1. Tomater
Tomater indeholder en kraftig antioxidant kaldet lycopen. Det kan hjælpe med at forhindre prostatacancer samt reducere tumorvækst blandt mennesker med prostatakræft (2).
Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte en fordel, men i en gennemgang af 24 undersøgelser antydede forskere, at mænd, der spiste flere tomater, var mindre tilbøjelige til at udvikle prostatacancer (3).
Men hvordan hjælper tomater nøjagtigt?
Lycopen kan mindske celleskader og langsom kræftcelleproduktion. Det er en antioxidant, hvilket betyder, at den beskytter celler mod skader (4).
Da lycopen er tæt bundet til cellevæggene, har kroppen problemer med at udtrække det fra rå tomater. Kogte eller puréede tomatprodukter kan være bedre muligheder, som følgende produkter:
- tomatpuré
- spaghetti sauce
- soltørrede tomater
- tomat juice
Sådan tilføjes flere tomater til din diæt
Spise mad i italiensk stil, såsom pizza og pasta, kan hjælpe dig med at tilføje flere tomatbaserede fødevarer i din diæt.
Fokus på italiensk mad, der bruger en tomatbase. Disse inkluderer spaghetti Bolognese eller en caprese salat.
I sommermånederne kan du købe friske, lokale tomater for at tilføje til sandwich og hakke i salater.
At drikke almindelig tomatsaft hver morgen er en anden god mulighed. Bare sørg for at vælge en sort med lavt natrium.
2. Broccoli
Broccoli er en grøntsag, der indeholder mange komplekse forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte nogle mennesker mod kræft.
Nogle undersøgelser antyder, at der er en forbindelse mellem mængden af cruciferous grøntsager, du spiser, en gruppe, der inkluderer broccoli, og en lavere risiko for prostatacancer (5).
Årsagerne til dette er stadig uklare, men forskere foreslår, at nogle fytokemikalier, der findes i disse grøntsager, herunder sulforaphane, selektivt målretter mod og dræber kræftceller, mens de forlader normale prostataceller sunde og upåvirket.
Andre kryddergrøntsager inkluderer blomkål, kål, rosenkål og grønnkål.
Sådan tilføjes flere broccoli til din diæt
Du kan tilføje broccoli til omrøres, supper og salater, eller bare spise den rå eller kogt med noget dip.
Hvis du er bekymret for, at friske grøntsager går dårligt, skal du overveje at købe frosne broccoli, så du kan tilberede det, når du har tid.
3. Grøn te
Folk har brugt grøn te til fordel for dets sundhed i tusinder af år. Forskere har udført mange undersøgelser, der ser på dens virkning på kræft.
Bevis tyder på, at specielle forbindelser i grøn te kan reducere risikoen for prostatacancer gennem påvirkning af tumorvækst, celledød og hormonsignalering (6, 7).
Følgende forbindelser kunne forklare de sundhedsmæssige fordele ved grøn te (8):
- catechin
- xanthinderivater
- epigallocatechin gallate (EGCG)
- epicatechin
Sådan tilføjes mere grøn te til din diæt
Hvis du kan lide smagen af grøn te, skal du starte med at drikke en kop hver morgen i stedet for din almindelige kaffe.
Hvis du ikke drikker koffein, kan du prøve en koffeinfri version. Hvis du ikke kan lide varm te, kan du prøve at køle den i dit køleskab og tilføje is til en forfriskende drik.
Hvis du ikke er en fan af smagen, kan du prøve at bruge afkølet grøn te som væske i hjemmelavede smoothies eller tilføje grøn te-pulver.
4. Bælgplanter og sojabønner
Bælgplanter er den fødevaregruppe, der inkluderer bønner, jordnødder og linser. Bælgplanter indeholder biologisk aktive planteforbindelser kendt som fytoøstrogener.
Isoflavoner er en sådan phytoøstrogen. En gennemgangsundersøgelse fandt, at mennesker, der spiste mest fytoøstrogener, havde en 20% reduceret risiko for prostatacancer end gruppen med det laveste indtag (9).
De kræftbekæmpende virkninger af fytoøstrogener kan komme fra deres virkning på hormonregulering, celledød og antioxidantvirkninger.
Selvom der stadig er behov for mere konkret forskning, har nogle undersøgelser knyttet sojabønneisoflavoner med reduceret risiko for prostatacancer (10).
National Cancer Institute (NCI) viser en forbindelse mellem forbrug af soja og reducerede niveauer af prostata-specifikt antigen (PSA) (11).
PSA er et protein produceret af prostata. PSA-testen måler niveauet af PSA i dit blod og bruges som en screeningstest for prostatacancer.
