom pushups eller lunges, for at give modstand.
Du kan udvide dine træningsindstillinger derhjemme med håndvægte. Et begynder sæt med justerbare vægtvægte begynder ved omkring $ 50, men prisen stiger, når du tilføjer mere vægt.
Kettlebells, som er vægtede kugler med håndtag, er en anden populær mulighed. Mange kettlebell-øvelser træner flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem effektive til en hel kropstræning, især hvis du har kort tid.
Modstandsbånd er også en nyttig tilføjelse til dit træningsudstyr. Disse farvekodede elastiske bånd giver forskellige niveauer af modstand, når de trækkes og strækkes.
Et sæt modstandsbånd kan købes for $ 10 til $ 60. Fordi de er lette og bærbare, kan du tage dem med dig, når du rejser.
Hvad du skal vide, inden du begynder
Når du er klar til at komme i gang med et vægttræningsprogram, skal du huske følgende tip.
Vægttræningstips til begyndere
- Opvarmning. Nogle aerobe aktiviteter, såsom en 5-minutters jogging eller hurtig gåtur, vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og primere dem til en god træning. Spring over reb eller gør springjacks i et par minutter er også gode opvarmningsmuligheder.
- Start med lettere vægte. Du vil starte med en vægt, som du kan løfte 10 til 15 gange med korrekt form. Begynd med 1 eller 2 sæt på 10 til 15 gentagelser, og fortsæt langsomt til 3 sæt eller mere.
- Forøg gradvist vægten. Når du let kan udføre det anbefalede antal sæt og reps, skal du øge vægten med 5 til 10 procent. Kontroller, at dette er den rigtige vægt for dig, før du udfører en fuld træning.
- Hvil mindst 60 sekunder mellem sætene. Dette hjælper med at forhindre muskeltræthed, især når du starter.
- Begræns din træning til højst 45 minutter. Du kan få den træning, du har brug for i denne tidsramme. Længere sessioner fører måske ikke til bedre resultater og kan øge din risiko for udbrændthed og træthed i musklerne.
- Stræk dine muskler forsigtigt efter din træning. Strækning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, lette muskelspænding og reducere din risiko for kvæstelser.
- Hvil en dag eller to mellem træningene. Hvilning giver dine muskler tid til at komme sig og genopfylde energilagre inden din næste træning.
Øvelser for begyndere
Du er måske især interesseret i at opbygge dine biceps eller tone dine ben, men det bedste modstandstreningsprogram fungerer alle de store muskelgrupper i din krop.
Faktisk kan overarbejde en muskelgruppe på bekostning af en anden øge din risiko for skader.
For en solid heltræning, kan det være en god ide at starte med de følgende øvelser. Hvis du inkluderer disse øvelser i din vægttræningsrutine, fungerer de fleste af de store muskelgrupper i din krop.
Håndvægte en-arm rækker
Del på Pinterest
Målrettet område: Din ryg- og overarmmuskulatur.
Sådan gør du denne øvelse:
- Placer dit venstre knæ på enden af en robust bænk, og placer din venstre hånd nedad på bænken for balance.
- Med ryggen parallel til jorden skal du nå ned med din højre hånd og gribe en håndvægt med håndfladen mod bænken.
- Brag langsomt håndvægten op til dit bryst. Klem ryg- og skuldermusklerne, og ret langsomt armen ud til startpositionen.
- Afslut 1 sæt, hvile et minut, og skift derefter arme og gør 1 sæt med dit højre knæ og højre hånd på bænken.
Hantel skulderpresse
Del på Pinterest
Målrettet område: Din skuldermuskel.
Sådan gør du denne øvelse:
- Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd, dine håndflader vender fremad, og albuerne ud til din side i 90-graders vinkler.
- Uden at læne dig tilbage eller bue ryggen, skal du trykke på håndvægterne over hovedet, indtil dine arme er næsten lige.
- Sæt dem langsomt tilbage til startpositionen.
Dumbbell brystpresse
Del på Pinterest
Målrettet område: Din brystmuskulatur.
Sådan gør du denne øvelse:
- Ligge fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd, og dine håndflader vender fremad.
- Tryk langsomt håndvægterne opad, indtil dine arme er direkte over skuldrene. Pas på ikke at låse albuerne.
- Sænk langsomt håndvægterne til startpositionen. Dine albuer skal være lidt lavere end dine skuldre.
Bicep krøller
Del på Pinterest
Målrettet område: Dine biceps (muskler foran i dine arme).
Sådan gør du denne øvelse:
- Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd foran dig, dine albuer ved dine sider og dine håndflader vender opad.
- Krul håndvægte op mod dine skuldre ved at bøje albuerne, men hold dem stationære ved dine sider.
- Vend krøllen til startpositionen.
Triceps-udvidelser
Del på Pinterest
Målrettet område: Dine triceps (muskler i bagsiden af dine arme).
Sådan gør du denne øvelse:
- Du kan udføre denne øvelse sidde på en bænk eller stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
- Placer begge hænder omkring håndvægthåndtaget.
- Løft håndvægten op over dit hoved, så dine arme er lige.
- Bøj albuerne i en 90-graders vinkel, sænk håndvægten bag dit hoved.
