6 øvelser For At Stabilisere Og Beskytte Knæet

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

Vastus medialis er en af de fire quadriceps-muskler, der er placeret på fronten af låret, over knæskålen. Det er den inderste. Når du strækker benet fuldt ud, kan du føle og undertiden se denne muskelkontrakt.

Den del af muskelen, der er lige over knæskallen, kaldes vastus medialis skrå (VMO).

Din vastus medialis hjælper med at stabilisere dit knæskål og holde det på linje, når du bøjer knæet. Hvis du har smerter i knæet eller en knæskade, kan det skyldes svaghed i din vastus medialis eller andre quadriceps muskler.

Mens du ikke teknisk kan styrke dine knæ, kan du styrke musklerne omkring dine knæ for at hjælpe med at stabilisere knæet og undgå skader. At have en stærk vastus medialis muskel hjælper med at forhindre knæskade.

Her er nogle vastus medialis øvelser, som du kan udføre ugentligt derhjemme eller i gymnastiksalen.

1. Gulvforlængelse

Denne øvelse isolerer din vastus medialis. At sidde højt med en ordentlig holdning er meget vigtig med denne øvelse. Hvis du føler dig selv runde fremad, kan du prøve at sidde med ryg, skuldre og bagdel mod en væg.

Brugt udstyr: måtte-, væg- og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Sæt dig ned på gulvet med en høj stilling. Dine skuldre skal trækkes ned ad ryggen med brystet stolt. Bøj dit venstre knæ ind mod dit bryst med din venstre fod fladt på gulvet. Udvid dit højre ben foran dig med din fod pegende lidt ud til højre.
2. Hold under dit venstre knæ med begge hænder sammenkoblet, og hold din højre firkant bøjet i løbet af denne øvelse.
3. Ånde ud. Uden at miste din holdning eller læne dig væk fra væggen, løft dit højre ben op i luften så højt som du kan. Hold denne position i 1 optælling.
4. Inhaler og sænk langsomt dit højre ben tilbage til din startposition. Prøv ikke at smække din højre hæl ned igen.
5. Foretag 12 gentagelser i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben. Hvis du finder denne øvelse temmelig let, tilføj en ankelvægt, der ligger over låret (ikke på anklen) på det udstrakte ben, og udfør den samme øvelse for det samme antal gentagelser.

Ekspertips: Hvis du overhovedet ikke er i stand til at løfte benet, skal du ikke blive modløs. Det er ret almindeligt, og betyder bare, at du har brug for at styrke din vastus medialis.

Du skal dog føle en sammentrækning over dit knæ. Læg din højre hånd på dit højre lår lige over knæet og lidt til venstre. Når du bøjer quadriceps, skal du føle, at vastus medialis-muskler trækker sig sammen.

Når du bliver stærkere, kan du løfte benet op fra gulvet.

2. Lateral hældråbe

Dette træk hjælper med at styrke musklerne foran og bagpå dine ben og nedre del af ryggen, hvilket hjælper dig med at svælge og squat ordentligt uden knesmerter. Begge ben styrkes på samme tid i denne øvelse.

Det ene ben vil altid skubbe fra trinnet, mens det andet muskulatur sammentrækkes og kontrollerer nedstigningen under denne øvelse.

Brugt udstyr: stepper og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, glutes, hamstrings og kalve

1. Stå højt med dit venstre ben lige, men ikke låst, og din højre fod hviler på et lille trin. Dit højre knæ skal være let bøjet, og din venstre fod skal være fladt på gulvet. Dit højre knæ skulle ikke gå over tæerne. Klem din kerne for balance.
2. Udånd, og skub op af dit højre ben, indtil begge ben er helt rettet. Prøv at holde dine hofter jævnt, når du træder op.
3. Inhalerer, kontraher dine venstre quadriceps, og sænk langsomt din venstre fod tilbage til din startposition.
4. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og gentag derefter med dit venstre ben på steppen og dit højre ben på gulvet, og kontroller den negative del af denne bevægelse.

Ekspert tip: Brug et lille trin. Du ønsker ikke at føle nogen smerter i begge knæ.

3. Trin ned

Hvis du er sikker på din balance, kan du trække din venstre fod fra trinnet og holde, inden du starter bevægelsen.

Start med et lavt trin for at sikre komfort i knæleddet. Du kan altid gå videre til et højere trin, som vist, når du føler dig mere komfortabel og dine muskler bliver stærkere. Som med den foregående øvelse, vil dette træk styrke begge knæ på samme tid.