Denne undersøgelse syntes også at indikere, at soja var mere effektiv, når personen spiser den i kombination med andre kræftbekæmpende fødevarer.
Sådan tilføjes flere bælgfrugter og sojabønner til din kost
For at tilføje flere bælgfrugter og sojabønner til din diæt skal du overveje at bytte kød til planteprotein i mindst nogle måltider. Dette kan betyde at man prøver Meatless mandager eller bevæger sig mod en vegetarisk kost eller vegansk diæt.
Prøv at lave en sort bønne burger med masser af grøntsager. Hjemmelavet hummus, lavet med blandede kikærter, laver en lækker dukkert til grøntsager eller fuldkornsbrød.
Tofu er en stor kilde til soja. Prøv smag med tofu med saucer og bag det eller brun det på komfuret, eller tilsæt det til omrørere.
5. Granatæblejuice
Som rødvin eller grøn te er granatæbler en rig kilde til antioxidanter.
Granatæble juice har et ry som en "mirakelfrugt" på grund af dets høje antioxidanter. Antioxidanter hjælper med at forhindre kroniske sygdomme relateret til oxidativ stress.
NCI siger, at granatæblejuice og nogle af dets bioaktive komponenter kan hæmme spredningen af prostatacancerceller (12).
Undersøgelser har fundet bevis for, at granatæblejuice og ekstrakt hæmmer produktionen af nogle prostatacancerceller i dyre- og celleundersøgelser, skønt der er behov for mere forskning hos mennesker (13, 14).
Sådan tilføjes mere granatæblejuice til din kost
Du kan købe granatæblejuice i de fleste købmandsforretninger. Hvis du drikker juice almindelig er for intens, skal du overveje at fortynde den med almindeligt vand eller tilsætte noget mousserende vand.
Du kan også tilføje granatæblefrø til hjemmelavet salatdressing for at gøre din yndlingssalat sødere.
6. Fisk
Flerumættede fedtstoffer, inklusive omega-3s og omega-6s, er essentielle fedtsyrer, der udelukkende findes i kosten. De syntetiseres ikke af kroppen.
Den traditionelle vestlige diæt har en masse omega-6 fedtsyrer, men ikke mange omega-3'er. At have en balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer er forbundet med bedre sundhedsresultater (15).
Gennemgangsundersøgelser rapporterer, at selv om der kan være en forbindelse mellem omega-3 syrer og prostatacancer, er der behov for mere forskning, især forsøg med humane forsøgspersoner (16, 17).
Fedme fisk har masser af andre sundhedsmæssige fordele. Prøv at spise fedtholdige fisk, der findes i koldt vand for at øge dit omega-3 indtag. Disse inkluderer:
- laks
- sild
- makrel
- sardiner
- ørred
Sådan tilføjes flere fisk til din diæt
Det kan være så let at tilføje flere omega-3'er til din diæt som at revne en dåse med sardiner eller tun. Ikke alle er dog så begejstrede for fisk. Det kan også være dyrt.
Hvis du ikke har haft fisk tidligere, kan du prøve en anden type. Hver af dem har en unik smag. Smagen er også mildere, hvis fisken er frisk, så dine smagsløg kan nyde fisk mere, hvis du køber den fra en fisketæller og gør den den dag.
Torsk, skrubbe og ørred har mildere smag. Prøv at fylde din fisk med en citronsaus, eller tilføj en anden prostata-venlig mad, prøv bagt torsk i en tomatsaus.
For at strække din dollar kan du også tilføje fisk til en solid skål, som pasta, suppe, salat eller sandwich. På den måde behøver du ikke så meget fisk for at lave et komplet måltid.
Du kan også spørge din læge om at tage omega-3 kosttilskud.
Bundlinjen
Mad, der indeholder nøgleforbindelser, kan hjælpe med at holde din prostata sund og reducere din risiko for prostatakræft. Når det er sagt, er forskere nødt til at gennemføre mange flere undersøgelser, før vi ved nøjagtigt, hvordan diæt påvirker prostatasundheden.
Det er en god ide at tjekke ind med din læge, før du foretager ændringer i din diæt, især hvis du får behandling for prostatacancer. Dette skyldes, at visse fødevarer kan interagere med forskellige lægemidler og behandlingsformer.
Nogle kosttilskud med mange antioxidanter, som granatæbleekstrakt, kan modvirke virkningen af strålebehandling. Folk skal undgå kosttilskud med høje niveauer af antioxidanter under strålebehandling.
Når det er sagt, er de fleste af elementerne på denne liste sunde, næringsrige fødevarer. Spise disse fødevarer som en del af en sund livsstil kan hjælpe med at holde hele din krop sund.
