For at forbedre fleksibiliteten og undgå kvæstelser anbefales det, at du gennemgår en strækningsrutine før og efter din træning.
Nogle træningspunkter inkluderer endda specifik stretching, såsom yoga eller Pilates.
Overtrækning eller strækning af dine muskler markant ud over deres normale bevægelsesområde kan dog resultere i kvæstelser.
I denne artikel gennemgår vi, hvordan det føles, når du strækker musklerne for langt, og hvordan du behandler og forhindrer kvæstelser, der kan opstå som et resultat af overdreven strækning.
Hvordan kan du se, om du har overdrevet?
Når du strækker dig ordentligt, kan du som regel føle et let træk i muskelen. Selvom strækning korrekt kan føles mindre end 100 procent behagelig, skal du skubbe lidt for at øge fleksibiliteten over tid.
Ifølge University of Rochester skal du starte din strækning langsomt, indtil du når et punkt med muskelspænding og derefter holde det i op til 20 sekunder. "Strækning bør ikke være smertefuld."
En skarp eller stikkende smerte betyder, at du strækker dine muskler ud over deres evne til fleksibilitet. Du strækker dig ud og potentielt skader dig selv.
En anden indikation af overstrækning ifølge Massachusetts Institute of Technology (MIT) er følelse øm dagen efter, at du strækkede dig. Hvis du føler dig øm dagen efter strækning, foreslår MIT at reducere intensiteten af nogle (eller alle) af dine strækninger.
Stammer og forstuvninger
Undertiden under en strækningsrutine, men mere sandsynligt, når du er engageret i en træning eller spiller en sport, kan overstrækning forekomme i form af en belastning eller en forstuvning:
- En belastning er forårsaget af overstrækning eller overanvendelse af en sene (fastgør muskler til knogler) eller muskler.
- En forstuvning er forårsaget af overstrækning eller rivning af et ledbånd (forbinder knogle til knogler).
Behandling af stammer og forstuvninger
Den første ting, du skal gøre, hvis du tror, du har en belastning eller en forstuvning, er at stoppe den aktivitet, du gjorde, da du oplevede skaden og hvile. Dette er det første trin i den velkendte RICE-behandling.
De andre trin i RICE er:
- Is. Jo hurtigere du kan anvende is eller kolde pakker på det skadede område, jo bedre. Hvis det er muligt, påføres isen (15 til 20 minutter, 15 til 20 minutter slukket) i 48 til 72 timer efter skaden.
- Komprimere. Pas på ikke at gøre det for stramt, indpak det skadede område med en elastisk bandage. Vær klar til at løsne bandagen, hvis hævelse gør det for bindende.
- Ophøje. Løft det skadede område over dit hjerte. Hold den ophøjet, selv mens du iser den, og når du sover.
Hvis du oplever smerter, kan du overveje at tage acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) eller andre smertestillende medicin (OTC) i henhold til etiketvejledningen.
Hvis du ikke oplever forbedringer efter et par dage efter at have fulgt RICE, skal du planlægge en aftale med din læge. Du har muligvis brug for en rollebesætning, eller hvis du har en tåre, kan en operation anbefales.
Sådan undgås strækning
Da overstrækning er forårsaget af at skubbe muskler, sener og ledbånd ud over deres normale grænser, er den bedste måde at undgå overstrækning at holde sig inden for din kapacitet for fleksibilitet.
Du kan reducere din risiko for overdreven stramning ved at varme op helt, før du spiller en sport eller starter en anden træning. Prøv let cardio og overvej specifikke øvelser for at varme op de muskler, du arbejder.
Andre måder, du kan placere dig selv på for at undgå skader på grund af overstræk, inkluderer:
- forbliver hydreret
- ved hjælp af korrekt form, når du strækker dig og træner
- ved hjælp af korrekt gear og fodtøj
- undgå at træne, når du er for træt eller har smerter
Tag væk
Overstrækning kan resultere i en skade, såsom en belastning eller en forstuvning.
For at undgå at strække eller skubbe dit bevægelsesområde ud over din evne til fleksibilitet skal du tage skridt, såsom:
- varmer ordentligt op, inden du træner
- ved hjælp af korrekt form under træning og når du strækker dig
- ved hjælp af korrekt monteret fodtøj
- forbliver hydreret
Hvis du skader dig selv ved at overdrive, kan du prøve RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) -protokollen. Hvis et par dage med RICE-behandlinger ikke er effektive, skal du kontakte din læge.