- Ret dine arme langsomt, så håndvægten er over dit hoved igen.
Modstandsbånd trækkes fra hinanden
Del på Pinterest
Målrettet område: musklerne i ryggen, skuldrene og armene.
Sådan gør du denne øvelse:
- Stå med dine arme strakt ud foran dig i brysthøjden.
- Hold et modstandsbånd parallelt med jorden, og tag det tæt sammen med begge hænder.
- Hold dine arme lige, træk båndet mod dit bryst ved at bevæge dine arme udad, væk fra din krop. Brug din mid-back til at starte denne bevægelse.
- Hold din rygsøjle lige, klem dine skulderblad sammen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Lunge med håndvægt
Del på Pinterest
Målret område: Dine benmuskler, inklusive dine quadriceps, hamstrings og kalve samt dine glutes (balder). Hvis du inkluderer en håndvægt, arbejder du også dine biceps.
Sådan gør du denne øvelse:
- Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.
- Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, så din hæl først rører ned.
- Sænk din krop, så dit venstre lår er parallelt med gulvet.
- Pause et øjeblik, og krul derefter håndvægte op mod dit bryst, og sænk dem igen til startpositionen.
- Skub hælen af, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag, men før med dit højre ben.
Squats
Del på Pinterest
Målrettet område: Dine benmuskler, inklusive dine quadriceps, hamstrings og kalve.
Sådan gør du denne øvelse:
- Squats kan udføres med eller uden vægte.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj langsomt knæene, så dine lår er næsten parallelle med gulvet.
- Gå langsomt op til din udgangsposition.
- For at tilføje modstand skal du holde en håndvægt eller kettlebell tæt på brystet med begge hænder.
Kalven rejser sig
Del på Pinterest
Målrettet område: Dine lægemuskler (bag på underbenet).
Sådan gør du denne øvelse:
- Stå på kanten af et trin med fødderne parallelle med hinanden.
- Hæv langsomt dine hæle et par centimeter over trinnet, og hold et par sekunder.
- Sænk langsomt dine hæle under kanten af trinnet, og hold et par sekunder. Du skal føle en strækning i dine kalve.
- Du kan tilføje modstand ved at holde en let håndvægt i hver hånd nede ved dine sider.
Vægttræningsplan
Hvis dit mål er at opbygge styrke, men ikke opbygge størrelsen på dine muskler, vil tre vægttræningstræning pr. Uge sandsynligvis give de resultater, du har brug for.
Ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise, er det at arbejde med en vægttræningstræning tre gange om ugen lige så effektivt som hyppigere træningspas til styrkeopbygning.
Hvis du imidlertid ønsker at opbygge muskelmasse, skal du gøre flere gentagelser og hyppigere træning.
Du kan arbejde alle dine muskelgrupper under en træning, lave 1 eller 2 sæt af hver øvelse for at starte, og arbejde dig op til flere sæt eller tungere vægt, efterhånden som øvelserne bliver lettere.
Eller du kan fokusere på bestemte muskelgrupper på bestemte dage. For eksempel:
Ugentlig træningsprogram for vægt
Mandag: Bryst, skuldre og triceps
- håndvægt brystpresse
- håndvægt skulderpresse
- håndvægtsticeps-forlængelse
Onsdag: Ryg og biceps
- håndvægte en-arm rækker
- bicep curl
- modstandsbånd trækkes fra hinanden
Fredag: Ben
- lunges
- squats
- kalv hæver
Når du bliver mere komfortabel med vægttræning, kan du blande de øvelser, du gør for hver muskelgruppe. Sørg for at tilføje vægt og flere sæt, når du opbygger din styrke.
Sikkerhedstips
Det er vigtigt at fokusere på sikkerhed, når du starter en vægttræningsrutine. Vær opmærksom på din krop og skub ikke dig selv for hurtigt. Du kan skade dig selv eller forårsage et helbredsproblem.
Husk at: for at forblive sikkert under vægttræning:
- Udfør hver øvelse langsomt og vær opmærksom på korrekt form.
- Brug en spotter til at hjælpe dig med tungere elevatorer, især dem, der går over dit hoved.
- Bliv hydreret gennem hele din træning.
- Indånder før din lift og indånder under løftet. Hold aldrig vejret, når du arbejder på vægte.
- Stop din træning, hvis du føler dig skarp eller stikkende smerter. Hvis smerten ikke forsvinder, når du holder op med at træne, skal du søge lægehjælp.
Hvis du har en helbredstilstand, skal du tale med din læge om et vægttræning og et træningsprogram, der er sikkert for dig.
Bundlinjen
Vægttræning er også kendt som modstand eller styrketræning. Det involverer at bevæge dele af din krop mod en slags modstand, som vægte, modstandsbånd, vægtmaskiner eller endda din egen kropsvægt.
Vægttræning er en fremragende måde at opbygge muskelmasse og gøre dine muskler stærkere. Det kan også øge din stofskifte, styrke dine knogler og led, forbedre din muskel tone og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
For at få mest muligt ud af din vægttræningsrutine skal du starte med lettere vægte, indtil du mestrer den rigtige form. Forøg derefter vægten eller modstanden langsomt for at undgå skader. Sørg for at arbejde alle dine muskelgrupper for optimal styrke og kondition.
