Okay, så kolesterol er dårligt, og at spise fisk er godt, ikke? Men vent - indeholder nogle fisk ikke kolesterol? Og er noget kolesterol ikke godt for dig? Lad os prøve at rette dette op.
Indeholder fisk kolesterol?
For at starte med er svaret ja - alle fisk indeholder noget kolesterol. Men lad ikke det skræmme dig. Forskellige former for skaldyr indeholder forskellige mængder kolesterol, og mange indeholder fedt, der faktisk kan hjælpe dig med at styre dine kolesterolniveauer.
Men inden vi kommer ind på, hvilke fisk der har fedt, lad os tale lidt om kolesterol.
Forståelse af kolesterol
Kolesterol er et fedtstof, der produceres af din lever og findes i alle dine celler. Det hjælper dig med at behandle D-vitamin, nedbryde fødevarer og fremstille hormoner.
Der er to hovedtyper af kolesterol: lipoprotein med lav densitet (LDL) eller "dårligt" kolesterol og lipoprotein med høj densitet (HDL) eller "godt" kolesterol. Du ønsker ikke forhøjede niveauer af LDL-kolesterol, fordi det kan ophobes i dine blodkar, blokere blodgennemstrømningen og forårsage blodpropper. Disse problemer kan føre til alvorlige problemer, såsom hjerteanfald eller slagtilfælde.
Imidlertid er høje niveauer af HDL-kolesterol gode, da HDL-kolesterol hjælper med at transportere LDL-kolesterol ud af dine arterier.
De nationale institutter for sundhed anbefalede tidligere følgende sunde kolesterolniveauer:
- Samlet kolesterol: mindre end 200 mg pr. Deciliter (mg / dL)
- LDL-kolesterol (“dårligt”): mindre end 100 mg / dL
- HDL-kolesterol (“godt”): 60 mg / dL eller højere
Disse retningslinjer blev opdateret i 2013 i USA, og LDL-kolesterolmålet blev fjernet på grund af utilstrækkelig bevis. Den Europæiske Union bruger stadig LDL-mål.
Mad- og kolesterolniveauer
De fødevarer, du spiser, påvirker dine kolesterolniveauer, ligesom hvor meget du træner, din genetik og din vægt. Eventuelle fødevarer, der indeholder kolesterol, tilføjer noget kolesterol til din blodbane, men de vigtigste skyldige i kosten er mættet og transfedt. Disse fedtstoffer øger dine LDL-niveauer og sænker dine HDL-niveauer. American Heart Association foreslår at forbruge mindre end 7 procent af dine kalorier fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedt.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes derimod som”sunde” fedtstoffer. De tilføjer dine samlede fedt gram, men forårsager ikke nogen stigning i LDL kolesterolniveauer.
Er det ok at spise fisk, hvis du ser på dit kolesterol?
Hvis diæterændringer er en del af din overordnede plan for at sænke dine LDL-kolesterolniveauer, er fisk en god mulighed. Mens alle fisk indeholder noget kolesterol, er mange med omega-3-fedtsyrer. Dette er essentielle diætfedt, der faktisk kan hjælpe dig med at opretholde et sundt kolesteroltal ved at sænke dine triglyceridniveauer. De kan også hjælpe med at øge dine HDL-niveauer.
Din krop kan ikke fremstille essentielle omega-3-fedtsyrer, så du er nødt til at få dem fra den mad, du spiser. Omega-3'er er vigtige for forskellige krops- og hjernefunktioner og antages endda at påvirke humør og smerter. Laks, ørred og tun såvel som valnødder og hørfrø er alle gode kilder til omega-3-fedtsyrer.
Derudover har de fleste fisk lavt mættet og transfedt, og mange indeholder slet ikke transfedt.