Brugt udstyr: stepper og ankelvægte (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings og kalve

1. Stå med din højre fod på trinnet og din venstre fod væk til siden.
2. Inhalere. Bøj dine venstre quadriceps, og bøj dit højre knæ, indtil din venstre fod er flad på gulvet. Igen, prøv at holde dine hofter på alle tidspunkter.
3. Udånder, indgreb din kerne, skub af din venstre fod og kom tilbage til din startposition.
4. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben.

4. Benforlængelse

Du kan udføre denne øvelse derhjemme med en stol og et modstandsbånd eller på en benforlængelsesmaskine. Du vil dog ændre benforlængelsesbevægelsen, da den måde, denne maskine typisk bruges, lægger for meget pres på knæet.

Denne øvelse tager den første øvelse, gulvforlængelsen, til det næste niveau med tilføjet vægt.

Brugt udstyr: en stol og et modstandsbånd eller en benforlængelsesmaskine

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Sid højt i en stol, og kør dig selv foran på sædet.
2. Pakk et modstandsbånd rundt om din ankel, og før båndet under stolen, som du derefter når tilbage og griber med hånden.
3. Udånder og i en bevægelse forlæn langsomt dit ben til fuld forlængelse foran dig.
4. Inhalerer, kontraher dine quadriceps, og sænk langsomt benet tilbage til 30 grader.
5. Udfør 15 gentagelser i 3 til 4 sæt. Husk at holde den 30-graders vinkel, indtil dit knæ er sundt igen.

5. Enkeltben hæver

Denne øvelse kan udføres hvor som helst med eller uden udstyr.

Brugt udstyr: måtten eller flad overflade, håndklæde og ankelvægt (valgfrit)

Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, kalve og glutes

1. Lig på ryggen med dit venstre knæ bøjet og din venstre fod fladt på måtten. Udvid dit højre ben helt ud foran dig, læg en ankelvægt på låret om ønsket. Hvis dette er din første gang, du udfører denne øvelse, skal du ikke bruge en vægt.
2. Klem din kerne, kontraher dine højre quadriceps, og løft dit højre ben omkring 2 inches fra måtten. Hold det hævet i løbet af denne øvelse. Sørg for, at du ikke bukker ryggen. Du ønsker ikke noget mellemrum mellem din ryg og måtten.
3. Inhalere. Med din højre quadricep sammensat, løft dit højre ben op, indtil dit højre lår er endda med dit venstre lår. Hold denne position i 1 optælling.
4. Udånd og på en langsomt kontrolleret måde, sænk dit højre ben ned til din startposition, og hold det ca. 2 inches væk fra måtten.
5. Gentag 15 gange i 3 til 4 sæt, og skift derefter ben.

Ekspertips: Det er vigtigt at hæve dit højre ben kun så højt som dit venstre lår. Hvis du hæver det højere, styrker du ikke dit knæ, udfordrer du din hoftefleksibilitet. Det er ikke, hvad denne øvelse er til.

6. Terminal knæforlængelser (TKE'er)

Brugt udstyr: 2 modstandsbånd

Muskler arbejdede: quadriceps

1. Bind et modstandsbånd omkring et robust anker, og skub den anden ende op til lidt over bagsiden af dit højre knæ, vendt mod ankeret. Gå tilbage, indtil båndet er stramt. Ret dit venstre ben, og hold dit højre knæ let bøjet.
2. Udpust og skub dit højre knæ tilbage for at matche dit venstre knæ, og overdriv virkelig sammentrækningen i din højre quadricep. Igen, du vil se eller i det mindste føle, at vastus medialis strammes sammen. Hold denne position med modstand i 1 tælling.
3. Inhaler og frigør langsomt spændingen i modstandsbåndet, bøj dit højre knæ tilbage til din startposition. Hvis du ikke følte nogen modstand i din vastus medialis, skal du tage et tykkere bånd eller bevæge dig længere væk fra ankeret, så bandet bliver mere stramt.
4. Udfør 15 gentagelser i 3 til 4 sæt, og gentag derefter på dit venstre ben.

Takeaway

De fleste mennesker oplever knesmerter på et tidspunkt i deres liv. At styrke muskler og ledbånd omkring dine knæ kan hjælpe med at stabilisere og beskytte dit knæ.

Denne træning blev oprettet af Kat Miller, CPT. Hun er blevet vist i Daily Post, er freelance fitnessforfatter og ejer Fitness sammen med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattan's elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig træner ved New York Health and Racquet Club i centrum af Manhattan og underviser i boot camp.