Alt dette er det, du undrer dig måske over rejer, der indeholder 161 mg kolesterol i en portion på 3 ounce. Hvis du har et højt kolesteroltal, kan din læge muligvis råde dig til at undgå rejer. I så fald skal du følge din læge's anbefalinger. Men husk, at forskning har vist, at stigningen i HDL-niveauer fra at spise rejer kan opveje risikoen ved stigningen i LDL-niveauer. Lær mere om det i denne artikel om rejer, kolesterol og hjertesundhed.
Hvordan sammenligner fisk?
Nedenfor er nogle fisk, du skal overveje, herunder i din diæt. Hver portion er 3 ounce, og alle statistikker antager forberedelse med lavt fedtindhold, f.eks. Broiling eller grilling. Frityrstegning af dine fisk vil bestemt tilføje fedt og kolesterol. Hvis du sauterer fisk, skal du bruge en olie, der er lavt i mættet fedt, såsom avocado-olie.
|
Laks, sockeye, kogt med tør varme, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Mættet fedt: 0,8 g Transfedt: 0,02 g Samlet fedt: 4,7 g Ernæringshøjdepunkter:Laks er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, som hjælper hjernens funktion ud over at balancere kolesterolniveauer og sænke blodtrykket. |
Rejer, kogt, 3 oz Kolesterol: 161 mg Mættet fedt: 0,04 g Transfedt: 0,02 g Samlet fedt: 0,24 g Ernæringshøjdepunkter:Rejer er en af USAs mest populære skaldyr. Det er en sund proteinkilde, der giver 20 gram for hver 3 ounce. Den sundeste måde at tilberede rejer er at dampe eller koge den. |
Tilapia, kogt med tør varme, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Mættet fedt: 0,8 g Transfedt: 0,0 g Samlet fedt: 2,3 g Ernæringshøjdepunkter:Tilapia er overkommelig og let at tilberede. Det er også en god kilde til calcium, der understøtter knogler og tænder. |
|
Torsk, kogt med tør varme, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Mættet fedt: 0,3 g Transfedt: 0,0 g Samlet fedt: 1,5 g Ernæringshøjdepunkter:Torsk er en dyrere fisk, men holder godt op i supper og gryderetter. Det er en god kilde til magnesium, der hjælper med knoglestruktur og energiproduktion. |
Dåse hvid tun i vand, 1 dåse Kolesterol: 72 mg Mættet fedt: 1,3 g Transfedt: 0,0 g Samlet fedt: 5,1 g Ernæringsmæssige højdepunkter:Hermetisk tun er en praktisk mulighed for en sandwich eller gryderet. Det er en fremragende kilde til den energigivende vitamin B-12. |
Ørred (blandet art), kogt med tør varme, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Mættet fedt: 1,2 g Transfedt: 0,0 g Samlet fedt: 7,2 g Ernæringshøjdepunkter:Ørred er en anden god kilde til omega-3 fedtsyrer. Det giver også fosfor, som hjælper dine nyrer med at filtrere affald. |
Hvor meget fisk skal jeg spise?
American Heart Association anbefaler, at folk spiser fisk mindst to gange om ugen. De foreslår en portion på 3,5 ounce, fortrinsvis af fisk med højt omega-3 fedtsyrer, såsom laks, sild eller ørred.
Der er en vis bekymring over, at gravide kvinder får for meget kviksølv fra den fisk, de spiser. Gravide kvinder bør begrænse forbruget af tun til en 6-ounce servering tre gange om måneden og begrænse torsk til seks portioner om måneden, ifølge National Resources Defense Council.
Takeaway
Alle fisk indeholder noget kolesterol, men de kan være en del af en hjertesund kost. Interessant nok er der også tegn på, at en plantebaseret diæt, eksklusive fisk, er fordelagtig til styring af kronisk sygdomsrisiko. For at finde ud af de bedste fødevarer, du kan spise for at hjælpe med at styre dit helbred og kolesterol, inklusive fisk, skal du tale med din læge. De kan give vejledning, eller de kan henvise dig til en registreret diætist, som kan oprette en diætplan lige til dig.
